6 zasad żywienia na dni odpoczynku

W dni bez odpoczynku często drastycznie redukuje się kalorie, unikać wszystkich węglowodanów lub ograniczać spożycie wody, aby uniknąć przyrostu masy wody. Ale czy te strategie rzeczywiście pomogą ci na dłuższą metę? W rzeczywistości organizm nadal produkuje białko i naprawia zużyte mięśnie do 48 godzin po treningu. Nieprzestrzeganie zasad prawidłowego żywienia regeneracyjnego w dni odpoczynku może w rzeczywistości osłabiać siłę i powodować pogorszenie wydajności. Aby upewnić się, że trening przynosi odpowiednie korzyści, postępuj zgodnie z poniższymi strategiami odżywiania w ciągu dnia odpoczynku.

ZOBACZ TEŻ: 28 dni do chudego planu posiłków spalających tłuszcz

1 z 6

Westend61 / Getty

Jedz wystarczająco dużo kalorii.

„Znaczne ograniczenie kalorii w dni wolne od pracy jest kluczowym błędem popełnianym przez sportowców” - mówi Angie Asche, M.S., R.re., dietetyk współpracujący z ciężarowcami olimpijskimi i zawodnikami NFL. „Często zakładają, że nie potrzebują tyle paliwa, ponieważ nie ćwiczą, ale może to osłabić syntezę białek mięśniowych, której organizm potrzebuje do zwiększenia siły i masy mięśniowej.„Innymi słowy, upewnij się, że spożywasz zwykłą ilość kalorii w dni odpoczynku, aby zapewnić wzrost i regenerację mięśni.

2 z 6

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Jedz odpowiednie proporcje składników odżywczych.

Według International Society of Sports Nutrition sportowcy powinni dążyć do proporcji węglowodanów do białka 3: 1 podczas regeneracji, aby stymulować ponowną syntezę glikogenu i przygotować się do jutrzejszego treningu. W przypadku intensywnych ćwiczeń siłowych stosunek ten może być bliższy 2: 1, ale ważne jest, aby nadal uwzględniać węglowodany w planie odżywiania na dzień odpoczynku. Jedz różnorodne wysokiej jakości węglowodany złożone, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. I, oczywiście, białko jest absolutnie niezbędne podczas codziennego odpoczynku. „Białko dostarcza tych aminokwasów, których organizm potrzebuje do naprawy i budowy nowej tkanki beztłuszczowej” - mówi Jessica Cording, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku. „Polecam białko z prawdziwego jedzenia, takie jak jajka, kurczak, ryby, chude mięso, twarożek i jogurt grecki lub proszki z serwatki, grochu i białka jaja, jeśli Twoje potrzeby są bardzo duże” - mówi Cording.

3 z 6

Klaus Vedfelt / Getty

Pozostań nawodniony.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki większość sportowców kończy ćwiczenia w stanie odwodnienia. Picie dużej ilości wody i sodu po treningu jest niezbędne dla prawidłowego powrotu do zdrowia. Jeśli nie wystąpiło pocenie się, straty soli mogą być znikome i możesz trzymać się wyłącznie wody. Chociaż wielu sportowców stara się unikać przybrania na wadze w dni odpoczynku, odpowiednie nawodnienie organizmu w dniu wolnym jest niezbędne do treningu następnego dnia. Wejście na trening w stanie odwodnienia może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki. Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących płynów, ale wielu ekspertów sugeruje picie co najmniej 2 litrów dziennie.

ZOBACZ TEŻ: Jak utrzymać nawodnienie bez wody

4 z 6

Gpointstudio / Getty

Spożywaj żywność bogatą w przeciwutleniacze

Podnoszenie dużych ciężarów lub ćwiczenia na maksa z pewnością mogą spowodować narastanie stanu zapalnego w organizmie. Nie tylko stany zapalne są szkodliwe dla stawów, ale mogą być bolesne podczas fazy rekonwalescencji. Jeśli trucizną jest stan zapalny, antidotum są pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Spożywanie dużej ilości ciemnych produktów, takich jak buraki, jagody i zielone warzywa liściaste, zapewni Ci pełną dawkę przeciwutleniaczy, które pomogą zmniejszyć stan zapalny.

5 z 6

Tara Moore / Getty

Nie przesadzaj

„Dni odpoczynku często stają się„ dniami oszustwa ”do tego stopnia, że ​​50% lub więcej kalorii pochodzi z tłuszczu. Spożywanie większości kalorii z tłuszczów nasyconych, takich jak tłusta pizza i „oszukańcze posiłki” z pączków, zdecydowanie nie pomoże Twoim mięśniom rosnąć i regenerować się ”- mówi Asche. W dni odpoczynku podawaj swojemu organizmowi pokarmy bogate w składniki odżywcze, które przyspieszą regenerację.

ZOBACZ TEŻ: 3 miesiące do planu posiłków masowych

6 z 6

Paul Mansfield Photography / Getty

Unikaj alkoholu

Oczywiście ciągłe unikanie alkoholu nie jest zabawne. Ale ważne jest, aby czas spożywać alkohol, aby nie przeszkadzał w regeneracji. Recenzja w czasopiśmie Składniki odżywcze sugeruje, że picie alkoholu w fazie regeneracji może w rzeczywistości zmniejszyć syntezę i wzrost białek mięśniowych.  Dodatkowo odwadnia Cię, co może negatywnie wpłynąć na jutrzejszy trening.

ZOBACZ TEŻ: Miesięczny plan posiłków dla początkujących kulturystów