Właściwa, progresywna rozgrzewka jest niezbędna zarówno do zapobiegania kontuzjom, jak i do umożliwienia maksymalnego wykorzystania czasu spędzonego na treningu. Jest to szczególnie ważne w przypadku rozpoczynania nowego programu treningowego lub powrotu po dłuższej przerwie. Niestety, w pośpiechu, aby zanurzyć się w seriach i powtórzeniach, rozgrzewka jest fazą treningu, która jest bardzo często pomijana.
Wielu ciężarowców uważa, że wystarczy jeden lub dwa zestawy świateł. Ale dobra rozgrzewka nie tylko przygotowuje układy ciała, tkanki i mięśnie, ale także odblokowuje pełny zakres ruchu, pobudza układ nerwowy i obejmuje określone przygotowanie do ruchu. Może również pomóc w rozpoczęciu regeneracji po treningu i zminimalizować ryzyko kontuzji. Zapoznaj się z tymi sześcioma kluczami do prawidłowego rozgrzania.
1 z 6
Raphye Alexius / Getty
Zacznij powoli, zakończ szybko. Nie powinieneś rozpoczynać rozgrzewki szalonymi, szalonymi ruchami. Pozwól ciału na spokojne rozpoczęcie pracy w powolnych lub statycznych pozycjach, które zwiększają trudność i intensywność. Pozwoli to na stopniowe ocieplenie podstawowej temperatury ciała i zapewni, że nie zwiększysz swoich szans na zranienie.
2 z 6
Innocenti / Getty
W przeciwieństwie do tego, co powiedział nauczyciel w szkole średniej, statyczne rozciąganie nie wystarczy. W rzeczywistości zbyt duże statyczne rozciąganie może być szkodliwe dla poważnych sportowców. Liczne badania pokazują, że statyczne rozciąganie przed treningiem może w rzeczywistości zmniejszyć siłę. Chociaż dokładny, statyczny odcinek ma swoje miejsce - najlepiej potreningowy - celem jest przygotowanie ciała do ruchu, a nie odpoczynku. Dobrym sposobem na to - zaczekaj na to - jest przeprowadzka. Na przykład okręgi ramion i lekkie kołysanie nóg są lepsze niż dotykanie palcami i statyczne rozciąganie ramion.
3 z 6
alvarez / Getty
Samo-mięśniowo-powięziowe uwolnienie (SMR) jest obecnie popularnym słowem i nie bez powodu. Potrzebujemy, aby tkanka miękka poruszała się w pełnym zakresie ruchu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i wytworzyć jak największą siłę. Piankowe rolki i piłki tenisowe to proste narzędzia, które przy prawidłowym użyciu odmienią Twój trening na zawsze, rozluźniając napięte mięśnie i zwiększając przepływ krwi.
4 z 6
Rozgrzewka
Sztywne lub zakleszczone połączenie to słabe połączenie. Jeśli chcesz przenieść swój trening na inny poziom, kluczowa jest odpowiednia rozgrzewka i mobilizacja stawów. Zobaczysz większe korzyści w przypadku ruchomych stawów. Co ciekawe, sztywny staw w dowolnym miejscu ciała wpływa na Cały ciało. Jeśli pozwala na to czas, najlepiej przygotować całe ciało, nawet jeśli planujesz pracować tylko na określonej jego części.
5 z 6
OBRAZY JAG / Getty
Twój układ nerwowy dosłownie kontroluje. Im bardziej możesz go podniecić i przygotować do aktywności, tym skuteczniejszy może być podczas sesji treningowej. Chcesz zrekrutować kilka dodatkowych włókien mięśniowych? Chcesz zwiększyć swoją prędkość lub szybkość? Postaraj się pobudzić układ nerwowy podczas rozgrzewki. Można to osiągnąć za pomocą ruchów, które wymagają większej koordynacji, takich jak skoki, skoki, a nawet lekkie ruchy olimpijskie wykonywane z pustym drążkiem. Oczywiście powinno się to robić tylko w ramach progresji, kiedy twoje ciało jest gotowe na bardziej wymagające ruchy. (Zobacz Porada nr. 1)
6 z 6
RossHelen / Getty
Zakończ trening dynamicznymi, całkowitymi ruchami ciała, takimi jak przysiady. Bądź konkretny dla swojego sportu lub sesji treningowej, ale nie tak bardzo, aby pomijać określone stawy lub części ciała. Pamiętaj, ciało działa jako całość. Musimy pobudzić i przygotować jako całość.
Teraz, gdy wiesz, jak przygotować swoje ciało, powinieneś przygotować swój umysł na to, jak długo to potrwa. Ten rodzaj rozgrzewki, który jest stosowany przez najlepszych sportowców świata, może zająć nawet 20 minut. To może wydawać się dużo, ale powinieneś rozważyć to jako inwestycję w karierę treningową, która jest znacznie bardziej produktywna i trwa dłużej, niż myślisz, że to możliwe. Odpowiednie rozgrzewki mogą pomóc Ci wygenerować więcej siły i trenować ciężej przez dłuższy czas, jednocześnie wzmacniając Cię przed nadwyrężeniami i skręceniami, które tak często nękają mniej przygotowanych.
Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, jest założycielem Gameshape, Inc. Spędził osiem sezonów z Los Angeles Clippers NBA, aż do założenia Gameshape w 2003 roku. Robbie pracował z takimi sportowcami jak Blake Griffin, Tyson Chandler i Lamar Odom. Jest absolwentem USC z tytułem licencjata z fizjologii. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź http: // www.gameshapeinc.com /.
Jeszcze bez komentarzy