6 przepisów na zdrowy makaron o niskiej zawartości tłuszczu

6 przepisów na zdrowy makaron o niskiej zawartości tłuszczu

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

 Pomimo tego, co słyszysz od policji dietetycznej, makaron nie jest zły. Jeśli jesz z umiarem - i unikasz sosów na bazie masła i śmietany - może być bogaty w białko i niskotłuszczowy. A wszystkie te złożone węglowodany mogą pomóc w intensywnych treningach. Tutaj oferujemy sześć przepisów na łatwe, zdrowe dania, myśląc poza pudełkiem (spaghetti), z kreatywnymi alternatywami, takimi jak pełnoziarniste penne i azjatyckie makarony, takie jak udon i soba. Więc zagłęb się, zakręć widelcem i idź do góry.

2 z 7

Farfalle Z Kurczakiem i Pesto

Przepis na cztery porcje

Składniki:

8 uncji. farfalle 1/2 szklanki wody makaronu zarezerwowanego 1/2 funta. świeża fasolka szparagowa, przycięte końce 2 filiżanki pakowanego grillowanego kurczaka 1/2 szklanki sosu pesto o obniżonej zawartości tłuszczu

Wskazówki:

Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i zarezerwuj 1/2 szklanki wody do makaronu.W międzyczasie umieść fasolkę szparagową na płytkiej patelni z wystarczającą ilością wody, aby ją przykryć i gotuj na średnim ogniu przez 15 minut. Drenaż.Pokrój kurczaka na małe kawałki.Połącz makaron, pesto, wodę, kurczaka i fasolkę szparagową w dużej misce i wymieszaj, aby połączyć.

Fakty żywieniowe (na porcję):

539 kalorii, 40 g białka, 79 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, 4 g błonnika

3 z 7

Pełnoziarniste Penne Z Jarmużem i Fasolą Cannellini

Sprawia, że ​​cztery porcje

Składniki:

8 uncji. pełnoziarnisty penne 2 ząbki czosnku, mielony 1 lb. jarmuż, posiekany Sól do smaku 1 łyżeczka. płatki czerwonej papryki. puszka fasola cannellini 1/2 szklanki bulionu z kurczaka lub zarezerwowana woda do makaronu Spray do gotowania nieprzywierający

Wskazówki:

Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Drenaż.W międzyczasie posmaruj dużą patelnię nieprzywierającym sprayem do gotowania i smaż czosnek przez dwie minuty na średnim ogniu. Dodaj płatki jarmużu, soli i czerwonej papryki i smaż jeszcze około ośmiu minut lub do momentu, gdy jarmuż zwiędnie i będzie miękki.Odcedzić i opłukać fasolę, a następnie dodać do mieszanki jarmużu wraz z bulionem i makaronem, mieszając do połączenia.

Fakty żywieniowe (na porcję):

353 kalorie 15 g białka 68 g węglowodanów 3 g tłuszczu 11 g błonnika

4 z 7

Pieczone Ravioli

Sprawia, że ​​sześć porcji

Składniki:

2 opakowania pierożków z kurczakiem (9 oz. każdy), na przykład Buitoni (można go znaleźć w lodówce w sklepie spożywczym) 2 szklanki gęstego sosu pomidorowego, np. Muir Glen 1/4 szklanki startego, częściowo odtłuszczonego sera mozzarella

Wskazówki:

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F.Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ale tylko do momentu, gdy wypłynie na wierzch rondla. Drenaż.Włożyć makaron na patelnię i dodać sos pomidorowy, mieszając do obtoczenia.Wlej mieszaninę makaronu do naczynia żaroodpornego pokrytego nieprzywierającym sprayem do gotowania. Posyp serem mozzarella. Piecz 15 minut, aż ser prawie się zarumieni.

Wartości odżywcze (na porcję):

157 kalorii, 9 g białka, 20 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, 3 g błonnika

5 z 7

Sałatka Soba

Przepis na cztery porcje

Składniki:

8 uncji. makaron soba (użyliśmy Hakubaku Organic Soba) 1/4 szklanki octu ryżowego 2 łyżki stołowe. sos sojowy o niskiej zawartości sodu 2 łyżeczki. obrany, mielony świeży imbir 1 łyżka. olej sezamowy 1 średni ogórek pokrojony w plasterki 1 średnia marchewka posiekana 4 zielone cebule pokrojone w plasterki

Wskazówki:

Ugotuj makaron soba zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i wypłucz pod chłodną wodą.W międzyczasie wymieszaj ocet, sos sojowy, imbir i olej sezamowy, aby uformować sos.W dużej misce dodaj makaron, ogórek, marchewkę i sos, mieszając do obtoczenia. Posyp zieloną cebulą na wierzchu.

Fakty żywieniowe (na porcję):

250 kalorii 10 g białka 43 g węglowodanów 5 g tłuszczu 4 g błonnika

6 z 7

Sałatka Orzo z Krewetkami

Sprawia, że ​​cztery porcje

Składniki:

8 uncji. orzo (mały makaron w kształcie ziaren ryżu) 1 funt. średnie krewetki, gotowane 1 koszyk pomidorki koktajlowe 2 uncje. ser feta o obniżonej zawartości tłuszczu 1/4 szklanki posiekanej bazylii 1 łyżka. oliwa z oliwek 1 łyżka. sok z cytryny sól i pieprz do smaku

Wskazówki:

Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i wypłucz pod chłodną wodą.W międzyczasie krewetki oderwij ogony i przekrój pomidory koktajlowe na pół.Połącz krewetki, pomidory, orzo, ser, bazylię, oliwę z oliwek i sok z cytryny w dużej misce i wymieszaj, aby połączyć.Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Wartości odżywcze (na porcję):

388 kalorii 36 g białka 47 g węglowodanów 7 g tłuszczu 3 g błonnika

7 z 7

Makaron Ryżowy Z Stekiem

Sprawia, że ​​cztery porcje

Składniki:

8 uncji. makaron ryżowy 8 uncji. boczek stek, pokrojony w cienkie paski8 oz. groszek cukrowy, przycięte końce 1/2 szklanki sosu do smażenia teriyaki Spray do gotowania nieprzywierający

Wskazówki:

Przygotuj makaron ryżowy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Drenaż.Pokryj nieprzywierający wok lub patelnię nieprzywierającym sprayem do gotowania. Podsmaż stek z boczku przez 5-8 minut na średnim ogniu, aż będzie gotowy. Usuń z patelni.Podsmaż groszek 3-5 minut lub do lekko zarumienienia na brzegach; nadal powinny być chrupiące.Dodaj na patelnię stek, makaron i sos teriyaki i gotuj jeszcze minutę, aby się podgrzać.

Fakty żywieniowe (na porcję):

331 kalorii, 19 g białka, 56 g węglowodanów, 3 g tłuszczu, 4 g błonnika

Powrót do wprowadzenia

Pomimo tego, co słyszysz od policji dietetycznej, makaron nie jest zły. Jeśli jesz z umiarem - i unikasz sosów na bazie masła i śmietany - może być bogaty w białko i niskotłuszczowy. A wszystkie te złożone węglowodany mogą pomóc Ci w intensywnych treningach. Tutaj oferujemy sześć przepisów na łatwe, zdrowe dania, myśląc poza pudełkiem (spaghetti), z kreatywnymi alternatywami, takimi jak pełnoziarniste penne i azjatyckie makarony, takie jak udon i soba. Więc zagłęb się, zakręć widelcem i idź do góry.

Farfalle Z Kurczakiem i Pesto

Przepis na cztery porcje

Składniki:

• 8 uncji. farfalle
• 1/2 szklanki zarezerwowanej wody do makaronu
• 1/2 funta. świeża zielona fasolka, przycięte końce
• 2 filiżanki pakowanego grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki sosu pesto o obniżonej zawartości tłuszczu

Wskazówki:

• Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i zarezerwuj 1/2 szklanki wody do makaronu.
• W międzyczasie umieść fasolkę szparagową na płytkiej patelni z wystarczającą ilością wody, aby ją przykryć i gotuj na średnim ogniu przez 15 minut. Drenaż.
• Potnij kurczaka na małe kawałki.
• Połącz makaron, pesto, wodę, kurczaka i fasolkę szparagową w dużej misce i wymieszaj, aby połączyć.

Wartości odżywcze (na porcję):

• 539 kalorii
• 40 g białka
• 79 g węglowodanów
• 8 g tłuszczu
• 4 g błonnika

Pełnoziarniste Penne Z Jarmużem i Fasolą Cannellini

Sprawia, że ​​cztery porcje

Składniki:

• 8 uncji. penne pełnoziarniste
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 lb. jarmuż, posiekany
• Sól dla smaku
• 1 łyżeczka. płatki czerwonej papryki
• 14-oz. może fasola cannellini
• 1/2 szklanki bulionu z kurczaka lub zarezerwowanej wody do makaronu
• Spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

Wskazówki:

• Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Drenaż.
• W międzyczasie posmaruj dużą patelnię nieprzywierającym sprayem do gotowania i smaż czosnek przez dwie minuty na średnim ogniu. Dodaj płatki jarmużu, soli i czerwonej papryki i smaż jeszcze około ośmiu minut lub do momentu, gdy jarmuż zwiędnie i będzie miękki.
• Odcedzić i opłukać fasolę, a następnie dodać do mieszanki jarmużu wraz z bulionem i makaronem, mieszając do połączenia.

Fakty żywieniowe (na porcję):

• 353 kalorii
• 15 g białka
• 68 g węglowodanów
• 3 g tłuszczu
• 11 g błonnika

Pieczone Ravioli

Sprawia, że ​​sześć porcji

Składniki:

• 2 opakowania pierożków z kurczakiem (9 oz. każdy), taki jak Buitoni (znajdujący się w chłodni w Twoim sklepie spożywczym)
• 2 szklanki gęstego sosu pomidorowego, takiego jak Muir Glen
• 1/4 szklanki tartego, częściowo odtłuszczonego sera mozzarella
• Spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

Wskazówki:

• Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F.
• Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ale tylko do momentu, gdy wypłynie na wierzch rondla. Drenaż.
• Włożyć makaron na patelnię i dodać sos pomidorowy, mieszając do obtoczenia.
• Wlej mieszaninę makaronu do naczynia żaroodpornego pokrytego nieprzywierającym sprayem do gotowania. Posyp serem mozzarella. Piecz 15 minut, aż ser prawie się zarumieni.

Fakty żywieniowe (na porcję):

• 157 kalorii
• 9 g białka
• 20 g węglowodanów
• 5 g tłuszczu
• 3 g błonnika

Sałatka Soba

Sprawia, że ​​cztery porcje

Składniki:

• 8 uncji. makaron soba (użyliśmy Hakubaku Organic Soba)
• 1/4 szklanki octu ryżowego
• 2 łyżki stołowe. sos sojowy o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżeczki. obrany, mielony świeży imbir
• 1 łyżka. olej sezamowy
• 1 średni ogórek pokrojony w plasterki
• 1 średnia marchewka, posiekana
• 4 zielone cebule, pokrojone w plasterki

Wskazówki:

• Ugotuj makaron soba zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i wypłucz pod chłodną wodą.
• W międzyczasie wymieszaj ocet, sos sojowy, imbir i olej sezamowy, aby uformować sos.
• W dużej misce dodaj makaron, ogórek, marchewkę i sos, mieszając do obtoczenia. Posyp zieloną cebulą na wierzchu.

Fakty żywieniowe (na porcję):

• 250 kalorii
• 10 g białka
• 43 g węglowodanów
• 5 g tłuszczu
• 4 g błonnika

Sałatka Orzo z Krewetkami

Sprawia, że ​​cztery porcje

Składniki:

• 8 uncji. orzo (mały makaron w kształcie ziarenek ryżu)
• 1 lb. średnie krewetki, gotowane
• 1 koszyk pomidorków koktajlowych
• 2 uncje. ser feta o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1/4 szklanki posiekanej bazylii
• 1 łyżka. Oliwa z oliwek
• 1 łyżka. sok cytrynowy
• Sól i pieprz do smaku

Wskazówki:

• Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i wypłucz pod chłodną wodą.
• W międzyczasie krewetki oderwij ogony i przekrój pomidory koktajlowe na pół.
• Połącz krewetki, pomidory, orzo, ser, bazylię, oliwę z oliwek i sok z cytryny w dużej misce i wymieszaj, aby połączyć.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Wartości odżywcze (na porcję):

• 388 kalorii
• 36 g białka
• 47 g węglowodanów
• 7 g tłuszczu
• 3 g błonnika

Makaron Ryżowy Z Stekiem

Przepis na cztery porcje

Składniki:

• 8 uncji. makaron ryżowy
• 8 uncji. boczek stek, pokrojony w cienkie paski
• 8 uncji. groszek cukrowy, końce przycięte
• 1/2 szklanki sosu do smażenia teriyaki
• Spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

Wskazówki:

• Przygotuj makaron ryżowy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Drenaż.
• Pokryj nieprzywierający wok lub patelnię nieprzywierającym sprayem do gotowania. Podsmaż stek z boczku przez 5-8 minut na średnim ogniu, aż będzie gotowy. Usuń z patelni.
• Podsmaż groszek 3-5 minut lub do lekko zarumienienia na brzegach; nadal powinny być chrupiące.
• Dodaj na patelnię stek, makaron i sos teriyaki i gotuj jeszcze minutę, aby się podgrzać.

Wartości odżywcze (na porcję):

• 331 kalorii
• 19 g białka
• 56 g węglowodanów
• 3 g tłuszczu
• 4 g błonnika