Istnieje kilka twardych i szybkich zasad utraty tkanki tłuszczowej, które są niepodważalne:
Wiedziałeś o tym (miejmy nadzieję), ale jest sześć innych rzeczy, które musisz wiedzieć, aby zostać oszukanym.
Największym powodem, dla którego wiele osób nie może stracić tłuszczu, niekoniecznie jest ich dieta lub trening - to dlatego, że nie czują się komfortowo, czując się niekomfortowo.
Gdyby poszarpanie do kości było łatwe, wszyscy chodzilibyśmy bez koszuli, zatrzymując ruch na brzuchu. Ale tak nie jest. A to dlatego, że nie jesteśmy skłonni robić tego twardego gówna. Nie jesteśmy skłonni odczuwać głodu, rezygnować z cennych szczęśliwych godzin ani mówić „nie” wychodzeniu na kolację w każdy weekend.
Nie mamy ochoty trenować ciężej, z większą intensywnością - właściwie trochę bać się naszego następnego zestawu lub kolejnego powtórzenia. Nie jesteśmy skłonni zatrzymać się na jednym odcinku Game of Thrones i położyć się spać o rozsądnej godzinie, abyśmy mogli ponownie ciężko trenować następnego dnia.
Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, wszyscy mówią o fundamencie - diecie, treningu i śnie. Ale dom to coś więcej niż tylko fundament. Jasne, fundament sprawia, że dom jest możliwy, ale ściany i dach - wielkie prawdy, o których powiemy poniżej - łączą to wszystko razem.
Cheat days lub cheat meal mogą być niezwykle korzystne w pomaganiu w utracie tłuszczu bez utraty zdrowia psychicznego. Zwiększą przestrzeganie zaleceń i przełamają paraliżującą umysł monotonię diety. Przyniosą również korzyści fizjologiczne, takie jak zwiększenie zapasów glikogenu w celu poprawy wydajności na siłowni przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu leptyny i tarczycy.
Ta regulacja w górę może prowadzić do krótkotrwałego wzrostu tempa metabolizmu i pomóc uniknąć spowolnienia metabolicznego, które zwykle towarzyszy utracie tłuszczu.
Ale… prawdopodobnie nie potrzebujesz dnia na oszustwa. Prawda jest taka, że większość ludzi oszukuje na swojej diecie zbyt często, aby na nią zarobić. Fizjologiczne korzyści z dnia, w którym można oszukiwać lub ponownie karmić, pojawiają się tylko wtedy, gdy masz stały deficyt kalorii przez MIESIĄCE - a nie tygodnie lub dni.
Chyba że przez długi czas miałeś poważny deficyt - lub już jesteś BARDZO chudy - dni oszustwa nie przyniosą żadnych korzyści poza zaspokojeniem własnego obżarstwa.
Cardio wywołuje wiele nienawiści, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. I nie bez powodu - jest to tak przyjemne, jak obserwowanie wysychania farby. Prawda jest taka, że cardio najlepiej jest używać jako asa w dołku po ustawieniu treningu oporowego i diety.
Pomocne są zarówno interwały o wysokiej intensywności (HIIT), jak i zmiany stanu ustalonego o niskiej intensywności (LISS). Interwały o wysokiej intensywności mogą być niewiarygodne, jeśli chodzi o przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej i poprawę zdolności do pracy. Z drugiej strony, czynności o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, również przyniosą mnóstwo korzyści.
LISS cardio to świetny sposób na zwiększenie liczby spalanych kalorii bez zwiększania stresu i wywoływania dalszej odpowiedzi kortyzolu. Podczas gdy trening siłowy powinien być zawsze główną formą aktywności podczas próby utraty tkanki tłuszczowej, stwarza on również mnóstwo stresu w twoim ciele, z którego następnie musisz się zregenerować.
Problem polega na tym, że gdy masz deficyt kalorii, nie jesz tyle, ile potrzebuje twoje ciało, aby wspomóc ten powrót do zdrowia. Z biegiem czasu ten skumulowany stres i niedostateczna regeneracja będą Cię męczyć, tym bardziej, jeśli zmienisz każdy trening w sesję treningu interwałowego.
Właśnie dlatego widzisz kulturystów i sportowców fizycznych, którzy dodają więcej cardio im bliżej zawodów: to świetny sposób na zwiększenie ilości spalanego tłuszczu bez znacznego zwiększania stresu.
Aktywność o niskiej intensywności ma również szereg innych korzyści fizjologicznych. Pomaga promować większy przepływ krwi (1), co z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny (2) i bolesność; poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz zdrowie mitochondriów i komórek; i zmniejsza stres i poziom kortyzolu (3).
Generalnie mówię moim klientom, aby podczas łączenia i pielęgnacji robili cztery 40-minutowe spacery w tygodniu. Kiedy celem jest utrata tkanki tłuszczowej, zwiększamy LISS do siedmiu dni w tygodniu i utrzymujemy HIIT jako taktykę następnego poziomu.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, priorytetem są kalorie. Jednak jakość jedzenia ma również znaczenie, więc nawet jeśli uderzasz w swoje makra, konsekwentnie wrzucając burgery, frytki i lody w twarz, zwróć uwagę.
Po pierwsze, skład i jakość żywności wpływa na wiele różnych rzeczy. Wysoce smaczna, wysoko przetworzona żywność będzie trawiona szybciej i zwiększy produkcję greliny o wiele bardziej niż żywność bogata w składniki odżywcze, mniej przetworzona.
Nie tylko to, ale słodkie, przetworzone węglowodany, takie jak lody, chleb i inne pakowane produkty spożywcze, zwiększą poziom insuliny znacznie bardziej niż warzywa, ziemniaki, ryż i inne źródła węglowodanów, które są bliższe ich bardziej naturalnemu stanowi.
I chociaż zwiększanie poziomu insuliny nie jest złe, jeśli dzieje się to podczas sesji treningowych, konsekwentnie zwiększane poziomy insuliny mogą powodować insulinooporność i utrudniać budowanie mięśni i utratę tłuszczu.
Wreszcie, jedzenie wysokiej jakości żywności znacznie zmniejsza ryzyko spieprzenia diety. Choć jest to szokujące, etykiety żywieniowe w Stanach Zjednoczonych są prawnie dozwolone nawet o 20% (6). Oznacza to, że jeśli jesz coś, co zgodnie z etykietą ma 300 kalorii, może mieć nawet 360 kalorii. Im więcej składników lub złożoności jest jedzenie, tym większe są szanse, że zostanie ono wyłączone.
Im prostsze jest przechowywanie żywności, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że dodasz dodatkowe kalorie, nie wiedząc o tym.
Uwielbiam przerywany post, ale nie jestem na tyle dogmatyczny, by udawać, że to sekret życia wiecznego lub dawania ci hollywoodzkiej sylwetki. Prawda jest taka, że przerywany post działa przede wszystkim dlatego, że pozwala stworzyć deficyt kalorii.
Mechanizm jest prosty. Skracając czas potrzebny na jedzenie, w naturalny sposób zjadasz mniej kalorii niż wypasasz w ciągu dnia.
Chodzi o to, że niezależnie od tego, czy jesz jeden posiłek dziennie, czy sześć, nie możesz stracić tłuszczu, chyba że masz deficyt kalorii. Jednak post ma wiele innych zalet, których nie można zignorować.
Nadal istnieją inne interesujące obszary badań, jeśli chodzi o przerywany post, a mianowicie potencjał zwiększania wrażliwości na insulinę. Oznacza to, że będziesz mniej skłonny do przechowywania żywności w postaci tłuszczu i bardziej prawdopodobne, że rozłożysz go na użyteczną energię lub w celu regeneracji ćwiczeń. Ponadto post pomaga w regeneracji komórek. Ale największą zaletą postu jest prawdopodobnie normalizacja zdrowia jelit.
Jak powiedział Hipokrates: „Wszystkie choroby zaczynają się w jelitach”, a to dlatego, że zdrowie jelit poprawia wszystko, od funkcji odpornościowych po funkcjonowanie mózgu. Złe zdrowie jelit wpływa również na wchłanianie składników odżywczych, co może wpływać na skuteczność utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni.
Nie jesteśmy stworzeni do ciągłego jedzenia. Kiedy pościsz, przez całą dobę dajesz swojemu organizmowi przerwę w przyjmowaniu i rozkładaniu jedzenia. Ma wtedy czas, aby się zresetować i poprawić mikrobiotę w jelitach. Kiedy twoje jelita funkcjonują lepiej, tak samo dzieje się ze wszystkim innym.
Jest wielu ludzi, którzy mówią, że hormony nie mają znaczenia, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Mylą się.
Prawdą jest jednak, że żaden problem hormonalny, brak równowagi lub cokolwiek innego nie może zniweczyć deficytu kalorii. Ale to nie znaczy, że hormony nie odgrywają dużej roli w procesie utraty tłuszczu, a odpowiednia regulacja następujących czynników ma kluczowe znaczenie dla tego, jak skutecznie i łatwo tracisz tłuszcz.
Za każdym razem, gdy jemy, nasze ciała wytwarzają insulinę, która pomaga przetransportować składniki odżywcze tam, gdzie ich potrzebujemy - do komórek mięśniowych lub tłuszczowych. A w idealnym świecie (do celów budowy ciała) będziemy jeść tak, aby insulina gwałtownie rosła wokół treningów, aby wspierać wydajność, regenerację i wzrost. Przez resztę czasu będziemy starać się zminimalizować te skoki. Jednak większość ludzi nieustannie napycha twarze przez cały dzień, co skutkuje ciągłą produkcją insuliny.
Problem w tym, że im więcej insuliny zostaje wyprodukowane, tym mniej wrażliwi jesteśmy na jej skutki. Oznacza to, że organizm staje się mniej skuteczny w przenoszeniu składników odżywczych w celu regeneracji treningu i wzrostu mięśni oraz bardziej skuteczny w magazynowaniu nadmiaru paliwa w okolicy talii.
Na wynos: Poproś lekarza o sprawdzenie spoczynkowego poziomu insuliny. Pomoże Ci to w ustaleniu najlepszej diety. Skoncentruj się na odmierzaniu czasu spożywania posiłków zawierających najwyższe węglowodany podczas ćwiczeń, aby zmaksymalizować potreningową wrażliwość na insulinę.
Leptyna jest produkowana w komórkach tłuszczowych i działa poprzez wysyłanie sygnałów do mózgu, gdy zgromadziłeś wystarczającą ilość tłuszczu i nie musisz już jeść. Im jesteś grubszy, tym więcej produkujesz leptyny.
Można by pomyśleć, że posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej ułatwiłoby spożywanie mniejszej ilości jedzenia, ale tak jak próba zrozumienia kryptowaluty, to nie jest takie proste. Podobnie jak w przypadku insuliny, możesz stać się oporny na leptynę. Dzieje się tak, gdy zbyt dużo tłuszczu wytwarza zbyt dużo leptyny, a sygnały leptyny przestają być wysyłane do mózgu. Kiedy tak się dzieje, ciało myśli, że umiera z głodu i aktywuje uczucie głodu, niezależnie od tego, czy potrzebujesz jedzenia, czy nie.
Na wynos: Najlepszym sposobem kontrolowania leptyny jest przede wszystkim pozostanie szczupłym. Przepraszamy, nie ma tutaj żadnych miękkich wskazówek.
Jeśli kiedykolwiek byłeś w fazie chudej masy i nieumyślnie opuściłeś posiłek, tylko po to, by spotkać się z żarłocznym głodem i ryczącym żołądkiem, poczułeś skutki greliny.
Grelina jest odpowiedzialna za fizjologiczne uczucie głodu. Jest produkowany w żołądku i zwiększa się, gdy żołądek jest pusty. I odwrotnie, zmniejsza się, gdy żołądek jest pełny. Im mniej jesz - na przykład gdy próbujesz stracić tłuszcz - tym więcej greliny produkuje twoje ciało w odpowiedzi.
Grelina może być również wydzielana w regularnych odstępach czasu, gdy nie jesteś na diecie. Jest to jeden z powodów, dla których rozpoczęcie diety, takiej jak przerywany post, może być brutalne przez kilka pierwszych dni. Gdy hormony dostosują się do zmiany diety, sytuacja się poprawi. Ale grelin nie dba o to, czy próbujesz stracić tłuszcz, czy nie - jest rozpalony i gotowy pochłonąć wszystko, co przed nim postawisz.
Na wynos: Jedz w regularnych odstępach czasu, aby kontrolować grelinę. Okresowy post może być potężnym narzędziem do resetowania i odzyskiwania kontroli nad sygnałami głodu.
Stres, który odczuwasz, ledwo unikając wypadku drogowego, jest fizjologicznie taki sam, jak stres, który odczuwasz podczas diety, rezygnacji ze snu, kłótni ze współpracownikami i ciężkiego treningu. Ten stres powoduje uwolnienie kortyzolu.
Chronicznie podwyższony kortyzol ułatwia rozkład tkanki mięśniowej, łatwiejsze gromadzenie tkanki tłuszczowej (szczególnie tłuszcz brzuszny) oraz obniża poziom dobroczynnych hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się również z podwyższonym poziomem greliny, dlatego apetyt wzrasta w okresach dużego stresu.
Na wynos: Stres jest nieunikniony, więc musisz znaleźć sposób, aby sobie z nim poradzić. Jasne, terapia żelazem jest świetna, ale wybierz się na codzienny spacer, znajdź kilka minut spokoju w samochodzie przed opuszczeniem siłowni lub zastosuj praktykę medytacji.
Twoje hormony tarczycy, w szczególności trójjodotyronina (T3) i tyroksyna (T4), są głównie odpowiedzialne za regulację metabolizmu, a także wspomaganie utraty tłuszczu i wzrostu mięśni.
Poziomy hormonów tarczycy są bezpośrednio związane z naszym życiem. Zły sen, odżywianie i wysoki stres mogą obniżyć poziom tarczycy, podobnie jak chroniczne ograniczenie kalorii. Jest to jeden z głównych powodów, dla których w trakcie diety tempo przemiany materii ulega spowolnieniu.
Na wynos: Niech sen stanie się priorytetem i unikaj długoterminowych ścisłych deficytów kalorycznych, które mogą spowodować zatrzymanie tarczycy.
Hormon wzrostu (GH) jest jednym z najsilniejszych hormonów wytwarzanych przez organizm. Hormon wzrostu stymuluje naprawę komórek oraz w mniejszym stopniu wzrost mięśni. Co ważniejsze, poziom hormonu wzrostu sprzyja spalaniu zmagazynowanej tkanki tłuszczowej na energię, jednocześnie ograniczając magazynowanie kwasów tłuszczowych.
Na wynos: hormon wzrostu naturalnie obniża się wraz z wiekiem, dlatego często jest uważany za hormon „źródła młodości”. Aby zmaksymalizować naturalny poziom hormonu wzrostu, śpij 7-9 godzin.
Testosteron jest znany przede wszystkim z tego, że pomaga budować mięśnie. Wpływa również na popęd seksualny, zdrowie kości i poziom tłuszczu w organizmie. Im więcej masz testosteronu, tym szczuplejsza jesteś. Dzieje się tak, ponieważ działa, aby powstrzymać organizm przed tworzeniem komórek tłuszczowych. Im mniej masz testosteronu, tym większe ryzyko otyłości.
Podobnie jak hormon wzrostu, wystarczająca ilość snu może pomóc w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu, podobnie jak intensywny trening siłowy, dieta bogata w zdrowe tłuszcze, seks i brak deficytu kalorii przez zbyt długi czas.
Na wynos: Unikaj długotrwałej restrykcyjnej diety, jedz co najmniej 20% tłuszczów, trenuj regularnie, śpij 7-9 godzin i zoptymalizuj suplementację.
Estrogen działa zarówno jako hormon magazynujący i spalający tłuszcz. Zbyt wysoki poziom estrogenu, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu.
Jedzenie na wynos: Przejadanie się, nadmierne picie, brak snu i nadużywanie narkotyków mogą powodować, że organizm wytwarza zbyt dużo estrogenu, powodując brak równowagi.
Jeszcze bez komentarzy