6 ćwiczeń całego ciała, aby wzmocnić się w ograniczonej przestrzeni

Niezależnie od tego, czy poddałeś się kwarantannie, czy Twoja siłownia właśnie zamknęła swoje drzwi, ten koronwirus może być prawdziwym kopnięciem w kettlebells - zwłaszcza gdy utrudnia trening. 

Dobra wiadomość jest taka, że ​​mamy plan awaryjny na wypadek wystąpienia takich sytuacji. Matt Pudvah, C.S.do.S., główny trener siły w Manchester Athletic Club w Massachusetts zaleca subbingowanie w tych sześciu ruchach. Wszystkie wymagają minimalnego sprzętu i zaledwie kilku stóp kwadratowych przestrzeni i obciążają wiele grup mięśni. Przy ośmiu do 12 powtórzeniach każda runda zajmuje tylko około 10 minut.

Przeprowadź te ćwiczenia raz, aby uzupełnić swój trening, lub wykonaj trzy rundy, aby uczynić z niego swój trening. A teraz przejdź do tego.

Procedury treningowe

Nasze 10 najpopularniejszych treningów domowych

Jeśli zachowujesz dystans społeczny, będą to Twoje nowe zadania.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Jay Sullivan

Jednoramienna wyciskanie hantli z biodra bez ławki

Wspinając się z bioder z ławki na mostek, możesz odpalić pośladki i ścięgna podkolanowe. Pracując tylko jedną ręką na raz, rozkład ciężaru przesunięcia angażuje Twój rdzeń, przynosząc wiele korzyści w jednym ćwiczeniu.

ZRÓB TO: Usiądź na podłodze z ramionami na ławce. Podnieś biodra z podłogi na most i połóż ciężar na ramieniu. Podczas naciskania nie pozwól, aby biodra opadały lub obracały się. Zamień ramiona i powtórz.

2 z 6

Jay Sullivan

Kettlebell Simba Squat

To ćwiczenie rozjaśnia nogi, ramiona i rdzeń, jednocześnie poprawiając ruchomość ramion, gdy sięgasz nad głowę wąskim uchwytem.

ZRÓB TO: Trzymaj pojedynczy kettlebell nad głową i lekko przed sobą - po prawej, tak jak Rafiki trzyma Simbę. (Im dalej przed tobą dzwonek, tym trudniejszy będzie ruch.) Podczas kucania kontynuuj próby dosięgnięcia kettlebell jak najwyżej nad głową, jednocześnie wzmacniając rdzeń. Podczas całego ruchu miej oczy na dzwonku.

3 z 6

Jay Sullivan

Kettlebell Front Rack Squat to Press

Ten prosty dwuczęściowy ruch ćwiczy nogi, pośladki i mięśnie czworogłowe podczas przysiadu oraz ramiona i rdzeń podczas wyciskania.

ZRÓB TO: Dwa kettlebells na przednim stojaku, z uchwytami w dłoniach i dzwoneczkami spoczywającymi na nadgarstkach lub przedramionach. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni i wykonaj przysiad. Użyj swojego rozpędu, aby wypchnąć kettlebells nad głową podczas wspinaczki lub zatrzymaj się na szczycie przysiadu i wykonaj ścisły wycisk.

4 z 6

Jay Sullivan

Przysiad hokejowy

Ten przysiad na jednej nodze działa na pośladek, czwórkę, czworokąt zewnętrzny i rdzeń, jednocześnie poprawiając stabilność jednej nogi.

ZRÓB TO: Stań prosto, unieś jedną nogę z podłogi i przykucnij, kierując tę ​​nogę do tyłu - im bliżej podłogi jest kolano, tym trudniej będzie. Następnie podjedź, używając mięśnia pośladkowego przedniej nogi jako głównego poruszania się. Wyciągnięcie ramion do przodu pomoże ci utrzymać klatkę piersiową uniesioną i wyśrodkowaną. Opcjonalnie: Przytrzymaj dwa lekkie hantle lub kettlebell, aby uzyskać przeciwwagę. Zmień nogi i powtórz.

5 z 6

Jay Sullivan

Iso Split Squat Cable / Band Row

Utrzymanie podzielonej pozycji przysiadu buduje siłę nóg i utrzymuje rdzeń w zaangażowaniu, podczas gdy wiosłowanie działa na bicepsy, ramiona i plecy.

ZRÓB TO: Przyjmij izometryczny podział przysiadu - zgięcie pod kątem 90 stopni na obu kolanach z ciężarem wyśrodkowanym nad przednią stopą. Wykonaj szereg linek z jednym ramieniem, używając dłoni po stronie tylnej nogi. Zmień strony i powtórz.

6 z 6

Jay Sullivan

Izometryczny rząd hantli na jednej nodze

Balansowanie na jednej nodze działa na ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń oraz stanowi wyzwanie dla stabilności i koordynacji. Rząd angażuje górną część pleców i ramiona.

ZRÓB TO: Stojąc na jednej nodze, przesuń biodro i drugą nogę za siebie, aż noga będzie równoległa (lub prawie równoległa) do podłogi. Nie zaokrąglać pleców ani nie opuszczać ramion. Utrzymując tę ​​pozycję, wykonaj wiosłowanie z hantlami na jednej ręce. Zmień strony i powtórz.