6 ruchów hantli całego ciała dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Trening przez ponad godzinę jest po prostu niewykonalny dla wielu zapracowanych ludzi. Dlatego znalezienie odpowiednich ćwiczeń do włączenia do programu ćwiczeń okaże się kluczowe dla Twojego sukcesu w kulturystyce. Jeśli masz ograniczony czas, nadal możesz znaleźć sposób na nielegalny znaczny przyrost masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej, włączając te ruchy całego ciała do swojego programu ćwiczeń. Każdy ruch pozwala na czas pod napięciem, efektywność i zmienność.Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli, trochę miejsca do poruszania się i wytrwałość w walce z bólem tych 6 ruchów całego ciała.
2 z 7
Jak to zrobić:Zdobądź ławkę, pudełko lub cokolwiek innego, na tyle wygodnego, aby oprzeć tylną stopę. Umieść jedną stopę za sobą podniesioną na ławce i stań z hantlami w każdej ręce. Powoli opuść kolano do lekkiego dotknięcia ziemi, utrzymując klatkę piersiową w górze. Na szczycie przysiadu wykonaj ruch zawiasem biodrowym, zachowując swoją postawę.Co to działa:To działa na pośladki, czworogłowe, rdzeń, zginacze bioder, łydki i postawę. Uwielbiam ten ruch, ponieważ jest świetnym budowniczym pośladków! Jeśli myślałeś, że wyrzuty powodują ból, poczekaj, aż je wypróbujesz.
3 z 7
Jak to zrobić:Rozpocznij w pozycji podzielonego przysiadu z hantlami w obu rękach. Powoli opuść kolano na ziemię tylną nogą, trzymając klatkę piersiową uniesioną. Jednocześnie opuść ręce na boki. Natychmiast podnieś ręce i podnieś ręce bezpośrednio na boki. Wróć na dół i powtórz z tylną nogą i rękami. Co to działa:To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, ramiona i rdzeń. Szczególnie podoba mi się ten ruch, ponieważ musisz przenieść siłę od podstaw. Jeśli rdzeń jest rozluźniony, nie będziesz w stanie podnieść tych hantli. Pozostań silny i trzymaj mocno rdzeń podczas całego ruchu.
4 z 7
Jak to zrobić:Zacznij stać, trzymając hantle w każdej ręce. Idź prosto na podłogę i wykonaj pompkę z hantlami w dłoni. Na górze rzędu pompek każde ramię indywidualnie, bez kołysania bioder. Umieść stopy pod sobą i wstań. Podczas wstawania wykonaj zgięcie bicepsa, a następnie ułóż ręce nad głową, aby ucisnąć ramię. Delikatnie opuść dzwonki na ramiona. Wykonaj jeden wypad do przodu na każdej nodze, a następnie powtórz.Co to działa:Jest dużo czasu pod napięciem i dosłownie uderzasz w każde włókno mięśniowe jedną sekwencją ruchów.
5 z 7
Jak to zrobić:Stań z hantlami w każdej ręce i wykonaj wypad (palce stóp skierowane do przodu). Na dole lonży pozostań w dole i podnieś obie ręce nad głowę, a następnie opuść ręce, pozostając w tej niskiej pozycji. Wróć stopą i wstań, a następnie powtórz po drugiej stronie.Co to działa:To działa na pośladek środkowy, ramiona, brzuch, wewnętrzną pachwinę i bardzo pomaga w ruchomości bioder i kostek. Ten ruch jest bardzo skuteczny dla elastyczności i bocznego napędu biodrowego. Wykonuj te dwa do trzech razy w tygodniu i obserwuj, jak Twoje biodra stają się mocniejsze i bardziej elastyczne.
6 z 7
Jak to zrobić:Chwyć dwa valslides lub cokolwiek, co będzie się płynnie przesuwać po powierzchni (tj.mi. ręczniki na podłodze siłowni) i umieść je pod stopami. Chwyć dwa dość ciężkie hantle lub kettlebell. Trzymając rdzeń prosto od stóp do głów, zacznij czołgać się, trzymając je prosto. Idź przez dwadzieścia do trzydziestu jardów, trzymając rdzeń zablokowany na miejscu.Co to działa:Natychmiast poczujesz to w mięśniach rdzenia i ramion. Samo utrzymanie tej pozycji jest trudne, ale kiedy jesteś obciążony, po prostu miażdży twoje włókna mięśniowe od stóp do głów.
7 z 7
Jak to zrobić:Zacznij leżeć płasko na ziemi, trzymając jedną ręką hantle skierowane prosto w sufit (pomyśl o tureckiej pozycji wstawania). Wsuń przeciwległy łokieć pod siebie, jakbyś podnosił się z ziemi. Podnieś się do dłoni (trzymając drugą rękę skierowaną prosto w sufit). Podnieś biodra z ziemi i przesuń jedną nogę na drugą nogę. Połącz stopy i przejdź do pozycji deski bocznej na dłoni, która leży na ziemi. Podnieś górną nogę do góry, a następnie opuść ją z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.Co to działa:Doskonały ruch zapewniający stabilność ramion, siłę rdzenia i mobilność. Celuje w twoje ukośne mięśnie i naprawdę zmusza cię do panowania nad całym ciałem. To świetne ćwiczenie dla sportowców walczących.
Powrót do wprowadzeniaTrening przez ponad godzinę jest po prostu niewykonalny dla wielu zapracowanych ludzi. Dlatego znalezienie odpowiednich ćwiczeń do włączenia do programu ćwiczeń okaże się kluczowe dla Twojego sukcesu w kulturystyce. Jeśli masz ograniczony czas, nadal możesz znaleźć sposób na nielegalny znaczny przyrost masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej, włączając te ruchy całego ciała do swojego programu ćwiczeń. Każdy ruch pozwala na czas pod napięciem, efektywność i zmienność.
Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli, trochę miejsca do poruszania się i wytrwałość w walce z bólem tych 6 ruchów całego ciała.
Jak to zrobić:
Zdobądź ławkę, pudełko lub cokolwiek innego, na tyle wygodnego, aby oprzeć tylną stopę. Umieść jedną stopę za sobą podniesioną na ławce i stań z hantlami w każdej ręce. Powoli opuść kolano do lekkiego dotknięcia ziemi, utrzymując klatkę piersiową w górze. Na szczycie przysiadu wykonaj ruch zawiasem biodrowym, zachowując swoją postawę.
Co to działa:
To działa na pośladki, czworogłowe, rdzeń, zginacze bioder, łydki i postawę. Uwielbiam ten ruch, ponieważ jest świetnym budowniczym pośladków! Jeśli myślałeś, że wyrzuty powodują ból, poczekaj, aż je wypróbujesz.
Jak to zrobić:
Rozpocznij w pozycji podzielonego przysiadu z hantlami w obu rękach. Powoli opuść kolano na ziemię tylną nogą, trzymając klatkę piersiową uniesioną. Jednocześnie opuść ręce na boki. Natychmiast podnieś ręce i podnieś ręce bezpośrednio na boki. Wróć na dół i powtórz z tylną nogą i rękami.
Co to działa:
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, ramiona i rdzeń. Szczególnie podoba mi się ten ruch, ponieważ musisz przenieść siłę od podstaw. Jeśli rdzeń jest rozluźniony, nie będziesz w stanie podnieść tych hantli. Pozostań silny i trzymaj mocno rdzeń podczas całego ruchu.
Jak to zrobić:
Zacznij stać, trzymając hantle w każdej ręce. Idź prosto na podłogę i wykonaj pompkę z hantlami w dłoni. Na górze rzędu pompek każde ramię indywidualnie, bez kołysania bioder. Umieść stopy pod sobą i wstań. Podczas wstawania wykonaj zgięcie bicepsa, a następnie ułóż ręce nad głową, aby ucisnąć ramię. Delikatnie opuść dzwonki na ramiona. Wykonaj jeden wypad do przodu na każdej nodze, a następnie powtórz.
Co to działa:
Jest dużo czasu pod napięciem i dosłownie uderzasz w każde włókno mięśniowe jedną sekwencją ruchów.
Jak to zrobić:
Stań z hantlami w każdej ręce i wykonaj wypad (palce stóp skierowane do przodu). Na dole lonży pozostań w dole i podnieś obie ręce nad głowę, a następnie opuść ręce, pozostając w tej niskiej pozycji. Wróć stopą i wstań, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Co to działa:
To działa na pośladek środkowy, ramiona, brzuch, wewnętrzną pachwinę i bardzo pomaga w ruchomości bioder i kostek. Ten ruch jest bardzo skuteczny dla elastyczności i bocznego napędu biodrowego. Wykonuj te dwa do trzech razy w tygodniu i obserwuj, jak Twoje biodra stają się mocniejsze i bardziej elastyczne.
Jak to zrobić:
Chwyć dwa valslides lub cokolwiek, co będzie się płynnie przesuwać po powierzchni (tj.mi. ręczniki na podłodze siłowni) i umieść je pod stopami. Chwyć dwa dość ciężkie hantle lub kettlebell. Trzymając rdzeń prosto od stóp do głów, zacznij czołgać się, trzymając je prosto. Idź przez dwadzieścia do trzydziestu jardów, trzymając rdzeń zablokowany na miejscu.
Co to działa:
Natychmiast poczujesz to w mięśniach rdzenia i ramion. Samo utrzymanie tej pozycji jest trudne, ale kiedy jesteś obciążony, po prostu miażdży twoje włókna mięśniowe od stóp do głów.
Jak to zrobić:
Zacznij leżeć płasko na ziemi, trzymając jedną ręką hantle skierowane prosto w sufit (pomyśl o tureckiej pozycji wstawania). Wsuń przeciwległy łokieć pod siebie, jakbyś podnosił się z ziemi. Podnieś się do dłoni (trzymając drugą rękę skierowaną prosto w sufit). Podnieś biodra z ziemi i przesuń jedną nogę na drugą nogę. Połącz stopy i przejdź do pozycji deski bocznej na dłoni, która leży na ziemi. Podnieś górną nogę do góry, a następnie opuść ją z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.
Co to działa:
Doskonały ruch zapewniający stabilność ramion, siłę rdzenia i mobilność. Celuje w twoje ukośne mięśnie i naprawdę zmusza cię do panowania nad całym ciałem. To świetne ćwiczenie dla sportowców walczących.
Jeszcze bez komentarzy