Bułgarski przysiad dzielony to najlepszy konstruktor nóg

1250
Quentin Jones
Bułgarski przysiad dzielony to najlepszy konstruktor nóg

Podniesione i rozszczepione przysiady z tyłu stopy, nazywane również bułgarskim przysiadem dzielonym, to fantastyczne ćwiczenie do celowania i budowania dolnej części ciała. To ćwiczenie jest fantastyczne do wycelowania w mięśnie czworogłowe, pośladki, a nawet do pewnego stopnia ścięgna podkolanowe.

Jedną z najlepszych cech bułgarskiego przysiadu dzielonego jest to, że nie potrzeba wiele, aby czerpać korzyści z tego ćwiczenia. W rzeczywistości samo wykonywanie ich z własną masą ciała jest więcej niż wystarczające, aby poprawić siłę, rozmiar i moc nóg.

W tym bułgarskim przewodniku po podzielonych przysiadach omówimy wiele tematów, w tym:

  • Jak
  • Pracowały mięśnie
  • Korzyści
  • Wariacje
  • Błędy
  • FAQs

Jak zrobić bułgarskie przysiady w splicie

Jeśli wiesz, jak rozdzielać przysiady, to na 80% radzisz sobie ze zrozumieniem bułgarskiego przysiadu. Zapoznaj się z pełnym przewodnikiem poniżej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać bułgarskie przysiady dzielone.

1. Ustaw swoją bazę

Znajdź stabilne narzędzie i umieść przednią stopę na tyle daleko, aby biodra mogły usiąść w pozycji przysiadu na jednej nodze bez odrywania przedniej stopy od ziemi.

Chwyć podłogę przednią stopą.

2. Kontroluj ekscentryczny

Lekko wzmocnij się i usiądź w otworze, myśląc o prostowaniu bioder w górę iw dół, jakby były na sznurku.

Utrzymuj tułów neutralny lub lekko pochylony do przodu i pozwól kolanowi na śledzenie bez podnoszenia pięty nad ziemię.

3. Wstań i powtórz

Przejedź przez przednią nogę i naciśnij bezpośrednio w ziemię, napinając quad.

Trzymaj biodra w linii i podróżuj bezpośrednio w górę, zachowując napięcie w całym quadzie.

Pracowały mięśnie

Podział przysiadu to fantastyczne ćwiczenie, które jest ukierunkowane na wiele mięśni dolnej części ciała ze względu na jego zdolność do aktywowania zarówno czworogłowych, jak i ścięgien podkolanowych wraz z pośladkami.

W badaniu opublikowanym w 2019 roku w Journal of Strength and Conditioning Research, autorzy zasugerowali, że podniesione przysiady z tylną stopą indukowały wyższe przysiady ścięgna podkolanowego: aktywację poczwórną w porównaniu z tradycyjnym przysiadem dzielonym i przysiadem na jednej nodze. (1)

Quady

  • Vastus medialis
  • Vastus Lateralis
  • Rectus Femoris
  • Piszczelowy przedni

Ścięgna podkolanowe

  • Semitendenoza
  • Biceps Femoris
  • Semimembranosus

Pośladki

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius

Korzyści

Podwyższony, podzielony przysiad z tyłu stopy ma mnóstwo korzyści, które się z nim wiążą. Realizacja tego ćwiczenia w programie może przynieść korzyści na każdym poziomie sprawności.

1. Nie potrzeba żadnego sprzętu

Niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy na w pełni wyposażonej siłowni, jedną z największych zalet przysiadu z tylną stopą uniesionego dzielonego przysiadu jest to, że nie trzeba wiele, aby poczuć oparzenie przy tym ruchu. To sprawia, że ​​jest to świetna opcja do wykonania podczas podróży lub w miejscu o ograniczonej dostępności sprzętu.

2. Trenuje wiele mięśni

Jak wspomniano powyżej, przysiady z uniesionymi, podzielonymi tylnymi stopami to świetna opcja na uderzenie wielu mięśni jednocześnie. Wydłużenie wymagane podczas koncentracji poprawi siłę czworogłową i pośladkową, a ekscentryczne obciążenie zwiększy jednostronną kontrolę i może pomóc w aktywowaniu ścięgien podkolanowych.

3. Przyzwoita alternatywa przysiadów

Brak sztangi? Zasugerowano, że przysiady z uniesionymi i podzielonymi tylnymi stopami zapewniają aktywność mięśni porównywalną z przysiadem tylnym.

W badaniu z 2014 roku autorzy zbadali aktywację mięśni i ich różnice w odmianach przysiadów na jednej i na podwójnej nodze. Zasugerowali, że przysiady z uniesioną tylną stopą są porównywalne z przysiadami tylnymi z aktywacją mięśni i są skutecznym ćwiczeniem w atakowaniu czworogłowych, ścięgien podkolanowych, piszczelowego przedniego i pośladkowego dużego. (2)

Wariacje

Podwyższony podział przysiadu z tylną stopą sam w sobie jest odmianą tradycyjnego przysiadu dzielonego. Jeśli chodzi o wykorzystanie odmian w tym ćwiczeniu, różnorodność stwarza zmiana narzędzia.

Poniżej można zobaczyć kilka świetnych narzędzi i odmian do zastosowania z uniesionym i podzielonym przysiadem z tylną nogą.

  1. Podwójny hantel lub Kettlebell
  2. Uchwyt z pojedynczym hantlem / kettlebellem
  3. Pojedynczy hantel / kettlebell Uchwyt z tej samej strony
  4. Sztanga z powrotem
  5. Zercher
  6. Sztanga przednia
  7. Worek z piaskiem

Błędy, których należy unikać

1. Zbyt długie kroki

Pozycja, która jest zbyt długa, może ograniczać aktywację poczwórną z powodu niepełnego obciążenia zewnętrznego na przednią nogę. Ponadto, jeśli mobilność jest problemem, wtedy zbyt długa postawa może ograniczyć zakres jakości ruchu.

2. Odchylony tułów.

Tułów powinien być lekko pochylony do przodu. Odchylanie się może ograniczać skuteczność tego ćwiczenia.

3. Wymuszony zakres ruchu

Nowość w tej wariacji i nie może działać z odpowiednią głębokością bez dyskomfortu? Zacznij od niższej podwyższonej powierzchni, na której umieścisz tylną nogę.

FAQs

Czy początkujący potrafią wykonywać bułgarskie przysiady dzielone?

Tak, jednak trzeba położyć nacisk na formę. Podniesiony (bułgarski) przysiad z tylną stopą wymaga podstawowego poziomu równowagi i siły, więc należy je ustawić, zanim początkujący zmierzą się z tym ruchem. Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest tradycyjny podzielony przysiad.

Jakie mięśnie działają bułgarskie przysiady dzielone?

Przysiady bułgarskie dzielone działają głównie na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Ponadto działają na ścięgna podkolanowe, łydki, przywodziciele i wymagają pewnej podstawowej pracy w zależności od wykonywanej wariacji.

Jak wysoko powinna być moja tylna noga?

Położenie tylnej nogi może się nieznacznie różnić, jednak dobrą zasadą jest utrzymywanie tylnej nogi na wysokości 1-2 stóp. Zmieni się to w zależności od tego, na czym kładziesz nogę, ale zwykle jest to norma. Jeśli mobilność jest problemem, zacznij niżej.

Bibliografia

1. Mausehund L, e. (2020). Aktywacja mięśni w jednostronnych ćwiczeniach ze sztangą: implikacje dla treningu siłowego i rehabilitacji. - PubMed - NCBI.

2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Aktywność mięśni w trybie pojedynczym vs. Przysiady na dwóch nogach. International Journal Of Exercise Science, 7 (4), 302.


Jeszcze bez komentarzy