7 Ćwiczeń min lądowych górnej części ciała dla budowania siły i masy

Mina jest poważnie niewykorzystanym narzędziem, jeśli chodzi o budowanie siły, rozmiaru i mocy. Często mina nie jest pomijana w programach z powodu niechęci do narzędzia, ale po prostu nie wiedząc i nie rozumiejąc, jak skutecznie używać narzędzia. W końcu, gdy ktoś mówi „wyciskanie na ramię”, większość umysłów ciężarowców kieruje się na sztangę lub hantlę, a nie na minę.

Mina lądowa jest wyjątkowa, ponieważ może być używana na wiele różnych sposobów i jest niesamowitym narzędziem do budowania siły rotacyjnej. Dodatkowo, mina jest również świetna, ponieważ nie wymaga dużo sprzętu, a każdy może ustawić własną stację min.

• Jak ustawić stanowisko min przeciwpiechotnych
• Ćwiczenia min lądowych górnej części ciała na barki
• Ćwiczenia min lądowych górnej części ciała na górną część pleców i pośladki
• Ćwiczenia minowe górnej części ciała na klatkę piersiową

Ale dość o wszystkich korzyściach, które towarzyszą minie, przyjrzyjmy się, jak ustawić stanowisko min przeciwpiechotnych i kilka ćwiczeń górnej części ciała, które możesz trenować za pomocą tego narzędzia.

Jak ustawić stanowisko min przeciwpiechotnych

Stacja min przeciwpiechotnych to obszar na ziemi, w którym zakotwiczony jest koniec sztangi. Może to wyglądać jak osprzęt na stojaku zasilającym, samodzielna pływająca stacja lub strategicznie utworzony róg między dwiema ścianami, hantlami lub talerzami.

Jeśli nie masz stacji min przeciwpiechotnych, możesz ją ustawić na wiele sposobów. Ze względu na zwięzłość omówimy dwie najpopularniejsze metody ustawiania stacji min przeciwpiechotnych dla osób bez osprzętu.

1. Gumowy narożnik wózka na hantle

Hantle z gumowymi główkami są fantastyczne do stworzenia prowizorycznego kącika do ćwiczeń z miną lądową. Ich sześciokątny kształt tworzy ładny klin, w którym sztanga siedzi, a ponieważ są gumowe, nie odszczepiają końcówek kołnierzy sztangi.

Aby z powodzeniem używać hantli z gumową główką, należy pamiętać o kilku rzeczach: 1) nie stawiaj sztangi na betonie, 2) spróbuj użyć pary hantli o masie 35 funtów lub cięższych i 3) ustaw hantle pod kątem około 30 stopni.

2. Narożnik ścienny lub szafy zasilającej

Prawdopodobnie najpopularniejszą metodą tworzenia stanowiska min przeciwpiechotnych jest wykorzystanie dwóch ścian lub w rogu szafy zasilającej. Dlatego w każdym klubie LA Fitness w całym kraju widzisz uszkodzone zakręty.

To fantastyczna i bezpieczna opcja, ale warto wspomnieć, że włożenie ręcznika między sztangę, ścianę / stojak, jest dobrym pomysłem, aby zapobiec odpryskiwaniu sztangi lub ściany.

Ćwiczenia barku miny lądowej

1. Prasa barkowa do min lądowych

Pierwszym ćwiczeniem - i najbardziej popularnym - do treningu ramion jest wyciskanie min przeciwpiechotnych. Wielokrotnie będzie to wariant używany przez ciężarowców z barkami, które pogarszają się od tradycyjnego wyciskania sztangą i hantlami.

Korzyści: Fantastyczna alternatywa dla treningu mięśnia naramiennego i może odciążyć staw barkowy dla osób z nawykowym podrażnieniem barku podczas naciskania.

Jak

1. Ustaw się przed miną z lekkim pochyleniem (5-10 stopni do przodu).
2. Chwyć za koniec kołnierza i mocno zaciśnij łokieć przy tułowiu.
3. Naciskaj sztangę w górę, utrzymując pozycję wyjściową i pomyśl o „zbliżeniu bicepsa do ucha” w momencie blokady.

Popularne odmiany: Klęcząc i półklękając

2. Podnoszenie boczne min lądowych

Boczne podniesienie miny to nie tylko ruch skierowany na boczne mięśnie naramienne. Przy różnych zakresach ruchu ta boczna zmiana uniesienia faktycznie działa w przednich, tylnych i bocznych ramionach, co czyni ją dobrą opcją dla osób z ograniczonym wyposażeniem (zachowaj lekkość podczas tego ćwiczenia!).

Korzyści: Dobra odmiana dla tych, którzy chcą pracować delts z ograniczonym sprzętem.

Jak

1. Stań z ręką na krawędzi kołnierza sztangi. Ramię powinno przebiegać w poprzek ciała, z ręką opadającą w linii z kieszenią (lewa ręka chwytająca sztangę, lewa kieszeń).
2. Ramię powinno być napięte z miękkim zgięciem w łokciu. Bez tworzenia pędu lub momentu obrotowego, ustaw sztangę w górę w poprzek ciała, do pozycji zablokowanej.
3. Uciągnij się u góry i kontroluj ekscentryczny, aż sztanga powróci do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia górnych i dolnych części pleców z min lądowych

1. Meadows Row

Łąki z minami lądowymi były ćwiczeniem spopularyzowanym przez legendę kulturystyki i trenera siłowego Johna Meadowsa. Ta odmiana wiosłowania jest fantastyczna, ponieważ zmusza ciężarowców do wykorzystywania górnej części pleców i łaty do poruszania sztangą i można ją mocno obciążać.

Korzyści: Fantastyczny do treningu górnej części pleców i najszerszych mięśni grzbietu i może być przydatny do uczenia podnośników ograniczenia pędu podczas wykonywania rzędów (i może być używany z rozpędem!).

Jak

• Stań ze stopami pod kątem 90 stopni względem siebie, ze sztangą prostopadle do przedniej stopy. Chwyć sztangę otwartą biodrową dłonią.
• Ustaw plecy i ortezę tak, jakbyś wykonywał tradycyjny wiosłowanie hantlami.
• Wiosłuj i pomyśl o podniesieniu łokcia do góry względnie prostopadle do barku. Lubię myśleć pod kątem 70-80 stopni i wyginać przy tym najszersze grzbiety.
• Kontroluj ekscentryczny i pozwól dłoni wrócić do pozycji wyjściowej, umożliwiając rozciągnięcie najszerszego grzbietu. Nie sięgaj ręką, ale pozwól jej przesunąć się na tyle daleko, aby poczuć, jak lateks lekko się zaciska.

2. Jednoramienny rząd min lądowych

Jednoramienny rząd min lądowych to świetna odmiana rzędu, która naśladuje tradycyjny rząd hantli, ale ma niewielki skręt. To ćwiczenie sprawia, że ​​ciało jest w wyższej pozycji, więc świetnie nadaje się do nauki skurczów całego mięśnia najszerszego grzbietu i świetnie nadaje się do treningu mięśni ukośnych w celu ustabilizowania tułowia.

Korzyści: Doskonały do ​​treningu mięśni najszerszych mięśni grzbietu i nauczania skutecznych skurczów mięśni najszerszych.

Jak

1. Stań z kołnierzem sztangi w jednej ręce, a następnie odchyl do przodu, tworząc względnie wyprostowaną pozycję z tułowiem. Pomyśl o utrzymaniu tułowia około 45-60 stopni nad ziemią. Możesz stać pod lekkim kątem od sztangi lub obok niej.
2. Gdy znajdziesz się w pozycji, odchyl łokieć do tyłu i pomyśl o opuszczeniu go, a następnie pociągnięciu kogoś za sobą. Możesz również wyobrazić sobie uruchomienie kosiarki do prawidłowego ustawiania najszerszych łat.
3. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu powoli przywróć łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej, pozwalając na rozciągnięcie mięśni grzbietu i opierając się chęci przesunięcia tułowia.

Popularne odmiany: Rząd min t-bar, rząd min paskowych (załóż pasek i wykonaj ten sam ruch)

Ćwiczenia w klatce piersiowej miny lądowej

1. Jednoramienna prasa do klatki piersiowej

Jednoramienna prasa do min lądowych jest dobrą alternatywą dla prasy podłogowej dla tych, którzy mają tylko minę. Ta odmiana jest świetna, ponieważ zapewnia zalety prasy podłogowej i może być cięższa niż tradycyjne prasy podłogowe z hantlami.

Korzyści: Dobra opcja do celowania w triceps, klatkę piersiową i przednią część naramienną oraz do poprawy siły blokady.

Jak

1. Połóż się płasko na ziemi prostopadle do miny i ze sztangą w jednej linii z dolną częścią klatki piersiowej (może się nieznacznie różnić).
2. Wyciągnij ramię i przyłóż łokieć do podłogi, jeśli wydaje Ci się, że łokieć nie może prawidłowo śledzić, oznacza to, że leżysz zbyt blisko miny.
3. Gdy łokieć zetknie się z podłożem, naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Prasa minowa (odmiana szczypania płyt)

Prasa dociskowa do min przeciwpiechotnych jest świetnym ćwiczeniem do naśladowania wyciskaczy płytowych. Zmuszając ręce do ściskania boków kołnierza sztangi, klatka piersiowa jest ukierunkowana i można ją naprawdę dobrze odizolować dzięki tej wariacji klatki piersiowej.

Korzyści: Doskonały do ​​izolowania i przeciążania mięśni klatki piersiowej.

Jak

• Stań lub uklęknij przed miną i połóż dłonie po obu stronach kołnierza sztangi (upewnij się, że spodnie są lekko pochylone w dół, aby sztanga się nie prześlizgnęła) i mocno ścisnąć razem.
• Po ściśnięciu rąk naciśnij sztangę w górę i skup się na napinaniu mięśni klatki piersiowej, aby stworzyć ruch.
• W momencie zablokowania powoli opuść sztangę z powrotem na dół i utrzymuj ucisk na obrożach, aby utrzymać zajęte mięśnie klatki piersiowej.

Popularne odmiany: Klęcząc i stojąc

3. Landmine Fly

Mucha lądowa to solidna odmiana much do celowania w mięsień piersiowy i przedni mięsień naramienny, gdy sprzęt muchowy nie jest dostępny (kable, hantle i maszyny). Ta odmiana może być przydatna dla niektórych, ponieważ mina ma ustaloną ścieżkę ruchu, więc może być dobra dla tych, którzy chcą nieco bardziej ustalonego zakresu ruchu.

Korzyści: Łatwiejszy do śledzenia niż zwykłe muchy i może odizolować jedno ramię na raz.

Jak

1. Połóż się równolegle do sztangi i wyciągnij ramię w bok, lekko zginając łokieć, podobnie jak w przypadku tradycyjnej muchy z hantlami.
2. Lekko wzmocnij i unieś sztangę do góry, tak aby kończyła się prostopadle do podłoża. Rozpocznij skurcz klatką piersiową i utrzymuj stałą pozycję ramienia.
3. Kontroluj ekscentryczność i wróć do pozycji wyjściowej, zachowując tę ​​samą pozycję ramienia.

Podsumowanie

Mina lądowa to fantastyczne narzędzie, z którego prawie każdy może skorzystać w swoim treningu. Niezależnie od tego, czy szukasz większej różnorodności, czy brakuje Ci sprzętu, wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń min lądowych górnej części ciała, aby zbudować siłę, moc i masę.