Możesz nie być w stanie tego zobaczyć, ale Twoje plecy są niezbędne, jeśli chodzi o siłę, zdrowie i sylwetkę. Silniejsze mięśnie pleców to lepsza postawa, która pomaga przeciwdziałać naszej coraz bardziej znormalizowanej zgarbionej pozycji i większym podnoszeniom - potrzebujesz ciasnego pleców, aby uzyskać lepszy przysiad i martwy ciąg, oraz dużej podstawy do wyciskania z pozycji leżącej. Ponadto grube, mięsiste łaty stworzą iluzję mniejszej talii i poszerzą sylwetkę. Z tych powodów zalecamy uderzanie w plecy częściej niż raz w tygodniu i poszerzanie swojego arsenału do treningu pleców.
Najprawdopodobniej już grawitujesz w kierunku klasycznych pleców budowniczych - podciągnięć, pochylonych rzędów, siedzących rzędów, martwego ciągu, a może niektórych odwrotnych much. Nie ma nic złego w żadnym z tych ruchów, ale wprowadzając kilka drobnych korekt kąta i tempa, skutecznie odświeżyliśmy niektóre starsze wersje, ale dodatki, które pomogą Ci uniknąć przeciągania się, jeśli chodzi o przyrost pleców. Teraz spróbuj.
1 z 6
Magazyn Marcus Bugge / M + F
Dlaczego to działa: Leżenie na pochylonej ławce na boku zwiększa rozciągliwość, którą można osiągnąć w porównaniu ze standardowym wyciąganiem łaty najszerszej, zwiększając napięcie mięśni w czasie i pomagając zalać docelowy obszar krwią bogatszą w składniki odżywcze. Używanie jednego ramienia na raz pozwala również lepiej izolować każdy mięsień najszerszy, aby uzyskać lepszy skurcz.
Zrób to: Ustaw regulowaną ławkę, ustawioną pod kątem 45 stopni, pomiędzy stacją kablową. Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do krążka linowego ustawionego w najwyższym położeniu. Połóż się bokiem na ławce z rączką w górnej dłoni. Rozpocznij powtórzenie z całkowicie wyciągniętą ręką, a następnie pociągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj rytm przy pełnym skurczu, a następnie powoli wróć do górnej pozycji.
Zestawy X powtórzeń: 4-6 X 12-15 (na ramię)
2 z 6
Magazyn Marcus Bugge / M + F
Dlaczego to działa: To nie jest tylko ćwiczenie na plecy - to totalny budowniczy łańcucha tylnego. Pozwala na wykorzystanie znacznych obciążeń i nie daje odpocząć żadnemu z pracujących mięśni podczas całego zestawu.
Zrób to: Ustaw bezpiecznie w poziomej maszynie z tylnym wyprostem. Upewnij się, że cała górna część ciała od bioder w górę jest wolna i nieskrępowana. Trzymając sztangę w uchwycie pod spodem, podnieś ciało nieco powyżej równolegle do ziemi, jednocześnie wiosłując sztangą do klatki piersiowej. Najpierw powoli opuść sztangę, a następnie powoli opuść górną część ciała, aby przygotować się do następnego powtórzenia.
Zestawy X powtórzeń: 5-6 X 8-10
3 z 6
Magazyn Marcus Bugge / M + F
Dlaczego to działa: Skoncentrowanie się tylko na fazie obniżania zużywa więcej włókien mięśniowych i ogromnie rozwija siłę. Wzmacnia również prawidłową formę do podciągania się - jeśli regularnie z nimi walczysz, jest to świetne narzędzie, które pomoże Ci je poprawić.
Zrób to: Umieść pudełko o wymiarach od sześciu do ośmiu cali pod drążkiem do podciągania i użyj go, aby uzyskać końcową pozycję podciągania. Następnie powoli opuść się z powrotem do pełnego wyprostu, licząc od pięciu do 10 sekund.
Zestawy X powtórzeń: 4-5 X 6-8
4 z 6
Magazyn Marcus Bugge / M + F
Dlaczego to działa: Zmiana kierunku ciągnięcia w trakcie ruchu ma dwie rzeczy: wydłuża czas napięcia mięśni i zmienia ścieżkę ciągnięcia z liniowej na nieliniową. Obie te rzeczy sprawiają, że ćwiczenia są trudniejsze i skutkują szybszym wzrostem.
Zrób to: Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do opuszczanego koła pasowego. Zabezpiecz nogi pod poduszkami i z dłonią skierowaną do środka wykonaj opuszczanie jedną ręką, aż dłoń znajdzie się na poziomie klatki piersiowej. Trzymając ramię zgięte pod kątem 90 stopni, obróć ramię na zewnątrz, aż znajdziesz się w szerokiej pozycji do opuszczania najszerszego grzbietu, a następnie podnieś ciężar z powrotem na górę.
Zestawy X powtórzeń: 5-6 X 8-10 (z 3-sekundowym negatywem)
5 z 6
Magazyn Marcus Bugge / M + F
Dlaczego to działa: Ta hybryda z pionowym i poziomym rzędem jest połączeniem wyciągu na prostą rękę i szeregu kabli, zapewniając Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki ze wszystkich ćwiczeń izolacyjnych na plecy, jeśli są wykonane prawidłowo, to znaczy.
Zrób to: Przymocuj uchwyt linowy do krążka linowego ustawionego w najwyższym położeniu. Uklęknij przed nim około trzech stóp z tyłu. Z pozycji klęczącej chwyć za liny i pochyl się do przodu około 45 stopni. Lekko zginając łokcie, pociągnij mocowanie liny w dół, aż do poziomu klatki piersiowej, a następnie płynnie przejdź do rzędu, odciągając łokcie do siebie, aż liny dotkną klatki piersiowej. (Cały ruch powinien tworzyć niewidzialne J, stąd nazwa.) Odwróć ruch. To jeden przedstawiciel.
Zestawy X powtórzeń: 4-6 X 12-15
6 z 6
Marcus Bugge
Dlaczego to działa: Trenowanie jednej strony na raz to lepszy sposób na wyrównywanie nierównowagi i zwiększanie obciążenia pracą w czasie. A użycie nasadki do miny lądowej umieszcza punkt osi za twoim ciałem, co jest łatwiejsze w dolnej części pleców, a zatem jest lepszą opcją dla facetów z urazami pleców.
Zrób to: Umieść sztangę w przystawce do miny lądowej. (Nie masz miny? Owiń jeden koniec sztangi w ręcznik i umieść go w rogu.) Drugi koniec obciąż niewielkim ciężarem, a następnie stań prostopadle do niego. Chwyć drążek najbliższą ręką i przyjmij klasyczną pozycję pochyloną w rzędzie. (Jedną wskazówką, którą możesz zastosować, jest położenie wolnej ręki na brzuchu lub dolnej części pleców, aby pomóc ci utrzymać sztywny tułów.) Następnie ułóż ciężarek, aż płyty prawie zetkną się z żebrami.
Zestawy X powtórzeń: 5-6 X 10-15 (na ramię)
Jeszcze bez komentarzy