6 ćwiczeń niezbędnych do budowania siły i siły

„Przeciętna osoba, która chce być większa, silniejsza lub nawet szczuplejsza, może skorzystać na treningu Strongman, ponieważ ćwiczenia budujące najwięcej mięśni spalają również najwięcej tłuszczu” - mówi Matt Mills, specjalista od siły i kondycji, zawodowy Strongman, i właściciel Lightning Fitness w South Windsor, CT. Nie chodzi tylko o przesuwanie ciężkich obiektów - chodzi o wielokrotne przenoszenie ciężkich obiektów. To wymaga wytrwałości.

Na szczęście większość tego treningu może odbywać się w lokalnej siłowni z wolnymi ciężarkami i maszynami, co jest świetne dla tych, którzy nie mają dostępu do kamieni o wadze 350 funtów - lub nie chcą ustawiać uprzęży i ​​ciągnąć samolotu przez parking.

„Priorytetem powinny być wolne ciężary, ale lubię też mieszać maszyny” - mówi Mills. „Działanie izolacyjne, takie jak uginanie ścięgien podkolanowych i bicepsy, jest świetne w zapobieganiu kontuzjom, zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem w sporcie.”

Tutaj Mills rozkłada sześć ruchów, które zaprogramował w naszym Jak skutecznie trenować siłą w planie komercyjnej siłowni, które mają najwięcej przeniesień na wydarzenia Strongman. Przeczytajcie i przygotujcie się do pracy.

Procedury treningowe

Jak trenować jak siłacz

Zwiększ swoją siłę dzięki tej 8-tygodniowej rutynie.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Klaus Vedfelt / Getty

Czyszczenie i wyciskanie sztangi

Dlaczego to zrobić: Ten klasyczny ruch jest jednym z najlepszych wyciągów do rozwijania funkcjonalnej siły całego ciała.

Jak to zrobić: Trzymając obciążoną sztangę na podłodze, rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć sztangę uściskiem dłoni. Przebijaj pięty, aby podnieść drążek do klatki piersiowej, utrzymując napięty rdzeń. Zanurz kolana i podnieś łokcie, aby złapać się pod drążkiem, a następnie wstań prosto, trzymając ciężar w przedniej pozycji stojaka i naciśnij drążek nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie zablokowane.

Ukierunkowane wydarzenia Strongman: Overhead Log Press, Axle Press.

2 z 6

AJ_Watt / Getty

Przysiad przedni / Przysiad Zercher

Dlaczego to zrobić: „Wszystko w Strongman jest załadowane z przodu” - mówi Mills. Przysiady z ładowaniem z przodu zapewnią gotowość do wydarzenia, ponieważ oprócz nóg wzmacniają również górną część pleców i rdzeń.

Jak to zrobić: Stań wyprostowany, rozstawiony na szerokość barków, z lekko wskazanymi stopami. Połóż sztangę na obojczyku w pozycji z przodu. Powoli schodź, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W przypadku przysiadów Zercher oprzyj drążek w rdzeniu łokci i wykonaj ten sam ruch, trzymając klatkę piersiową uniesioną.

Ukierunkowane wydarzenia Strongman: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.

3 z 6

Per Bernal

Pendlay Row

Dlaczego to zrobić: Wiosłowanie załadowanym drążkiem z martwego punktu działa na całe plecy, które zawierają https: // www.muskulatura i sprawność fizyczna.com / flexonline / trening / 10-sztuczek-odnowienie-kompozycji-ciała / liftingi, a także pomoże ci ścisnąć kamienie i worki z piaskiem ciasno do ciała.

Jak to zrobić: Pochyl się i chwyć kierownicę z ręki, która jest szersza niż szerokość ramion. Zegnij kolana i biodra, a plecy trzymaj idealnie prosto i równolegle do podłogi. Poprowadź sztangę w górę do środkowego brzucha i mocno ściśnij najszersze grzbiety. Opuść sztangę z powrotem na podłogę i powtórz.

Ukierunkowane wydarzenia Strongman: Atlas Stones, Sandbag Carry.

4 z 6

Per Bernal

Spacer rolnika / noszenie walizki

Dlaczego to zrobić: To wyczerpujące ćwiczenie buduje siłę chwytu i wytrzymałość. Wariacja na jedną rękę (inaczej noszenie walizki) wymaga idealnej postawy i podpali twoje ukośne.

Jak to zrobić: Trzymaj hantle w jednej lub dwóch rękach. Idź do przodu bez pochylania się w jedną lub drugą stronę. Zmień strony i powtórz.

Ukierunkowane wydarzenia Strongman: Spacer rolnika.

5 z 6

AJ_Watt / Getty

Przeciągnij / przeciągnij ciężkie sanki

Dlaczego to zrobić: Popraw swoją kondycję - budując siłę wybuchową - podczas wszystkich biegów w tę iz powrotem wymaganych w niektórych zawodach Strongman, takich jak ładowanie beczek i składek.

Jak to zrobić: Załaduj sanki obciążnikami. Aby pchać sanki, stań za saniami, trzymając w każdej ręce drążek. Jak najszybciej pchaj sanki do przodu, z każdym krokiem przebijając całą nogę. Aby przeciągnąć sanki, chwyć linę lub paski przymocowane do sań, utrzymuj ciężar z powrotem i zablokuj ramiona i pociągnij. Rób krótkie, szybkie kroki, cofając się.

Ukierunkowane wydarzenia Strongman: Pchanie saniami, ciągnięcie pojazdu, noszenie i przeciąganie, przenoszenie składek.

6 z 6

vm / Getty

Kettlebell Swing

Dlaczego to zrobić: Huśtawki Kettlebell działają na dolną część pleców, pośladki i biodra. „Nie ma nic lepszego pod względem ogólnej kondycji i siły” - mówi Mills.

Jak to zrobić: Trzymaj kettlebell w obu dłoniach z uściskiem dłoni i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i odchyl tułów do przodu. Opuść kettlebell między nogi z całkowicie wyciągniętymi ramionami, a następnie gwałtownie wypchnij biodra do przodu, ściskając pośladki. Użyj wygenerowanego pędu, aby podnieść kettlebell na wysokość ramion, a następnie pozwól mu się odchylić i powtórz ruch.

Ukierunkowane wydarzenia Strongman: Rzut beczką, przenoszenie worków z piaskiem, podnoszenie kamieni.