Może twoja siłownia jest pełna po pośpiechu po pracy. Może grupa przybijających piątki braci bawi się przy ławkach i stojakach. A może po prostu chcesz zmienić scenerię na swój trening. We wszystkich scenariuszach podłoga jest dla Ciebie, zapewniając idealnie stabilną podstawę do różnorodnych ćwiczeń.
„Twój dom lub hotel może nie mieć najlepszej siłowni, ale każdy ma dostęp do piętra” - mówi Michael Piercy, M.S., do.S.do.S. i właściciel Lab Performance and Sports Science w Fairfield, NJ. „Pracujesz z przestrzenią, którą masz. Nadal możesz uzyskać wspaniały trening bez ławek, maszyn i innego sprzętu.„I zamiast traktować trening na podłodze jako ostatnią deskę ratunku, pomyśl o nim jako o sposobie skupienia się na różnych grupach mięśni, wykonaniu nowych ćwiczeń, a nawet przetestowaniu ruchu w różnych płaszczyznach.
„Kiedy patrzysz na płaszczyzny ruchu, większość sprzętu na siłowni działa w płaszczyźnie strzałkowej [od przodu do tyłu]” - mówi Piercy. Pomyśl o lokach kaznodziei i prasowaniu nóg. „Praca na podłodze ma tę zaletę, że pozwala pracować w różnych płaszczyznach, zwłaszcza na płaszczyźnie czołowej [z boku na bok] i poprzecznej [obrotowej].„Twoje ciało porusza się w przestrzeni w trzech wymiarach, mówi, więc Twoje treningi też powinny.
Kolejną zaletą bycia na ziemi jest to, że nie walczysz z grawitacją tak, jak stoisz. To zmienia siłę, którą przenosisz, i jesteś w stanie ukraść podłogę trochę stabilności. Niekoniecznie jednak to ułatwia sprawę.
„Deski i puste chwyty są o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać” - mówi Piercy. „Rzucają wyzwanie Twojemu rdzeniu w inny sposób.„Jest to jeszcze bardziej prawdziwe, gdy dodasz ciężary do równania - na przykład w wyciskaniu hantli z wysokimi deskami i wyciskaniu hantli z pustym uchwytem.
Wzmocnij się na niewielkim obszarze i przy minimalnym wyposażeniu.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Połóż się na plecach z ramionami po bokach i całkowicie wyciągniętymi nogami. Teraz szybko podnieś lewą nogę i prawą rękę do siebie, unosząc górną część pleców z ziemi, aby napiąć mięśnie brzucha. Opuść je z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.
2 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Przyjmij pozycję do pompki z każdą ręką na hantle. Napnij tułów i ułóż jeden z hantli na boku. Opuść go z powrotem i wiosłuj w drugim. Następnie zdejmij jedną rękę z hantli i sięgnij w kierunku sufitu, przechodząc do pozycji deski bocznej. Twój brzuch powinien być skierowany na zewnątrz, a stopy skrzyżowane jeden na drugim. Podczas następnego powtórzenia obróć się na drugą stronę.
3 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Wejdź na wysoką deskę z obiema rękami na podłodze i pod ramionami, a hantle spoczywają na podłodze obok lewej ręki. Przytrzymaj pozycję deski przez chwilę, a następnie sięgnij prawą ręką pod spodem i w poprzek ciała, aby chwycić hantle i przeciągnąć na drugą stronę. Przytrzymaj deskę przez kolejne uderzenie, a następnie powtórz przeciąganie hantli drugą lewą ręką. To jeden przedstawiciel.
4 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Zajmij wysoką pozycję deski, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami. Podnieś swój rdzeń i unieś prawą rękę z podłogi, aby uderzyć w lewe ramię, a następnie z powrotem na ziemię. Teraz dotknij prawe ramię lewą ręką i odłóż je na podłogę. To jeden przedstawiciel.
5 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Oprzyj się na przedramieniu ze skrzyżowanymi stopami i tułowiem skierowanym na zewnątrz. Trzymaj biodra w górze, a ciało w jednej linii prostej. Ściśnij pośladki i brzuch, aby zapobiec wiotczeniu ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie zmień strony.
6 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Przyjmij pustą pozycję trzymania - górna część pleców i stopy nad ziemią, opierając się na tyłku - i trzymaj w jednej ręce lekki lub umiarkowany hantel. Napnij mięśnie brzucha, aby pozostać stabilnym i powoli unieś hantle. Powtórz przez 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Jeśli chcesz, możesz również wykonać ten ruch dwoma hantlami.
7 z 7
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Wypróbuj ten zatwierdzony przez Piercy'ego trening na ziemi, aby spalić swój rdzeń, ramiona i nie tylko. Każdy ruch wymaga po prostu hantli i niewielkiej przestrzeni do działania.
| Ćwiczenia na podłodze zatwierdzone przez Piercy'ego | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestaw | Przedstawiciele |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Z każdej strony |
| 1B Renegade DB Row To T Deska | 3 | 8 Z każdej strony |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 Z każdej strony |
| Deska 2B z kranem w ramię | 3 | 10 z każdej strony |
| Deska boczna 3A | 3 | 20 sekund |
| 3B Hollow Hold z DB Chest Press | 3 | 12 z każdej strony |
Jeszcze bez komentarzy