Potencjał postaktywacyjny (PAP) był używany przez wielu trenerów siłowych w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci. Jego początki często sięgają lat 80. XX wieku, kiedy Dietmar Schmidtbleicher, niemiecki fizjolog siłowy, zlecił przetłumaczenie swojej pracy na język angielski. Chociaż ten rdzeń jest dyskusyjny, wielu współczesnych trenerów przypisuje Charlesowi Poliquinowi zasługę za wyciągnięcie tego tematu na światło dzienne, ponieważ był jednym z pierwszych, którzy omówili tę teorię w T Nation.
PAP to teoria, która głosi: „Historia kurczliwości mięśnia wpływa na mechaniczne wykonanie kolejnych skurczów mięśni. Męczące skurcze mięśni pogarszają ich wydajność, ale nie powodujące zmęczenia skurcze mięśni przy dużym obciążeniu i krótkotrwałym mogą zwiększyć wydajność mięśni.”
Oznacza to, że poprzez skurcz mięśni z dużym obciążeniem przez krótki czas, nasz organizm ma zdolność do wytworzenia większego tempa rozwoju siły (RFD) po ruchu. Kiedy podnosimy większe ciężary, rekrutujemy włókna mięśniowe i jednostki motoryczne wymagane do dopasowania narzuconego bodźca. Kiedy skończymy z dużym obciążeniem, przez krótki czas nasz napęd neuronowy jest wyższy.
Teoria treningu PAP wchodzi w grę, kiedy łączymy silny, dobrowolny skurcz mięśni z gwałtownym ruchem po nim. Podkreślając organizm dużym obciążeniem, zwiększamy nasz napęd nerwowy i rekrutację; następnie używamy tego wzrostu napędu neuronowego, aby lepiej wykonywać gwałtowne ruchy po podniesieniu. Ponieważ napęd nerwowy jest wyższy przez ten krótki okres czasu, nastąpi gwałtowny wzrost tempa siły, jaką możemy rozwinąć. Zasadniczo trening PAP polega na połączeniu ciężkiego ruchu siłowego, po którym następuje ruch plyometryczny.
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
Dlaczego PAP działa, pochodzi z dwóch teorii, które obracają się wokół tego, dlaczego nasz RFD jest zwiększony, gdy dopasowujemy duży ładunek do gwałtownego ruchu. Po pierwsze, to fosforylacja miozyny (białka znajdującego się w mięśniach), która powoduje większą wrażliwość na uwalnianie wapnia podczas skurczów mięśni po ciężkim wysiłku. Mówiąc ogólnie, siateczka sarkoplazmatyczna w mięśniach uwalnia jony wapnia, które wiążą się z receptorami w mięśniu i pomagają nam wykonywać skurcze mięśni. Drugim jest wzbudzenie synaptyczne, które wykorzystuje ruch siłowy do zwiększenia pobudliwości naszego układu nerwowego, dzięki czemu możemy zwiększyć naszą zdolność generowania siły.
Czy kiedykolwiek podniosłeś super ciężki ładunek, a następnie zrzuciłeś ciężar i odkryłeś, że lżejszy ciężar przypomina piórko?? Dzieje się tak, ponieważ układ nerwowy jest silnie stymulowany i jest gotowy do wykonania większej pracy.
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
W praktyce ten styl treningu obejmuje strategiczne sposoby zwiększania RFD w ostrych atakach. Jest to idealne rozwiązanie dla elitarnych sportowców, którzy próbują zwiększyć ilość energii, którą mogą wytwarzać podczas uprawiania sportu lub aktywności. Trener może wtedy regulować trening, ustalając odpowiednie proporcje pracy: odpoczynku, aby zapewnić skuteczność PAP. Korzystając z PAP, trener siłowy musi zdawać sobie sprawę z poziomu zmęczenia sportowca. PAP będzie działał optymalnie, gdy zmęczenie nie hamuje wykonywania ruchu plyometrycznego; dlatego duże obciążenie jest krótkotrwałe (niższe powtórzenia, zwykle przepisuję 3, nie więcej niż 5). Ponadto dłuższy okres odpoczynku między seriami (pomyśl 3-5 minut) zapewni atlecie wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby mógł optymalnie pracować.
Przykład 1: Przysiad z powrotem 85% 1 rm x 3 powtórzenia - 15 sekund odpoczynku - 5 wysokich skoków przez przeszkodę - 4 minuty odpoczynku
Przykład 2: Wyciskanie na ławce 80% 1 mb x 4 powtórzenia - 15 sekund odpoczynku - 5 plyometrycznych pompek - 4 minuty odpoczynku
Przykład 3: Przysiad z przodu 80% 1 mb x 3 powtórzenia - 15 sekund odpoczynku - 5 rzutów piłką znad głowy (skupienie na potrójnym wyproście) - 4 minuty odpoczynku
Należy zauważyć, że trening PAP jest bardzo zindywidualizowany, co oznacza, że niektórzy sportowcy reagują na niego lepiej niż inni. Jest to sugerowane ze względu na zróżnicowaną historię treningów, procentową zawartość włókien mięśniowych (szybciej, wolniej) i różnice neuronalne. Zwykle elitarni sportowcy, którzy potrzebują wyższego RFD w swojej aktywności, najlepiej odwzajemniają się z PAP; często mają historię treningową i doświadczenie, aby sprostać wymaganiom stawianym przez PAP w zakresie układu mięśniowego i nerwowego.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Zmiany właściwości kurczliwych mięśni po treningu siłowym u człowieka. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221–228.
2. Lorenz, D. (2011). POTENCJAŁ POSTAKTYWACYJNY: WPROWADZENIE. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. I Houston, M. mi. (1993). Fizjologiczne znaczenie fosforylacji miozyny w mięśniach szkieletowych. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229–242.
4. Lesiński, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Wpływ kompleksowego treningu na wyniki siłowe i szybkościowe u sportowców: przegląd systematyczny. Wpływ kompleksowego treningu na wyniki sportowe. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85–107.
Jeszcze bez komentarzy