Istnieją niezliczone sposoby na ćwiczenie bicepsów. Jednym z najczęstszych ćwiczeń na biceps jest zgięcie bicepsa. Wszyscy teraz, jak nudne może być to ćwiczenie na biceps. Dlatego skontaktowaliśmy się z ekspertami fitness, aby przedstawili Ci wiele odmian bicepsa. Teraz, gdy nie ma wymówki, aby jakikolwiek schemat treningu bicepsów był ograniczony do tych samych starych odmian sztangi i hantli.
Jeśli będziesz trzymać się tych samych starych ćwiczeń, dwie rzeczy na pewno się wydarzy: Twoje wyniki ustabilizują się z powodu braku wyobraźni i będziesz się nudzić. To niedopuszczalne!
Twoje rury nigdy nie powinny być ustawione na autopilocie, a ćwiczenia bicepsów nigdy nie powinny być nudne. Nadszedł czas, aby Twoje treningi bicepsów znów były zabawne i produktywne, zaczynając od tych sześciu wersji klasycznego bicepsa.
Uzbrój się w te najlepsze techniki budowania bicepsów, które mają wysokość, szerokość i szczegóły.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Ponieważ ramię znajduje się za ciałem, ta odmiana podkręcenia rozciąga długą głowę bicepsa [głowa najbardziej odpowiedzialna za nadanie bicepsowi jego„ szczytu ”] - mówi Robert Ciresi Jr., certyfikowany trener personalny z siedzibą w Riverside w Kalifornii. „Większy odcinek oznacza silniejszy skurcz.”
Zrób to: Przymocuj dwa uchwyty do najniższego ustawienia koła pasowego na kolumnie linowej. Odwracając się od stosu obciążników, chwyć za uchwyty i odsuń się od stosu kilka stóp. Zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami i plecami do tyłu. Utrzymując ramiona w bezruchu, odchyl uchwyty do przodu i do góry.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 12-15.
2 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Kąt ramion, który byłby trudny do utrzymania bez użycia ławki pochyłej, zmusza krótką głowę bicepsa do super ciężkiej pracy” - mówi Ciresi. „Rozwój krótkiej głowy nadaje bicepsowi ogromną szerokość.”
Zrób to: Połóż się twarzą do dołu na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 45 stopni, trzymając hantle. Zacznij od ramion zwisających prosto w dół w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi do przodu (na wznak). Trzymając ramiona prostopadle do podłogi, podnieś hantle i ściśnij skurcze w bicepsach u góry. Powoli opuść plecy do pełnego wyprostu łokcia. To ćwiczenie można również wykonywać jedną ręką na raz, zmieniając strony co drugie powtórzenie.
Zestawy x powtórzenia: 2-3 x 12 powtórzeń.
3 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Ten oldschoolowy palnik podpala długą głowę mięśnia bicepsa” - mówi Ciresi. Zauważa również, że zmniejszony, skupiony zakres ruchu lepiej celuje w bicepsy, ponieważ ściskasz mocniej.
Zrób to: Trzymaj sztangę ze standardowym uchwytem na szerokość ramion. Zegnij ramiona i odepchnij łokcie do tyłu, aby podciągnąć sztangę prosto w górę ciała (w przeciwieństwie do typowego podkręcenia, w którym ciężar porusza się po łuku). Podciągnij go tak wysoko, jak to możliwe, gdzieś w okolicy górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej i ściśnij bicepsy, aby policzyć na górze.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 8-10 powtórzeń.
4 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Umieszczając stałe napięcie w koncentrycznych i mimośrodowych fazach podnoszenia, zwijanie leżącej linki zapewnia maksymalną stabilność tułowia” - mówi Ciresi. „Pozwala to w pełni skoncentrować się na izolacji bicepsów.”
Zrób to: Przypnij nasadkę z prętem prostym lub EZ do koła pasowego ustawionego nisko. Chwyć końce drążka dłońmi do góry, a następnie połóż się z powrotem na podłodze, odkrytą. Całkowicie wyciągnij ręce prosto w dół ciała (równolegle do podłogi), a następnie podnieś sztangę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając łokcie ciasno na całej długości. Przytrzymaj skurcz, aby policzyć u góry, a następnie powoli opuść plecy, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
Zestawy x powtórzenia: 3 x 15 powtórzeń.
5 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Loki z wysokimi linami napinają cios z powodu zewnętrznej rotacji barku” - mówi Ciresi. „W tej pozycji krótka głowa jest zmuszona do wykonania większości podnoszenia. Stałe napięcie, które zapewnia kabel, byłoby trudne do osiągnięcia za pomocą hantli.”
Zrób to: Zamocuj uchwyty do górnych kół pasowych po obu stronach stacji do przerzucania kabli. Chwyć za uchwyty i stań między kołami pasowymi z wyciągniętymi i podniesionymi rękami. Trzymając ramiona nieruchomo, zaciśnij uchwyty do uszu. Ściśnij mocno, a następnie powoli wróć do pozycji wyciągniętych ramion. Możesz to zrobić jedną ręką na raz.
Zestawy x powtórzenia: 2-3 x 15-20 powtórzeń.
6 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: „Młotkowa [neutralna] pozycja ręki jest skierowana na mięsień ramienny, który w pełni rozwinięty znacznie wzmacnia szczyt bicepsa” - mówi Ciresi. „Ławka kaznodziei stabilizuje ramiona, aby zapewnić pełną izolację, a lina zapewnia stałe napięcie podczas podnoszenia.”
Zrób to: Ustaw ławkę do zwijania kaznodziei kilka stóp przed stacją kablową. Zahacz mocowanie liny o dolny bloczek, chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do siebie i usiądź na ławce. Zacznij od ułożenia grzbietów ramion na poduszce i wyprostowanych ramion. Podnieś ciężar tak wysoko, jak to możliwe.
Zestawy x powtórzenia: 3 serie x 12 powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy