6 popularnych mitów na temat biegania, które tylko Cię spowolnią

Jest szansa, że ​​przez lata słyszałeś znajomych, media i społeczność medyczną. Bieganie jest świetne do utraty wagi. Bieganie zrujnuje twoje kolana. Bieganie sprawi, że będziesz zbyt chudy.

Nie zawsze jest łatwo ustalić fakt na podstawie „powszechnego przekonania”, więc rozwiążemy te trwające mity za pomocą zbadanych faktów, dzięki uprzejmości rozdziału zaczerpniętego z nowej książki, Pozbądź się tłuszczu, użytkownika Jason R. Dr Karp.re. (Reader's Digest, marzec 2017).

Książka zawiera również biegi spalające kalorie, które pomogą Ci stracić tłuszcz, codzienne plany biegania i odżywiania dla biegaczy na każdym poziomie, a także porady ekspertów na całym.

Oto niektóre z najczęstszych mitów, jakie Karp słyszał w swojej karierze trenera biegaczy i dlaczego się mylą.

Wskazówki treningowe

Popraw swoją sylwetkę podczas spalania tłuszczu

Wypróbuj te ruchy, aby przestać biegać związane z bólem i lepiej poruszać się po drodze.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

gilaxia / Getty

Mit: Bieganie szkodzi kolanom

Być może największym mitem na temat biegania jest to, że niszczy kolana na całe życie. Gdybym miał 5 centów za każdą osobę, która kiedykolwiek zapytałaby mnie o moje kolana i skomentowała, że ​​bieganie jest dla nich złe, miałbym dość monet, aby zapłacić drogie opłaty za udział w wyścigu Kenijczyków. Dlaczego aktywność, którą ludzie wyewoluowali, byłaby szkodliwa dla naszych ciał? Gdyby bieganie szkodziło twoim kolanom, ewolucja dawno temu wyeliminowałaby zdolność do biegania, ponieważ przetrwałyby tylko cechy, które dają przewagę.

Ludzie zakładają, że uderzanie nogami w ziemię z tak dużą siłą musi drażnić stawy. Ale jeśli biegniesz poprawnie, nie powinieneś walić w ziemię. Powinieneś toczyć się przez każdy krok, ocierając się o ziemię jak kamyk na wodzie, z ciałem w idealnym ułożeniu i stopami lądującymi pod biodrami. Bieganie nie powinno być drażniącym zajęciem. Dobrze zrobione, jest gładkie i płynne.

Ponadto badania po prostu nie potwierdzają, że bieganie szkodzi kolanom. Osoby biegające nie mają większej częstości występowania problemów ze stawami lub chorobą zwyrodnieniową stawów niż osoby, które nie biegają. Jeśli masz rodzinną historię zwyrodnienia stawów - jeśli oboje rodzice mieli wymianę kolana lub jeśli masz już problemy z kolanem, gdy poruszasz się w określony sposób lub wykonujesz określone czynności - bieganie może wysunąć tę predyspozycję genetyczną lub te ukryte problemy na pierwszy plan. Ale bieganie samo w sobie nie jest podstawową przyczyną problemów ze stawami. Dopóki masz zdrowe kolana, bieganie nie jest dla nich złe.

2 z 6

Tony Anderson / Getty

Mit: Bieganie sprawi, że będę chudy

Ponieważ bieganie to ćwiczenie dolnej części ciała, wiele osób uważa, że ​​biegając, ich ramiona będą wychudzone. Chociaż prawdą jest, że bieganie jest znacznie lepszym bodźcem dla nóg niż ramion, Twoje ramiona są nadal bardzo aktywne podczas biegania, ponieważ górna część ciała musi zrównoważyć ruchy dolnej części ciała. Biegacze zazwyczaj mają zdefiniowane ramiona ze względu na powtarzające się ruchy barku w celu kontrolowania ruchu ramion.

Biegacze mają różne kształty i rozmiary. Nie każdy biegacz wygląda chudo, a ty nie będziesz tego robić tylko dlatego, że codziennie biegasz kilka mil. Nawet jeśli biegasz 50 lub więcej mil tygodniowo, nie będziesz wyglądać chudo. Jeśli obawiasz się, że ramiona są słabe, włącz trening oporowy górnej części ciała kilka razy w tygodniu. Oto, jak biegać silniej i dłużej.

3 z 6

Ivanko_Brnjakovic / Getty

Mit: droższe buty do biegania są lepsze

Nigdy nie ulegaj wpływowi ceny buta. Droższy niekoniecznie oznacza lepszy. Istnieje wiele świetnych butów do biegania za mniej niż 100 USD, zwłaszcza jeśli kupisz je w sklepie z artykułami sportowymi, a nie w specjalistycznym sklepie dla biegaczy. Wyższa cena może oznaczać, że but ma więcej technologii lub może po prostu oznaczać, że jest to nowy, efektowny model z wysoką ceną marży.

Większość biegaczy nie potrzebuje wszystkich dzwonków i gwizdków, które można znaleźć w eleganckich butach. Najlepszy but dla Ciebie sprowadza się do tego, czego potrzebujesz dla swojego typu stopy i mechaniki biegania. Poszukaj buta, który odpowiada Twojemu poziomowi pronacji (jak bardzo Twoja stopa toczy się do wewnątrz, gdy wyląduje) i będzie wygodny od razu po wyjęciu z pudełka.

4 z 6

Portra / Getty

Mit: Nie biegaj, jeśli jesteś przeziębiony

Ćwiczenia i układ odpornościowy mają ciekawy związek. Umiarkowane ilości regularnych ćwiczeń wzmacniają układ odpornościowy i zapewniają odporność na przeziębienia i inne infekcje górnych dróg oddechowych. Jednak długie i intensywne bieganie może w rzeczywistości osłabić układ odpornościowy z powodu stresu, jaki wywiera na organizm. Przeziębienie lub grypa, gdy dużo biegasz lub trenujesz przed wydarzeniem takim jak maraton, są bardzo częste, ponieważ twój układ odpornościowy zostaje osłabiony.

Aby chronić się przed przeziębieniem i grypą, spożywaj zarówno proste, jak i złożone węglowodany (owoce, chleb, ziemniaki i makaron) w ramach swojej normalnej diety. Węglowodany dostarczają energii, a także wzmacniają układ odpornościowy, ograniczając wzrost hormonów stresu po treningu. Jeśli zachorujesz, oto złota zasada: jeśli objawy występują nad twoją szyją, możesz biegać - po prostu nie próbuj wykonywać trudnego treningu lub długiego biegu. Jeśli objawy występują poniżej szyi, takie jak ból gardła, kaszel, świszczący oddech lub gorączka, nie powinieneś biegać.

5 z 6

Martin Novak / Getty

Mit: Bieganie na pustym żołądku spala więcej tłuszczu

Problem z tym mitem polega na tym, że jest on technicznie prawdziwy. Mięśnie rzeczywiście zużywają więcej tłuszczu, jeśli biegasz, gdy poziom glukozy we krwi jest niski, ponieważ może to być pierwsza rzecz rano po całonocnym poście. Ale spalanie większej ilości tłuszczu podczas biegów niekoniecznie oznacza, że ​​stracisz więcej na wadze. Bieganie na czczo przed śniadaniem może pomóc zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, ale nie pozwala oszukać praw równowagi kalorycznej; pod koniec dnia nadal musisz mieć deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz.

Kiedy biegasz rano przed śniadaniem, Twoje mięśnie nie tylko od razu polegają na tłuszczu. Biegając w wolnym lub umiarkowanym tempie, zużyją trochę tłuszczu, tak jak gdybyś biegał o każdej innej porze dnia. Ale będą również zużywać węglowodany dostępne z glukozy we krwi i zmagazynowanego glikogenu, ponieważ węglowodany są preferowanym paliwem dla mięśni. Kiedy skończy Ci się glukoza, Twoje mięśnie zaczną w większym stopniu polegać na tłuszczu. Ale bieganie na pusty żołądek z niskim poziomem glukozy we krwi zmniejsza intensywność, z jaką możesz biegać, co skutkuje niższą jakością treningu i mniejszą liczbą spalonych kalorii.

W przypadku utraty wagi naprawdę nie ma znaczenia, czy kalorie, które spalasz podczas biegania, pochodzą z tłuszczu, czy z węglowodanów; liczy się łączna liczba kalorii spalanych podczas biegania. Jeśli zjesz lekkie śniadanie zawierające około 200-300 kalorii na około 30 do 60 minut przed biegiem, poczujesz się lepiej i będziesz mieć lepszy trening, który ostatecznie pomoże Ci spalić więcej kalorii. Jeśli nie możesz czekać tak długo, zjedz coś lekkostrawnego, na przykład banana lub kromkę tosta z masłem orzechowym.

6 z 6

Martin Novak / Getty

Mit: Musisz biegać w strefie spalania tłuszczu, aby schudnąć

Ludzie często zakładają, że ćwiczenia o niskiej intensywności są najlepsze do spalania tłuszczu. Producenci sprzętu cardio przyczyniają się do tego założenia, umieszczając na przednich panelach opcję treningu „spalającego tłuszcz”, co skłania ludzi do wyboru tej opcji, bo przecież ludzie chcą spalać tłuszcz.

Podczas ćwiczeń o bardzo niskiej intensywności, takich jak chodzenie, tłuszcz odpowiada za większość zużywanej energii. Przy umiarkowanej intensywności, biegając z 80% maksymalnego tętna, tłuszcz stanowi tylko około połowę zużywanej energii. Podczas gdy zużywasz zarówno tłuszcz, jak i węglowodany jako energię podczas ćwiczeń, te dwa paliwa zapewniają tę energię w ruchomej skali - wraz ze wzrostem intensywności zawartość tłuszczu zmniejsza się, podczas gdy zwiększa się udział węglowodanów.

Podczas gdy w szybszym tempie zużywasz tylko minimalną ilość tłuszczu, liczba kalorii spalanych na minutę i całkowita liczba kalorii, które spalasz, są znacznie większe niż podczas biegu wolniejszego, więc ilość spalanego tłuszczu jest również większy. Badania wykazały, że najwyższy wskaźnik zużycia tłuszczu występuje, gdy biegasz z mocnym tempem aerobowym, takim jak biegi tempowe. Liczy się raczej tempo wydatkowania energii, a nie tylko procent wydatku energetycznego pochodzącego z tłuszczu. Skoro używasz tylko węglowodanów, gdy biegasz z dużą intensywnością, czy to oznacza, że ​​jeśli nie biegniesz szybko, nie pozbędziesz się zwiotczałego brzucha?? Oczywiście nie.

Wbrew temu, co myśli większość ludzi, nie musisz używać tłuszczu podczas biegania, aby stracić tłuszcz z talii. Niewielka ilość tłuszczu, którą używasz w połączeniu z węglowodanami podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ma postać domięśniowych trójglicerydów - małych kropelek tłuszczu w mięśniach. Tłuszcz tłuszczowy (tłuszcz na talii i udach) jest spalany w godzinach przed i po treningu, gdy siedzisz przy biurku. W przypadku utraty tłuszczu i masy ciała najważniejsza jest różnica między liczbą spalonych kalorii a liczbą spożytych kalorii.

Nie martw się więc o bieganie w strefie spalania tłuszczu, bo czegoś takiego nie ma.