6 ruchów rzeźbienia w tył

6 ruchów rzeźbienia w tył

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

Przynieś seksowny powrót

Dobrze przygotowane mięśnie pleców zapewniają wzrost i wsparcie jak żadne inne. Daj im trochę miłości i zwróć uwagę na swój widok z tyłu za pomocą tych górnych (i dolnych) miotaczy, zademonstrowanych przez profesjonalistę z IFBB, Ann Titone.

2 z 7

PULLUP

Pracuje: Ramiona, plecy Zawiesić na drążku do podciągania rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, używając uchwytu od góry. Zachowaj neutralne nadgarstki i lekko napnij ramiona.Podciągnij się, aż podbródek zrówna się ze sztangą.Powoli zejdź do pełnego zawieszenia. Powtórz dwa zestawy po 8-10 powtórzeń lub do niepowodzenia.WSKAZÓWKA: Trzymaj mocno rdzeń, aby nie obciążać ramion i łokci.

3 z 7

WYGIĘTY WIERSZ DUMBBELL

Pracuje: Rdzeń, plecy Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle po bokach.Zegnij tułów do przodu pod kątem 45 do 15 stopni w stosunku do podłogi.Podnieś łokcie do góry i do tyłu, aż hantle osiągną wysokość bioder.• Wyciągnij ręce w dół do pozycji wyjściowej bez nadmiernego prostowania łokci.Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń, a następnie zakończ trzecią serią 12 powtórzeń, zwiększając ciężar w trzeciej serii.WSKAZÓWKA: Trzymaj kolana lekko ugięte, aby odciążyć plecy.

4 z 7

TRZYPUNKTOWY WIERSZ DUMBBELL

Pracuje: Rdzeń, tył Ustaw się w pochylonej pozycji deski, kładąc stopy nieco szersze niż szerokość ramion i prawą rękę na płaskiej ławce z wyciągniętą ręką.Trzymaj hantle w lewej ręce z wyciągniętą ręką.Utrzymując plecy płasko i biodra w jednej linii, podciągnij hantlę w górę, aż osiągnie lewe biodro.Powoli opuść lewą rękę z powrotem w dół. Z każdej strony wykonasz dwie serie po 15 powtórzeń, następnie zwiększysz ciężar i wykonasz ostatnią serię 12 powtórzeń.WSKAZÓWKA: Nie rzucaj ramieniem w ruch; trzymaj to powoli i pod kontrolą.

5 z 7

RZĄD KABLI Z SIEDZENIEM ZA RĘKĄ

Pracuje: Biceps, tył Usiądź przy maszynie do wyciągania linek dalekiego zasięgu i chwyć kierownicę z góry.Utrzymując miękkie kolana, rozciągnij się do przodu, aż sztanga przejdzie przez kolana. Następnie pociągnij drążek tuż pod klatkę piersiową, utrzymując wyprostowany tułów.Wykonaj trzy serie po 16, 12 i 8 powtórzeń, zwiększając ciężar w miarę zmniejszania powtórzeń.WSKAZÓWKA: Użyj górnego uchwytu, aby w pełni wycelować w zewnętrzne delty.

6 z 7

-STOPIEŃ POCIĄGNIJ I PRZYTRZYMAJ

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne, Tył Siad, odwrócony do tylnej maszyny.Chwyć drążek ręką, ręce nieco szersze niż szerokość ramion i dłonie skierowane do przodu.Pociągnij drążek w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi i przytrzymaj, z zgiętymi plecami, przez pięć powolnych odliczeń.Powoli pozwól drążkowi podnieść się z powrotem, aby zacząć, trzymając łokcie lekko ugięte w górnej części ruchu.Wykonaj dwie serie po 12 i 10 powtórzeń, utrzymując umiarkowany ciężar w każdej serii.WSKAZÓWKA: Jeśli jest to niewygodne, skieruj się twarzą do maszyny i pociągnij drążek w kierunku brody.

7 z 7

PULLUP WSPOMAGANY NAPRZEMIENNIE JEDNORAMIENNYM

Pracuje: Ręce, rdzeń, plecy Zacznij od kolan na podkładce podtrzymującej maszynę do podciągania ze wspomaganiem, ręce chwytając drążek nad głową, dłonie skierowane do przodu.Wykonaj pullup. U góry zwolnij prawą rękę i opuść się, używając tylko lewej ręki, a następnie podciągnij ciało do góry.Na górze podciągania zmień ręce, trzymając drążek tylko prawą ręką. Opuść się, a następnie pociągnij z powrotem.Wykonaj dwie serie po 20 podciągnięć (po 10 na każdym ramieniu).WSKAZÓWKA: Trzymaj łokieć w płaskiej płaszczyźnie z ciałem, aby mocniej uderzać w najszerszy grzbiet.

Powrót do wprowadzenia

Przynieś seksowny powrót

Dobrze przygotowane mięśnie pleców zapewniają wzrost i wsparcie jak żadne inne. Daj im trochę miłości i zwróć uwagę na swój widok z tyłu za pomocą tych górnych (i dolnych) miotaczy, zademonstrowanych przez profesjonalistę z IFBB, Ann Titone.

PULLUP

Pracuje: Ramiona, plecy

• Zawieś na drążku do podciągania rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, używając uchwytu od góry. Zachowaj neutralne nadgarstki i lekko napnij ramiona.
• Podciągnij się, aż podbródek zrówna się ze sztangą.
• Powoli zejdź do pełnego zawieszenia. Powtórz dwa zestawy po 8-10 powtórzeń lub do niepowodzenia.

WSKAZÓWKA: Trzymaj mocno rdzeń, aby nie obciążać ramion i łokci.

WYGIĘTY WIERSZ DUMBBELL

Pracuje: Core, Back

• Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle po bokach.
• Zegnij tułów do przodu pod kątem 45 do 15 stopni w stosunku do podłogi.
• Podnieś łokcie do góry i do tyłu, aż hantle osiągną wysokość bioder.
• • Wyciągnij ręce w dół do pozycji wyjściowej bez nadmiernego prostowania łokci.
• Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń, a następnie zakończ trzecią serią 12 powtórzeń, zwiększając ciężar w trzeciej serii.

WSKAZÓWKA: Trzymaj kolana lekko ugięte, aby odciążyć plecy.

TRZYPUNKTOWY WIERSZ DUMBBELL

Pracuje: Core, Back

• Przyjmij pochyloną pozycję deski, kładąc stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, a prawą rękę na płaskiej ławce z wyciągniętą ręką.
• Trzymaj hantle w lewej ręce z wyciągniętą ręką.
• Trzymając plecy płasko i biodra w jednej linii, podciągnij hantlę do lewego biodra.
• Powoli opuść lewą rękę z powrotem w dół. Z każdej strony wykonasz dwie serie po 15 powtórzeń, następnie zwiększysz ciężar i wykonasz ostatnią serię 12 powtórzeń.

WSKAZÓWKA: Nie rzucaj ramieniem w ruch; trzymaj to powoli i pod kontrolą.

RZĄD KABLI Z SIEDZENIEM ZA RĘKĄ

Pracuje: Biceps, plecy

• Usiądź przy maszynie do wyciągania linek dalekiego zasięgu i chwyć drążek z góry.
• Utrzymując miękkie kolana, rozciągnij się do przodu, aż sztanga przejdzie przez kolana. Następnie pociągnij drążek tuż pod klatkę piersiową, utrzymując wyprostowany tułów.
• Wykonaj trzy serie po 16, 12 i 8 powtórzeń, zwiększając ciężar w miarę zmniejszania powtórzeń.

WSKAZÓWKA: Użyj górnego uchwytu, aby w pełni wycelować w zewnętrzne delty.

-STOPIEŃ POCIĄGNIJ I PRZYTRZYMAJ

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne, tył

• Usiądź twarzą z dala od opuszczonej maszyny.
• Chwyć drążek ręką, ręce nieco szersze niż szerokość ramion i dłonie skierowane do przodu.
• Pociągnij drążek w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi i przytrzymaj, z zgiętymi plecami, przez pięć powolnych odliczeń.
• Powoli pozwól drążkowi unieść się z powrotem, aby zacząć, trzymając łokcie lekko ugięte w górnej części ruchu.
• Wykonaj dwie serie po 12 i 10 powtórzeń, utrzymując umiarkowany ciężar w każdej serii.

WSKAZÓWKA: Jeśli jest to niewygodne, skieruj się twarzą do maszyny i pociągnij drążek w kierunku brody.

JEDNORAMIENNY PULLUP WSPOMAGANY NAPRZEMIENNIE

Pracuje: Ramiona, rdzeń, plecy

• Zacznij od kolan na podkładce wspomagającej maszynę do podciągania, dłońmi chwytającymi drążek nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu.
• Wykonaj pullup. U góry zwolnij prawą rękę i opuść się, używając tylko lewej ręki, a następnie podciągnij ciało do góry.
• Na górze podciągania zmień ręce, trzymając drążek tylko prawą ręką. Opuść się, a następnie pociągnij z powrotem.
• Wykonaj dwie serie po 20 podciągnięć (po 10 na każdym ramieniu).

WSKAZÓWKA: Trzymaj łokieć w płaskiej płaszczyźnie z ciałem, aby mocniej uderzać w najszerszy grzbiet.