Jeśli mieszkałeś w Nowym Jorku i chciałbyś spędzić wakacje we Włoszech, czy zarezerwowałbyś bilet lotniczy, czy udałbyś się na dworzec autobusowy? Wybrana metoda określi, kiedy lub czy dotrzesz do celu. Ta sama idea dotyczy Twojego treningu. Kiedy już spojrzysz na cel, jedną z największych zmiennych w osiągnięciu tego celu jest plan działania. Wybierz zły plan, a po prostu nie osiągniesz celu lub, jeśli to zrobisz, dotarcie do celu będzie powolną i wyboistą drogą.
Przyjrzyjmy się dwóm bardzo skutecznym programom szkoleniowym i upewnijmy się, że są wykorzystywane do maksymalnych korzyści.
Na seminarium szkoleniowym Jim Wendler powiedział kiedyś: „Osiem tygodni do lepszego ciała? Cztery tygodnie do większej ławki? Stary, pieprzyć to, jestem dożywotnią. Chcę mieć 10 lat na większą ławkę.”
To może być najbardziej kompletne podsumowanie sposobu myślenia stojącego za 5/3/1, jakie kiedykolwiek słyszałem. Plan treningowy 5/3/1 jest najbardziej znany z tego, że mówi się zawodnikom, aby „zaczynali zbyt lekko i postępowali zbyt wolno”, aby podkreślić długoterminowy postęp. Jedynymi prawdziwymi kamieniami węgielnymi planu są skupienie się na dużych ćwiczeniach ze sztangą (prawie zawsze przysiady, wyciskanie na płaskiej ławce, martwy ciąg i wyciskanie w pozycji stojącej), cotygodniowa rotacja w zakresach powtórzeń (ogólnie 5, 3 i 1 podając plan jego nazwę) z tygodniową progresją wagi i ustawieniem PR na co najmniej jednym dużym zestawie każdego treningu. Poza tymi punktami 5/3/1 działa na dostosowywalnej ramie i umożliwia dostosowanie do indywidualnych słabości, umiejętności i celów zawodnika.
Kiedy 20-latek z niedowagą, 40-latek z nadwagą i 30-latek przygotowujący się do pierwszego spotkania trójboju mogą stosować ten sam ogólny plan treningowy, warto zwrócić na to uwagę. Ponieważ 5/3/1 jest szablonem, a nie ściśle zdefiniowanym programem, jest wystarczająco elastyczny, aby pracować z prawie każdym poziomem podnośnika dla prawie każdego celu. Tak długo, jak cztery filary pozostają na miejscu, szczegóły treningu, takie jak całkowita objętość, praca wspomagająca i wybór ćwiczeń, mogą być dostosowane do dedykowanego planu utraty tkanki tłuszczowej, intensywnej rutyny budowania mięśni, ścisłej pracy siłowej lub wyników sportowych.
Ten poziom zdolności adaptacyjnych w połączeniu ze stałą rotacją objętości i regularnymi (często raz w miesiącu) fazami odciążania pozwala na długotrwałe utrzymanie postępów. Nierzadko zawodnicy podążają za 5/3/1 przez rok, dwa lub dłużej. To nie jest roszczenie większości programów szkoleniowych. Plan może faktycznie działać „lepiej”, im dłużej będzie się go trzymał, ponieważ pozwala poświęcić więcej czasu na podnoszenie dużych ciężarów w celu wykonania dużej liczby powtórzeń, co jest od dawna zaufaną maksymą budowania dużego, silnego, generalnie mocnego ciała.
Jednak ponieważ 5/3/1 działa tak dobrze w dłuższej perspektywie, wymaga od podnośnika określonego poziomu cierpliwości i powściągliwości. Takie nawyki są trudne do znalezienia u entuzjastycznego noworodka, a nawet u doświadczonego weterynarza pragnącego nowych postępów. Jeśli zawodnik ma trudności z handlem małym postępem w ciągu trzech tygodni, a dużym postępem w ciągu sześciu miesięcy, ostatecznie sami dokonają krótkiej zmiany. Podobnie jak w przypadku zbyt częstego lub zbyt wczesnego robienia dnia oszustwa podczas fazy cięcia, jeśli nie możesz opóźnić gratyfikacji, możesz spodziewać się tylko wielu błędów i „poprawek”.
Podobnie, chociaż może być zaletą, że 5/3/1 umożliwia dostosowanie do różnych celów, równie łatwo może być przeszkodą w tym 5/3/1 wymaga dostosowywanie. Zawodnicy muszą sami zdecydować, ile pracy wspomagającej jest potrzebne, ile ciężaru jest potrzebne i jak ciężko pchać lub nie pchać każdą serię. Mówiąc najprościej, nawet tak podstawowe, jak 5/3/1, jest również dość łatwe do zepsucia. Dwie najczęstsze przeszkody to zbyt duża praca wspomagająca, która odsuwa uwagę od podstawowej codziennej windy i po prostu podnosi zbyt ciężki, zbyt często.
Jeśli chodzi o programowanie poza dużymi zestawami, Beyond 5/3/1 wyjaśnia liczne opcje pomocy w celu dopasowania do różnych scenariuszy, ale wielu ciężarowców postrzega to jako więcej informacji do przejrzenia. Który plan jest naprawdę „najlepszy”? A jeśli nie mogę wykonać ćwiczenia „wypełnij puste miejsce”? Nie lubię robić A, więc zamiast tego chcę robić B. To wystarczy, żeby Wendler płakał.
Ogólna zasada mówiąca, że „prosta i minimalna pomoc jest lepsza” jest lepsza dla niektórych - w razie wątpliwości zrób Triumwirat lub Nudny, ale duży - ale kiedy celem staje się zwiększenie rozmiaru mięśni, właściwe lub niewłaściwe podejście może być głównym punktem zwrotnym. Problemy szybko pojawiają się, gdy „praca wspomagająca” zaczyna wyglądać jak stereotypowa rutyna kulturystyczna z wieloma ćwiczeniami na część ciała na sesję, techniki intensywności wykraczające poza niewydolność mięśni i zminimalizowane skupienie się na dużym zestawie PR.
Co więcej, gdy zawodnik albo błędnie obliczy maksymalny trening, zdecyduje się rozpocząć cięższy niż sugerowany, ponieważ „rozpoczęcie zbyt lekkiego” wydaje się sprzeczne z intuicją, lub po prostu pcha zestaw zbyt ciężki za wcześnie, wpada w pułapkę próby eksponować ich siłę na siłowni, a nie pociąg swoją siłę na siłowni. Kiedy twój maksymalny martwy ciąg wynosi 495, potrzeba poziomu samokontroli, aby przypomnieć sobie o „tylko” podniesieniu 375 dla twojego dużego zestawu PR składającego się z 5 lub więcej, ale ten poziom dyscypliny jest tym, co przynosi poważny postęp.
Stara szkoła kulturystyka wydaje się być zauważalnie niemodny w dzisiejszych siłowniach. Dokładne zniszczenie części ciała kilkoma ćwiczeniami, trening na zabójczą pompę i przedarcie się przez niewydolność mięśni z technikami intensywności, takimi jak częściowe powtórzenia, celowo powolne negatywy i klasyczne zestawy upuszczania.
Reactive Pump Hypertrophy to w pewnym sensie najlepsze połączenie klasycznej, hardkorowej kulturystyki z podejściem XXI wieku do codziennego jedzenia i odżywiania okołotreningowego. John Meadows koordynuje unikalne ćwiczenia i określone techniki ćwiczeń, ukierunkowane codzienne plany dietetyczne i strategiczne, nowatorskie suplementy bezpośrednio przed, w trakcie i bezpośrednio po liftingu, aby wywołać czysty i prosty wzrost mięśni.
Trening o wysokiej intensywności, często obejmujący pomijane metody, takie jak częściowe powtórzenia w celu zwiększenia pracy mięśni, przywraca tradycyjne ćwiczenia kulturystyczne, których często się pomija w dzisiejszych siłowniach, takie jak wyprosty nóg i swetry. Obejmuje również wielką trójkę - przysiady, płaską wyciskanie na ławce i martwy ciąg - czasami użycie dodatkowych łańcuchów, aby zwiększyć wyzwanie bez konieczności „ciężkiego”.
Praca jest najczęściej wykonywana w tradycyjnym kulturystycznym „słodkim miejscu”, składającym się z 8-12 powtórzeń, z dużą ilością serii z dużą liczbą powtórzeń i kilkoma powtarzającymi się ćwiczeniami w zakresie 3-5 - na ogół przy przysiadach, martwym ciągu i różnych prasy. To ten sam styl treningu, który robili duzi faceci przez ostatnie ponad 20 lat, aby stać się jeszcze większym i szczuplejszym. Lifting koncentruje się na budowaniu, utrzymywaniu i manipulowaniu pompą w docelowym mięśniu. (Wskaż ulubione przez wszystkich Pompowanie żelaza cytat z Arnolda.)
Poprzez bezpośrednie atakowanie każdej części ciała przynajmniej raz w tygodniu kilkoma brutalnymi ćwiczeniami, mięsień otrzymuje potężny bodziec wzrostu, który w połączeniu z sugerowanymi suplementami odżywiania i treningu zasadniczo nie daje mięśniom żadnej opcji ale do przerostu. W rzeczywistości trzymanie się intensywnego treningu bez również wsparcie go zalecaną dietą i planem suplementacji byłoby receptą na zahamowany postęp, jeśli nie prostą regresję. W przeciwieństwie do wielu innych programów treningowych, Reactive Pump robi szczególnie polecam wytyczne dotyczące żywienia wspomagającego trening i suplementów.
Zalecane odżywianie opiera się na podstawowym cyklu kalorycznym (jedz więcej w dni treningowe, a mniej w dni nietreningowe), a także na celowym dostosowaniu czasu do posiłków - jedz więcej potreningowych i używaj „impulsów” białkowych w ciągu dnia w celu nasycenia mięśni i przyspieszenia regeneracji oraz wzrost. Skupienie się na standardowych białkach kulturystycznych (całe jajka, czerwone mięso, drób i ryby), zdrowych tłuszczach (zwłaszcza orzechach i oleju kokosowym) oraz bardzo zauważalnym włączeniu węglowodanów (takich jak ryż i ziemniaki) sprawia, że dieta jest wystarczająco solidna, aby wspierać ciężki trening, jednocześnie zachęcając do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jednak ponieważ Reactive Pump odnosi się do wszystkich trzech aspektów postępu - treningu, odżywiania i suplementów - i dyktuje zalecenia dotyczące wszystkich trzech aspektów postępu - oczywiste jest, że niektórzy ciężarowcy mogą wahać się przed zalecanymi suplementami treningowymi ze względu na ich ograniczony budżet. Ale faktem jest, że przytłaczająca większość tych, którzy faktycznie wdrożyli plan, zauważyła poprawę odzyskiwania, lepszą wydajność i widoczne korzyści.
Pompa reaktywna wykorzystuje wyższe węglowodany, maszynę Smitha, „pompę” i pracę izolacyjną. Jeśli Paleo i „trening funkcjonalny” opisują twój osobisty system przekonań, będziesz miał ciężki czas z tym programem. Pompa reaktywna jest kulturystyka. Kropka.
Ponadto, ponieważ program wymaga wielu technik zwiększających intensywność w każdej sesji i często wykorzystuje nietypowe lub zmodyfikowane ćwiczenia oprócz podstawowych elementów kulturystycznych, nie jest odpowiedni dla początkujących sportowców. Nie ma „wersji dla początkujących” Reactive Pump, jaką można znaleźć w większości innych programów treningowych. To tak, jakby dać 17-latkowi z nową licencją klucze do zabytkowego Ferrari. Mogą naprawdę chcieć zabrać go na jazdę próbną, ale to zły pomysł z wielu różnych powodów.
Trening z pompą reaktywną jest najbardziej odpowiedni dla stosunkowo doświadczonych sportowców, dla których prosty hipertrofia jest celem numer jeden. Początkujący bez ugruntowanej siły i mięśni oraz ciężarowcy głównie zajmujący się ustawieniem trzech talerzy na ławce lub uruchomieniem poniżej 5 40 najlepiej byłoby, gdyby spojrzał na inny plan.
Im bardziej konkretny jest Twój cel, tym lepiej zorganizowany musi być trening, dlatego warto regularnie sprawdzać swój ogólny plan, aby upewnić się, że faktycznie jesteś na najlepszej drodze do obserwowania postępów, a nie tylko marnowania czasu na siłowni. Jeśli zamierzasz spędzić miesiąc po miesiącu pocenie się, wytężenie i pozostawienie wszystkiego na podłodze siłowni, lepiej upewnij się, że cała ta walka jest tego warta, a skończysz na tym, że będziesz lepszy, większy, silniejszy i szczuplejszy.
Czas cofnąć się i uczciwie przyjrzeć się temu, co osiągnąłeś w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Zdecyduj, czy stoisz na swojej własnej drodze, podążasz złą drogą do swoich celów, czy też faktycznie wychodzisz tak samo, jak włożyłeś w trening.
Jeszcze bez komentarzy