Zostaję zapytany, jak 5/3/1 można dostosować dla sportowców. To uzasadnione pytanie, prawda?
Z pewnością potrzeby sportowca zorientowanego na wyniki byłyby inne niż faceta, który po prostu chce być większy, silniejszy i ogólnie bardziej niesamowity.
Ale niezależnie od sportu, który uprawiasz na boisku, niewiele się zmienia.
Jest to sprzeczne z „specjalistami od treningu specyficznego dla sportu”, którzy próbują przekonać Cię, że każdy sportowiec i sport to specjalny płatek śniegu. Ale przyjrzyjmy się faktom.
Wszystkie sporty wymagają od sportowca silnych bioder, nóg, barków, ramion i tułowia. Najlepszym sposobem na rozwinięcie tych obszarów jest podstawowy i skuteczny trening ze sztangą.
Nie ma ćwiczeń „specyficznych dla sportu”, ponieważ trening siłowy dla sportu to nic innego jak ogólna gotowość fizyczna (GPP).
Tak więc celem jest wykorzystanie najbardziej efektywnych ćwiczeń na siłowni, aby rozwinąć te części ciała. Sportowcy muszą rozwijać inne rzeczy poza siłą, a zatem nie mają godzin na spędzanie czasu na siłowni. A przynajmniej nie powinni.
Sportowiec musi trenować szybkość, siłę, zwinność, kondycję i, co najważniejsze, pracę z umiejętnościami. Gdyby spędzać zbyt dużo czasu na jednej rzeczy, inne obszary byłyby zagrożone. W Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza jeśli chodzi o piłkę nożną, siłownia zajmuje większość czasu.
Jeśli jesteś sportowcem, powinieneś być wystarczająco mobilny, aby osiągnąć odpowiednie pozycje w sporcie oraz wystarczająco silny i wybuchowy, aby poruszać się z tych pozycji.
W każdym sporcie podstawowe podnoszenie sztangi to najlepszy i najbardziej efektywny sposób na ćwiczenie całego ciała. Obejmują one przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wyciskanie na ławce i czyszczenie siłowe. Wykonuj je pełnym zakresem ruchu i odpowiednim obciążeniem, a sportowiec stanie się silniejszy.
Doprowadź te ćwiczenia do pracy wspomagającej, a otrzymasz kompletny program treningu siłowego.
Praca wspomagająca polega na tym, że trener siłowy i sportowiec mogą wnieść trochę kreatywności, ale nie wykorzystuj tego czasu jako wolnego dla wszystkich w zakresie ćwiczeń. Pomoc dla sportowców powinna być stosowana w następujących przypadkach:
Odpowiednia pomoc może zaspokoić te potrzeby. Oto ekonomia treningu: maksymalne wykorzystanie najmniejszej liczby ćwiczeń. A podczas treningu na siłowni ekonomia treningu jest niezbędna. Jeśli ćwiczenie nie spełnia jakiejś funkcji, pomiń je.
Wybór właściwej pracy asysty jest łatwy.
Sportowcom polecam wykonywanie ścięgien podkolanowych, jednej nogi, górnej / górnej części pleców, brzucha, dolnej części pleców, aw niektórych przypadkach pracy szyi. Wyciągi, które wybierzesz, będą w całości oparte na tym, do czego masz dostęp jako sportowiec.
Pamiętaj, że sportowcy stali się wybuchowi i silni na długo przed pojawieniem się modnych maszyn i sprzętu. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, wystarczy odpowiedni trener i sprytne programowanie.
Jeśli odniosłeś kontuzję, rozsądnie jest wykonać kilka serii odpowiednich ćwiczeń, aby wzmocnić ten obszar. Jeśli uprawiasz sport lub Twoja pozycja jest predysponowana do kontuzji w określonym obszarze, dostosuj pracę wspomagającą, aby uniknąć kontuzji.
Dla wielu sportowców kontuzje ramion, pleców, ścięgien podkolanowych i kolan są częścią kultury. Więc uderzaj w te obszary z uniesieniem szynki pośladkowej, rotacją zewnętrzną (rozciąganie rotatorów wewnętrznych), dodatkową pracą mięśni brzucha, odwróceniem hiperprzeprostu i wznoszeniem pleców.
Prawidłowo wykonane przysiady i praca na jednej nodze pomogą wzmocnić obszary wokół kolana, zapobiegając kontuzjom kolana.
Nie poza sezonem? Wykonuj dwa treningi w tygodniu. Konfiguracja powinna wyglądać następująco:
Dzień pierwszy
Przysiad 5/3/1
Wyciskanie na ławce 5/3/1
Pomoc w pracy
Dzień drugi
Martwy ciąg 5/3/1
Naciśnij 5/3/1
Pomoc w pracy
Asystent w sezonie może obejmować 3-4 ćwiczenia po 8-12 powtórzeń na trening. Jeśli zdecydujesz się zachować czystość mocy podczas treningu, możesz to robić w dowolnym dniu.
Nie ma nic lepszego niż wejście do ostatnich meczów sezonu i poczucie siły. To da ci fizyczną przewagę nad przeciwnikiem. Co ważniejsze, da ci to mentalną przewagę, która jest nieoceniona.
Czas spędzony na siłowni jako sportowca może i powinien być wykorzystywany do rozwijania innych obszarów fizycznych. Obejmuje to między innymi elastyczność, mobilność, skoki i rzuty piłką lekarską.
Spójrz na rozgrzewkę w Parisi. Jego skrócona wersja powinna rozpoczynać każdy trening. Miej pod ręką 3 lub 4 warianty i rozpocznij każdy trening od jednej z nich. To nie tylko przygotowuje organizm do nadchodzącego treningu, ale może również rozwiązać problemy z poruszaniem się. To ekonomia szkolenia w najbardziej podstawowym zakresie.
Pomiędzy seriami ćwiczeń głównych można wykonać dodatkową pracę nad mobilnością i elastycznością. Wypróbuj rozciąganie bioder i gruszkowatych między seriami przysiadów, aby rozwiązać problemy z głębokością i ruchomością bioder.
Pomiędzy seriami wyciskania górnej części ciała nie bój się rozciągać wewnętrznych rotatorów ani wykonywać jakiejś pracy nad górną częścią pleców lub najszerszego grzbietu. Pozwoli ci to wykonać więcej pracy w minimalnym czasie.
Skoki i inne prace wybuchowe należy wykonywać po rozgrzewce i przed ćwiczeniami siłowymi. Projektując swój program, nie ograniczaj się tylko do zestawów, powtórzeń i ćwiczeń. Skorzystaj z tego prostego szablonu treningowego podczas przygotowywania sportowców:
Wykonane w tej kolejności, nadasz priorytet najważniejszym obszarom lekkoatletyki, gdy jesteś świeży. Nie zamieniaj szybkości / wybuchów w kondycjonowanie, bo sabotujesz pracę siłową.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku między maksymalnymi wysiłkami. Zawsze lepiej robić rzeczy lepiej, a nie robić więcej. Zachowaj kondycjonowanie po pracy z szybkością i siłą.
Niekończący się strumień moczu trenerów i ekspertów, którzy pretendują do „najnowszych i najlepszych”, jest pod ciągłą presją, aby zawsze korzystać z najnowszych pomysłów.
Wiem o tym, ponieważ doświadczyłem tej presji - czujesz się, jakbyś był w burzliwym Morzu Geniuszu, rzucanym na swoją Tratwę Idiotów, ale zanim opuścisz statek, pozwól, że dam ci kilka rad.
Nie trenuj (siebie ani innych) tego, czego nie znasz lub nie czujesz się komfortowo. Możesz przeczytać coś, co brzmi świetnie, ale jeśli nie masz pewności co do informacji lub aplikacji, odpuść.
Nie ma nic bardziej niebezpiecznego niż przypadkowe zastosowanie koncepcji bez wiedzy.
Odrzuć swoją filozoficzną kotwicę! Jeśli nie masz podstawowej filozofii podczas treningu siebie, sportowców, kogokolwiek, lepiej ją opracuj. Nie obchodzi mnie, co to jest, ale musisz zająć stanowisko wobec rzeczy, w które wierzysz.
Nie dzieje się to z dnia na dzień. Musiałem przesiać przez lata szkolenia i czytania, aby dojść do własnej filozofii. Ludzie odczuwają dużą presję, aby zawsze byli otwarci na nowe pomysły i to dobrze - ale nie da się nabrać na wszystko.
Jeśli masz solidną, dobrze przemyślaną filozofię, będziesz w stanie nauczyć się nowych rzeczy i zastosować je w swoim obecnym treningu bez sprzedawania swojej duszy.
Naucz się trenować. Coaching to coś więcej niż nauczanie - coaching polega na zachęcaniu sportowców do robienia tego, co chcesz, w języku, który rozumieją.
Widziałem niezliczonych sprytnych trenerów, którzy nieudacznie zawodzili, ponieważ nie potrafili przekazać swojego stanowiska. To, że znasz się na rzeczy, nie oznacza, że wiesz, jak trenować swoich sportowców. Nie ma żadnej książki ani kursu do nauki coachingu - musisz ubrudzić sobie ręce.
Bez względu na to, jaki sport uprawiasz lub trenujesz: boks, MMA, koszykówka, lacrosse, piłka nożna, baseball, cokolwiek to jest, obowiązują te same zasady treningu.
W przypadku programu 5/3/1 oznacza to, że główne ćwiczenia są wykonywane zgodnie z planem programu, a praca pomocnicza jest wykonywana z myślą o sportowcu i sporcie. W przypadku prawie wszystkich sportów wiąże się to z pracą na ścięgna podkolanowe, górną część pleców, najszerszy grzbiet i rdzeń.
Jedyną zmianą dla każdego sportu / sportowca są ćwiczenia wybrane do rehabilitacji i prehab. Decyzja należy do Ciebie, sportowca lub trenera. I to całkiem proste - wystarczy spojrzeć na salę treningową i listę kontuzji. Teraz trenuj w taki sposób, aby zapobiec tym problemom.
Poza sezonem możesz trenować 2, 3 lub 4 dni w tygodniu. Dni nie mają tak wielkiego znaczenia, jak zasady, które są stosowane. Kiedy już przyjmiesz zasady, zdasz sobie sprawę, że wszystko się ułoży. Drobne szczegóły nie są już ważne.
W razie wątpliwości pamiętaj o tym: zadbaj o mobilność, siłę i szybko. Nie ma żadnych ukrytych ćwiczeń. Sekret tkwi w inteligentnym i prostym programowaniu.
Jeszcze bez komentarzy