Bezpośredni trening ramion jest nudny. Jestem poważnie zdemotywowany, kiedy muszę pracować „ramiona”.„Wolę po prostu pracować nad podnoszeniem ciężarów i wydajnością. Na szczęście moje ramiona są satysfakcjonujące dla mojego celu i mogę je utrzymać, a nawet nieznacznie poprawić, wykonując tylko duże podstawy.
Nie zawsze tak było. Podczas gdy moje tricepsy zawsze były dobre (jestem naturalną presją), moje bicepsy zawsze pozostawały w tyle. W końcu musiałem się ugiąć i skupić się na moich bicepsach, aby dopasować je do moich ramion, pułapek i klatki piersiowej. Użyłem kilku specjalnych, sprawdzonych strategii, których wszystkich tutaj nauczę.
Uwaga: te strategie należy stosować pojedynczo. Nie łącz ich.
Zestawy naprzemienne sprawdzały się wyjątkowo dobrze w moim treningu bicepsów. Za każdym razem, gdy wykonywałem wyciskanie, wykonywałem zestaw ćwiczeń bicepsów przed każdą serią wyciskania poziomego lub pionowego.
Zauważyłem, że pomogło to w moim uciskaniu, stabilizując staw łokciowy - tak jak praca ścięgna przed przysiadem stabilizuje kolana - i było świetnym bicepsem dla bicepsów z dwóch powodów:
Przy takim podejściu ciężar używany na ćwiczenie bicepsów nie ma znaczenia. Celem jest po prostu wywołanie jak największej pompy przy jak najmniejszym wysiłku. Kluczem jest ciągłe kurczenie bicepsów tak mocno, jak to możliwe - zasadniczo napinaj mięśnie podczas wykonywania ruchu i nigdy nie zwalniaj skurczu.
Więc wykonaj serię 8-10 powtórzeń pomiędzy każdą serią ruchu wyciskania i napinaj mięśnie podczas całego ruchu w każdej serii.
Ciągły skurcz ma wpływ na okluzję na mięśnie, prowadząc do gromadzenia się produktów przemiany materii i obrzęku, po którym następuje ogromny wzrost przepływu krwi do mięśnia po zakończeniu serii. Powoduje to dużą pompę z bardzo niewielkim uszkodzeniem mięśni.
Pytanie, które często zadaję na temat tej techniki, dotyczy tego, czy musisz opuścić swój „dzień ręki” podczas stosowania naprzemiennych zestawów do ćwiczeń uciskających. Odpowiedź brzmi: nie, możesz robić swoje ramię w dzień. Serie naprzemienne, wykonane techniką stałego napięcia, nie spowodują znacznego uszkodzenia mięśni i nie powinny kolidować z regularnym treningiem ramion.
Dodatkowo, jeśli używasz przedtreningówki Plazma ™, technika stałego napięcia dostarczy ogromną ilość składników odżywczych do bicepsów, co pomoże im zregenerować się i wyrosnąć po „cięższym” treningu bicepsów.
Można to wykonać tylko podczas korzystania z Plazmy. Jeśli krew nie jest wypełniona po brzegi określonymi składnikami odżywczymi, tracisz czas. Celem jest tutaj wykorzystanie bardzo długiego czasu niedociśnienia, a także wykorzystanie efektu okluzji, aby wywołać ogromny przypływ bogatej w składniki odżywcze krwi do bicepsów.
Pamiętaj, aby rozpocząć wstępne ładowanie Plazmą 20-30 minut przed treningiem i kontynuuj popijanie w okresach odpoczynku.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Preacher Curl * | 3 | 8-10 |
| Odpoczywaj z rękami po bokach przez 5 sekund. | |||
| A2 | Napinaj bicepsy tak mocno, jak to możliwe, przez 30-45 sekund | 3 | |
| Odpocznij przez 1 minutę. | |||
| A3 | Hantle Hammer Curl * | 3 | 8-10 |
| Odpoczywaj z rękami po bokach przez 5 sekund. | |||
| A4 | Napinaj bicepsy tak mocno, jak to możliwe, przez 30-45 sekund | 3 | |
| Odpocznij przez 1 minutę. | |||
| A5 | Odwrócone loki stojące z paskiem EZ * | 3 | 8-10 |
| Odpoczywaj z rękami po bokach przez 5 sekund. | |||
| A6 | Napinaj bicepsy tak mocno, jak tylko potrafisz, przez 30-45 sekund | 3 | |
| Odpocznij 1 minutę i zacznij od nowa, wykonując w sumie trzykrotny cykl. |
* Stałe napięcie, jak wyjaśniono powyżej.
Powtórzenia ze stałym napięciem powodują gromadzenie się metabolitów i czynników wzrostu w mięśniach, a po zwolnieniu napięcia (5 sekund odpoczynku) krew wraca do wnętrza mięśnia. To się nazywa reaktywna hiperhemia. Późniejsze mocne zginanie spowoduje ponowne zamknięcie mięśnia, zapobiegając wydostawaniu się bogatej w składniki odżywcze krwi z mięśnia, tym samym wytwarzając jeszcze więcej czynników wzrostu.
Ponieważ ta strategia wykorzystuje ciągłe napięcie i okluzję, możesz jej często używać. W rzeczywistości w połączeniu z podwójną dawką Plazmy można ją stosować 3-4 razy w tygodniu i robić ogromne postępy.
Uwaga: jeśli wykonujesz tę strategię bicepsa w dzień nóg, najpierw wykonaj bicepsy. Jeśli wykonujesz go z wyciskaniem, ponownie wykonaj najpierw pracę bicepsa. Pompując bicepsy, uzyskasz dodatkową korzyść w postaci załadowanego rozciągnięcia podczas wyciskania. I odwrotnie, rób to pod koniec w dni ciągnięcia, ponieważ utrudni to wykonywanie ćwiczeń z ciągnięciem.
To jest dla tych, którzy nienawidzą wykonywania bezpośredniej pracy rąk, ale nadal potrzebują ich, aby rosły. To proste - każdą sesję rozpoczynaj od wielu podciągnięć.
Użyj dwóch różnych treningów:
Alternatywne treningi podczas tygodnia treningowego (tj.mi., A-B-A-B itp.)
Największym błędem zaobserwowanym w dniach A jest próba wykonania zbyt wielu powtórzeń w pierwszej serii. Jeśli zbliżysz się do niepowodzenia w którymkolwiek z zestawów, znacznie utrudni to wykonanie zadania w przyzwoitym czasie.
To samo dotyczy dni B. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, szybko się wypalisz i nie będziesz w stanie wykonać nawet jednego więcej podciągnięcia, co zniweczy cel tej metody.
Spróbuj zakończyć każdą serię 2 lub więcej powtórzeniami w zbiorniku, abyś był gotowy do pracy w 15-20 sekund.
Tim Patterson zapytał mnie kiedyś: „Gdyby istniało wyzwanie, w którym osoba, która dodała najwięcej wagi do wyciskania na ławce w ciągu miesiąca, wygrała milion dolarów, co byś zrobił??”
Moją odpowiedzią było codzienne wyciskanie na ławce. Jest to szczególnie ważne w przypadku bicepsów, ponieważ możesz je wykonywać codziennie, zachowując regularny harmonogram treningów.
Wybierz jedno ćwiczenie na biceps, takie, które czujesz najbardziej. Podoba mi się zwijanie kaznodziei, ale niektórzy mogą preferować loki ze sztangą w pozycji stojącej lub loki młotkiem. Oto jak to robisz:
Pamiętaj, robisz to każdego cholernego dnia. W niektóre dni poczujesz się słabszy i będziesz musiał użyć nieco mniej wagi. W niektóre dni poczujesz się silniejszy i powinieneś przybierać na wadze. Kluczem jest to, że na obu etapach (ścisłym i luźnym) starasz się podnosić jak najwięcej ciężaru.
Idealnie byłoby, gdybyś używał tej samej wagi do zestawów od 3 do 6, ale jeśli zajdzie taka potrzeba, użyj większej wagi. Celem jest wykonanie co najmniej jednego zestawu z absolutnie największą wagą, jaką można wykonać w ścisłej formie.
To samo dotyczy zestawów od 7 do 9. Możesz dostosowywać wagę z zestawu do zestawu, jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej lub czujesz, że powinieneś zmniejszyć obciążenie. Nie bój się iść wyżej, jeśli czujesz, że możesz.
Ponieważ codziennie będziesz wykonywać sporą ilość pracy bicepsa, nie będziesz robić nic innego dla bicepsa przez 3-4 tygodnie. Powinieneś zobaczyć znaczny wzrost, a codzienna ciężka praca zwiększy zdolność bicepsów do rekrutacji szybkokurczliwych włókien, dzięki czemu Twoje bi będą jeszcze bardziej wrażliwe na trening po te 3-4 tygodnie.
To stara metoda, której nauczyłem się od kulturystów wyczynowych w latach 70. Masz jeden dedykowany dzień, w którym ciężko trenujesz biceps, tj.mi., ramię w dzień (biceps / triceps). Następnego dnia masz trening, w którym łączysz biceps z inną główną grupą mięśni.
W dedykowany dzień ramion wybierz trzy ćwiczenia na biceps. Polecam jedną z chwytem supinowanym (uginanie sztangi), jedną z neutralnym chwytem (loki młotkowe) i jedną z pronacją (odwrócone loki).
Do każdego ćwiczenia wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń, a następnie 3 serie po 3 powtórzenia z większym ciężarem. Idź ciężko, ale nadal kontroluj ekscentryczny - możesz podnosić dość szybko, ale zawsze obniżaj ciężar pod kontrolą.
Następnego dnia rozpocznij trening od pracy pompy na bicepsy. Dla każdego z 3 ćwiczeń, które wykonałeś dzień wcześniej, wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń stosując technikę stałego napięcia. Następnie przejdź do regularnego zaplanowanego treningu.
Więc może to wyglądać tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Hantle Hammer Curl | 3,3 | 6,3 |
| b | Stojący odwrócony EZ Bar Curl | 3,3 | 6,3 |
| do | Preacher Curl | 3,3 | 6,3 |
* Szybki koncentryczny; kontrolowany ekscentryczny.
Resztę treningu ramion możesz wykonać przed lub po treningu bicepsów.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Hantle Hammer Curl | 2 | 10-15 |
| b | Stojący odwrócony EZ Bar Curl | 2 | 10-15 |
| do | Preacher Curl | 2 | 10-15 |
* Stałe napięcie: powolny koncentryczny, powolny ekscentryczny, napinający mięśnie przez cały czas.
Porcję bicepsa należy wykonać jako pierwszą podczas treningu. Następnie możesz wykonać resztę zaplanowanego treningu.
Te treningi powinny być stosowane jednorazowo przez 3-4 tygodnie. Po 3-4 tygodniowym cyklu przerwij wszystkie bezpośrednie bicepsy na tydzień. I pamiętaj, używaj tylko jednej metody na cykl.
Po 1-tygodniowej przerwie możesz wykonać drugi cykl 3-4-tygodniowy inną metodą, ale nie więcej niż dwa 4-tygodniowe cykle pod rząd. O wiele lepiej jest wrócić do normalnego treningu na co najmniej 8 tygodni, aby nastąpiła superkompensacja.
Teraz możemy wrócić do rozmowy o podnoszeniu ciężarów i wydajności?
Jeszcze bez komentarzy