Od czasu mojego ostatniego spotkania - 2018 US Open - powoli odchodzę od diety, z 214 do 202, aby przygotować się do startu w kategorii 181 funtów na mityngu USPA Tribute w sierpniu tego roku. Podczas tego cięcia utrzymywałem lub nawet zdobyte siły we wszystkich trzech ćwiczeniach i zrobiłem to bez większego, jeśli w ogóle, cierpienia.
Teraz mam szczęście, bo mam świetny metabolizm, a także w 100% jem „czystą”, nieprzetworzoną żywność, co znacznie ułatwia odchudzanie. Ale nawet jeśli nie chcesz trzymać się tak rygorystycznej diety, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uczynić swój własny program odchudzania o wiele bardziej skutecznym.
Uwaga redaktora: Treść tego artykułu ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem.
Cięcia ciężarów są jak związki na odległość: sprawdzają się świetnie przez krótki czas, ale jeśli spróbujesz utrzymać je zbyt długo, prawdopodobnie patrzysz na długi, powolny spadek w kierunku nieszczęścia. Staraj się utrzymywać okresy redukcji masy ciała do około 8-12 tygodni. To wystarczająco dużo czasu, aby dokonać znaczących zmian w składzie ciała, ale nie wystarczy, aby wbić Cię w ziemię.
Jedna ważna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę: jestem nie opowiadając się za tradycyjnym cyklem jo-jo metodą luzu i cięcia. Myślę, że to zazwyczaj bardzo zły pomysł. Zamiast tego, po zakończeniu cięcia (lub luzem) najlepiej jest utrzymać ten poziom przez chwilę, zanim spróbujesz wprowadzić dalsze zmiany.
Jeśli oglądałeś moje seriale na YouTube lub uczestniczyłeś w moich kursach programowania, wiesz, że skupiam się na trzech głównych zmiennych: głośności, intensywności i częstotliwości. Połączenie tych trzech zmiennych określa, jak stresujący jest Twój trening. Oczywiście w grę wchodzą inne czynniki - takie jak poziom pobudzenia psychicznego lub bezwzględna ilość użytej wagi - ale w większości przypadków, jeśli zwracasz uwagę na wielką trójkę, będziesz sobie dobrze radzić.
Kiedy ćwiczysz, musisz zmniejszyć stres związany z treningiem. Nie ma jednego właściwego sposobu, aby to zrobić; to nie jest do ciebie musieć trenuj z małą objętością podczas cięcia lub skróć się do trzech dni treningu w tygodniu. Ale będziesz musiał w jakiś sposób zmniejszyć kombinację objętości, częstotliwości i / lub intensywności treningu, aby nadal być silniejszym lub przynajmniej utrzymać siłę w okresie utraty wagi. Osobiście wolę ograniczyć intensywność i częstotliwość oraz utrzymać objętość treningu - ale przede wszystkim trenuję przy dość niskich objętościach. Będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze!
„Okres okołotreningowy” dotyczy wszystko jesz w trakcie treningu: przed, w trakcie i po. Podczas gdy większość ciężarowców wie, jak ważne jest odżywianie potreningowe, myślę, że pozostałe dwa razy są równie ważne, szczególnie podczas cięcia. Upewnij się, że na około 1-2 godziny przed treningiem dostaniesz posiłek z odpowiednią równowagą białka, węglowodanów i tłuszczów trochę rodzaj łatwo przyswajalnego białka i węglowodanów również podczas treningu.
Osobiście staram się spożywać pełne 65% kalorii w ciągu dnia w ramach odżywiania okołotreningowego. Uważam, że pozwala mi to mocniej zwiększyć deficyt kalorii w innym czasie bez utraty siły.
Zdradzane posiłki mogą być mieszanką dla sportowców siłowych i nie uważam, że są absolutnie konieczne. W tym samym czasie, Zdradzane posiłki mogą być naprawdę pomocnym sposobem na odrobinę fizycznej i psychicznej przerwy od harówki związanej z dietą. Sugeruję, abyś postępował zgodnie z radami zawartymi w tym artykule, aby Twój cheat meal był jak najbardziej użyteczny i zabawny.
Jak wspomniałem powyżej: masz ograniczoną ilość odzysku. Jeśli spalasz to przez ciężki trening i dietę, to jest to ważne ulepszać Twój powrót do zdrowia w jak największym stopniu w inny sposób. Podczas cięcia postaraj się wyspać więcej, poświęć więcej czasu na „ja” i ogranicz inne stresujące czynności w swoim życiu. Pomoże Ci to nie tylko zachować siłę, ale także poczujesz się dużo lepiej i szczęśliwiej.
Mogę brzmieć jak pobity rekord, ale utrata masy ciała jest taka sama, jak każdy inny cel, jaki możesz mieć na siłowni: powolne i stabilne zawsze będzie lepszym długoterminowym podejściem niż szybka metoda polegająca na spaleniu i spaleniu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to: reieting nie oznacza, że stracisz siłę. Musisz tylko uważać, dobrze planować i trenować mądrze, a możesz stać się silny i rozdrobniony bez cierpienia z tego powodu!
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy