Chciałbym, żeby formuła zgrywania była tak łatwa, jak większość tradycyjnych dietetyków uważa. Utrata tłuszczu to po prostu prosta arytmetyka, prawda? Odejmij x od y, a bum, natychmiastowe 8-pak.
To z pewnością znacznie ułatwiłoby grę w utratę tłuszczu. A co najważniejsze, Weight Watchers Centres byłyby jak kluby ze striptizem, z procesem „liczenia punktów / kalorii”, który automatycznie zamienia każdą zdesperowaną gospodynię domową w tańczącą na rurze laskę bikini.
Wyobraź sobie świat, w którym moglibyśmy żyć, gdyby proste teorie działały na papierze, tam, tam, w prawdziwym świecie.
Nie chcę dać ci złego pomysłu. Osiągnięcie względnego deficytu kalorii jest nadal najważniejszym elementem układanki utraty tkanki tłuszczowej - po prostu nie jedynym. Niemal równie ważne jest zrozumienie metabolicznego i hormonalnego wpływu żywności, a następnie wykorzystanie tej wiedzy do opracowania ukierunkowanego planu działania.
Twierdzę, że najważniejszym elementem procesu transformacji składu ciała jest sprawienie, aby organizm efektywniej wykorzystywał hormon insuliny. „Poprawa wrażliwości na insulinę” powinna być celem nr 1 na Twojej bożonarodzeniowej liście życzeń, ale ponieważ jest wiosna; może zamiast tego wrzuć monetę do fontanny.
Węglowodany i insulina mogą być mieczem obosiecznym. Insulina to najbardziej anaboliczny, antykataboliczny hormon w organizmie. Poprawia wychwyt aminokwasów przez tkankę mięśniową, co z kolei inicjuje syntezę białek. Zapobiega również utlenianiu aminokwasów (z pożywienia lub mięśni) jako rezerwowego źródła paliwa.
Z drugiej strony może być również najbardziej lipolitycznym (magazynującym tłuszcz) hormonem w organizmie, przenoszącym kwasy tłuszczowe i glukozę do komórek tłuszczowych, które są przechowywane jako tłuszcz w organizmie.
Obecnie większość diet odchudzających koncentruje się tylko na negatywnej stronie insuliny, która wydaje się być logiczny podejście. Musisz iść na niską zawartość węglowodanów, aby zminimalizować wydzielanie insuliny i stracić tłuszcz, prawda? To prawda, zwłaszcza jeśli masz nadwagę, prowadzisz siedzący tryb życia i prawdopodobnie jesteś oporny na insulinę - co obecnie stanowi większość populacji. Problem w tym, że to nie jest plik kompletny podejście, szczególnie dla sportowca.
Żaden hormon nie jest z natury zły. Dla szczuplejszego ciała, które intensywnie trenuje i ma ogólny deficyt kalorii, umiarkowane ilości insuliny mogą być naprawdę dobrą rzeczą. Im jesteś szczuplejsza (próbując przejść od chudego do rozdrobnionego), tym bardziej musisz zacząć myśleć o pozytywnej stronie równania insuliny - insulina może pomóc w utrzymaniu mięśni, podczas gdy ogólne zalecenia dietetyczne nadal usuwają tłuszcz.
Dlatego diety dla chorych, chorych na cukrzycę i siedzących pracowników biurowych nie powinny być takie same, jak diety dla aktywnych, szczupłych lub umiarkowanie szczupłych sportowców. Wycinanie plików cookie działa tylko w branży tworzenia plików cookie.
Kluczowe znaczenie ma to, czy organizm jest wrażliwy na insulinę, czy odporny na insulinę. Jeśli Twój organizm jest wrażliwy na insulinę, wtedy uzyskasz więcej anabolicznych efektów insuliny. Węglowodany mogą być wyższe w Twojej diecie. Jeśli twoje ciało jest odporne na insulinę, wtedy będziesz miał więcej lipolitycznego działania insuliny. Węglowodany powinny być niższe w Twojej diecie.
Tradycyjni dietetycy kulturystów (a nawet niektórzy nowocześni doradzający naturalnym sportowcom) twierdzą, że dieta odchudzająca powinna być tak bogata w węglowodany, na ile pozwala na to typ ciała i metabolizm danej osoby. Nie mogę się bardziej zgodzić, chociaż nie jest to obecny trend niskowęglowodanowego stylu życia. Może zamiast zawsze skupiać się na ograniczaniu węglowodanów, powinniśmy starać się poprawić zdolność naszego organizmu do ich wykorzystywania.
Oznacza to, że musimy was wszystkich trochę bardziej wrażliwych, abyście mogli poradzić sobie z niektórymi cholernymi węglowodanami w swojej diecie. Chwyć swoje filmy z pisklętami i zniszcz swoją kolekcję Celine Dion i pozwól, aby ten pociąg wrażliwości się toczył.
Potępianie wszystkich węglowodanów jako zła i ograniczanie ich do wszystkich, niezależnie od rodzaju lub indywidualnej sytuacji metabolicznej, nie różni się ani nie jest bardziej skuteczne niż podejście niskotłuszczowe z lat 80. Gdyby czysta skrobia rzeczywiście była przyczyną insulinooporności i otyłości, Japończycy byliby najgrubszymi i najbardziej cukrzycowymi ludźmi na Ziemi. Mam ryż?
Chociaż tradycyjna japońska dieta jest bogata w węglowodany / skrobię, ma niską zawartość fruktozy / cukru i to jest prawdziwa lekcja antropologiczna. To nienormalnie duże ilości fruktozy powodują powszechną insulinooporność w Ameryce, niekoniecznie generyczne węglowodany.
Według licznych badań fruktoza jest głównym winowajcą cukru stołowego, który powoduje insulinooporność, a nie glukozę. W modelach zwierzęcych fruktoza wywoływała następujące reakcje: insulinooporność, upośledzona tolerancja glukozy, wysoki poziom insuliny, wysokie trójglicerydy i nadciśnienie.
Badanie w American Journal of Physiology porównali dietę opartą na skrobi z dietą opartą na sacharozie / fruktozie, z praktycznym zastosowaniem:
Wytnij syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, słodziki fruktozowe, cukier, soki owocowe, koktajle owocowe i suszone owoce. 1-2 sztuki cały owoce dziennie są dopuszczalne.(1)
Użyj potreningowej glukozy (Mag-10®) i bez fruktozy, bezglutenowej skrobi (ryż i ziemniaki) jako głównych źródeł węglowodanów.
Tłuszcze trans są przerażające dla ogólnego stanu zdrowia. W kontekście budowy ciała wykazano, że tłuszcze trans hamują usuwanie glukozy, sprzyjają insulinooporności i wywołują otyłość brzuszną.(2)
Praktyczna strategia stosowania: wytnij wszystko, co zawiera tłuszcze trans lub uwodornione oleje na etykiecie.
Wiemy, jak ważne jest korygowanie równowagi niezbędnych kwasów tłuszczowych w praktycznie wszystkich sprawach związanych ze zdrowiem i sprawnością fizyczną. Wrażliwość na insulinę nie jest wyjątkiem.(3)
Praktyczna strategia stosowania: Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 przez dzikie ryby, wołowinę karmioną trawą i gotową wołowinę i / lub suplement Flameout®. Zmniejsz spożycie olejów roślinnych o wysokiej zawartości Omega-6, takich jak olej kukurydziany, olej szafranowy, olej słonecznikowy i smażone potrawy.
Słyszałeś o środkach do usuwania glukozy, prawda? Jedną z nich jest zielona herbata. Według badania przeprowadzonego w Biofaktory, „Jeśli chodzi o mechanizmy działania przeciw otyłości, zielona herbata znacząco zmniejszyła wychwyt glukozy, czemu towarzyszyło zmniejszenie translokacji transportera glukozy 4 (GLUT4) w tkance tłuszczowej, podczas gdy znacząco stymulowała wychwyt glukozy z translokacją GLUT4 w mięśniach szkieletowych.”(4)
Więcej węglowodanów jest kierowanych do komórek mięśniowych iz dala od komórek tłuszczowych? Nie nazywają mnie panem. Teabagger za nic.
Cynamon to kolejny związek spożywczy, który wykazuje pozytywne działanie na podział składników odżywczych. Liczne badania wykazały, że poprawia metaboliczne działanie insulinooporności poprzez zwiększenie wychwytu glukozy przez komórki i wzmocnienie szlaku sygnalizacji insuliny w mięśniach.(5)
Ostatni raz sprawdzałem około 1/4 U.S. populacja była w stanie przedcukrzycowym. Jeśli masz ponad 25% tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie znajdziesz się w tej grupie. Tak więc jedno szczególne badanie, które się wyróżniało: ekstrakt cynamonowy, który podano 21 osobom dorosłym ze stanem przedcukrzycowym, doprowadziło do 1.1% wzrost masy mięśniowej i 0.7% spadek tkanki tłuszczowej, bez ćwiczeń. (6)
To może nie wydawać się dużo, ale połącz to z treningiem siłowym i poprzednimi czterema krokami, a otrzymasz wieloaspektowy atak na oporność na La (insulinę). Potężny wróg wymaga wysiłku zespołowego.
A na marginesie, to nie jest wymówka, aby wyjść i zacząć walić churros lub cynamonowe chrupiące tosty (mój osobisty ulubiony jako dziecko). Musi to być materiał wysokiej jakości, bez śmieci, żeby przyniósł efekt.
Masz więc swoją początkową 5, crybaby line-up. Ale kto zejdzie z ławki, aby oddać zwycięski strzał? To oczywiście Twoja dieta - najważniejszy element tej zmiany wrażliwości.
Jeśli jesteś otyły, diety niskowęglowodanowe są najlepszym sposobem na utratę tłuszczu - jesteś tak odporny na insulinę, że wszelkie węglowodany, które spożywasz, najprawdopodobniej będą przechowywane w tkance tłuszczowej. Przepraszam. Badania pokazują, że najlepszym podejściem w tej grupie demograficznej do poprawy wrażliwości na insulinę jest utrata tkanki tłuszczowej poprzez jedzenie niskowęglowodanowe. Kiedy będziesz szczupły, będziesz mieć więcej opcji dietetycznych.
Jednak badania wykazały również, że długotrwałe jedzenie niskowęglowodanowe może zmniejszyć wrażliwość na insulinę. Czy możesz powiedzieć „odbicie masy ciała po diecie lub po zawodach”? Może to być spowodowane zmianami enzymatycznymi w organizmie (na przykład aktywacja dehydrogenazy pirogronianowej - kluczowego enzymu w metabolizmie węglowodanów - jest zmniejszona po dłuższych okresach niskiego spożycia węglowodanów). Wydaje mi się, że użyj go albo zgub?
Nie lubię dać się złapać w ograniczenia jednego, uniwersalnego „systemu dietetycznego”.„Zamiast tego wolę czerpać z różnych podejść opartych na indywidualnej sytuacji danej osoby.
Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, patrzę na to jak na huśtawkę. Z jednej strony mamy względną insulinooporność danej osoby, z drugiej zaś sugerowane spożycie węglowodanów.
Jeśli ktoś ma wysoki poziom insulinooporności, to spożycie węglowodanów powinno być niskie. Jeśli ktoś ma niski poziom insulinooporności (a wrażliwość na insulinę jest wysoka), to spożycie węglowodanów powinno być wysokie. Jeśli jest pośrodku, węglowodany powinny być umiarkowane i ukierunkowane.
Praktyczna strategia stosowania - ponieważ insulinooporność jest ściśle skorelowana z zawartością tkanki tłuszczowej, określimy ją jako procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie:
> 25% tkanki tłuszczowej: dieta niskowęglowodanowa byłaby najlepsza. Pomyśl o podejściu Paleo, Caveman, LaLanne „jeśli człowiek to zrobił, nie jedz tego” lub podejście Poliquina „biegaj, lataj, pływaj, zielone i rośnie w ziemi”.
12-25% tkanki tłuszczowej: trzymaj się tematu „zarabiaj węglowodany”. Jeśli konsekwentnie trenujesz siłowo jak szaleniec, możesz ponownie wprowadzić węglowodany do swojej diety. Zacznij powoli, być może 0.75-1.0g / funt beztłuszczowej masy ciała. Liczy się ukierunkowany czas - rozłożenie spożycia na okresy, w których wrażliwość na insulinę jest najwyższa (około treningu i śniadanie).
Mając ten artykuł w ręku, wszyscy powinniście być na najlepszej drodze do zwiększenia wrażliwości (na insulinę). Jeśli akurat jesteś atrakcyjną atletą i chcesz mnie teraz przytulić, zgodzę się. Jeśli jesteś kolesiem i chcesz zrobić to samo, doceniam ten gest, ale niestety będziemy musieli zadowolić się, jak powiedziałby Borat, „przybicie piątki. Bardzo dobrze.”
Jeszcze bez komentarzy