Nienawidzę większości artykułów o byciu silniejszym. Nie dlatego, że informacje są zawsze błędne lub autor jest idiotą (lub, co gorsza, wojownikiem na klawiaturze), po prostu zawsze mówią to samo, cholera.
Jedz dużo, używaj wielostawowych podnośników i dużo odpoczywaj - to świetna rada, ale daj spokój, powiedz mi coś, czego nie wiem; a przynajmniej coś, o czym mogłem zapomnieć.
Ten artykuł jest inny. Oto kilka rzadko omawianych wskazówek, które pomogą Ci wcisnąć więcej żelaza. Te rzeczy mogą mieć ogromny wpływ na twoje szkolenie, programowanie i, co najważniejsze, na twoje wyniki.
Nie należy ich jednak dodawać do treningu wszystkich naraz. Oto pomysły na bloki treningu (6-12 tygodni), które można dodać do ogólnego programu siłowego bez poświęcania zasad lub głównej pracy.
W ciągu ostatniego roku zacząłem postrzegać treningi nieco inaczej. Zdaję sobie sprawę, że szkolenie może być niezwykle płynne, o ile zasady są niezachwiane.
Pomyśl o programowaniu jak o kolacji, z ogromnym stekiem z kością T-bone jako stałym. Mój stek to ciężki trening ze sztangą. To się nigdy nie zmienia. Jednak przyprawy, które nakładam na stek, a przystawki zmieniają każdy cykl treningowy.
Moimi dodatkami mogą być mobilność, siłacz, kondycjonowanie lub praca wspomagająca o dużej liczbie powtórzeń. Przyprawa może być nudna, ale duża praca wspomagająca lub dodająca ruchy sportowe, takie jak skoki.
Ale w centrum tego szkolenia nadal jest stek.
Oto 5 świetnych sposobów na doprawienie własnego treningu i zrobienie postępów, jeśli jesteś trochę przestarzały.
Jedną z najlepszych rzeczy w uprawianiu sportu fizycznego, takiego jak piłka nożna lub zapasy, jest siła, którą rozwija się podczas gry i uprawiania tego sportu. Używasz bioder, nóg, pleców, ramion i chwytu, aby rywalizować z przeciwnikiem. Przeciągasz, pchasz i ciągniesz podczas każdej gry i każdego meczu.
Ten rodzaj siły został utracony przez lata z powodu utraty pracy fizycznej i braku „swobodnej zabawy”, w którą wiele dzieci nie może lub nie może się angażować.
Wszyscy znamy przykłady starszych mężczyzn, którzy przez lata pracowali na farmie, która ma szaloną przyczepność i siłę bioder. Mogą nie być w stanie pokazać tego od razu na siłowni, ale z pewnością mogą wyrzucić cię przez okno, jeśli wyjdziesz z linii.
Jeśli minęło wiele lat jako sportowiec lub nigdy nie brałeś udziału w lekkiej atletyce, włączenie jakiejś formy treningu siłaczy do własnego programu zrobi więcej dla twojej ogólnej siły, niż myślisz.
Jednak widzę, że ludzie używają tych ćwiczeń zbyt często w aspekcie warunkowym, kiedy można je łatwo wykonać, aby podnieść poziom siły. Nie bój się więc dodać im ciężaru i odpocząć. Nadal będziesz mieć dużo kondycjonowania po prostu używając większych ciężarów.
Używam Prowlera mniej jako środka kondycjonującego, a bardziej jako sposobu na wzmocnienie nóg i bioder. Oznacza to użycie większej wagi, więcej odpoczynku i stawianie dużych kroków.
Podczas gdy moje płuca wciąż łapią powietrze, zauważyłem, że moje nogi są znacznie bardziej obciążone i „czują się silniejsze.„Nie mogę dokładnie określić ilości uzyskanej siły, ale czuję się lepiej, moje kolana czują się lepiej, moja kondycja nie spadła zauważalnie, a moje nogi urosły.
Jeśli jesteś starszym zawodnikiem, chodzenie z większymi ciężarami to wspaniały sposób na zwiększenie objętości nóg bez dodatkowego obciążenia pleców. Te rzeczy są również świetne w użyciu z młodszymi ciężarowcami, ponieważ techniki są proste do nauczenia - Push! Ciągnąć! Nieść! - i może być świetnym sposobem na uzupełnienie treningu ze sztangą.
Często trener musi ograniczać obciążenie sztangi, ponieważ technika nie jest tam, gdzie powinna. Potrzebują innego sposobu na wzmocnienie nóg i tutaj do gry mogą wejść sanki i Prowler (lub coś podobnego).
Pamiętaj, aby nie mylić używania tych narzędzi jako sposobu na wywołanie wymiotów, a raczej jako sposobu na wzmocnienie ich ciała.
Poświęć jeden dzień (na przykład sobotę) i wykonaj 1-3 z tych ćwiczeń lub skorzystaj z jednego z tych pomysłów po każdym treningu.
Pamiętaj, że kiedy włożysz coś do treningu, prawdopodobnie będziesz musiał coś wyjąć. Ciągłe dodawanie ruchów i ćwiczeń do miksu bez wyjmowania rzeczy nie jest dobrym pomysłem.
Na przykład, jeśli kucasz, możesz najpierw wykonać swój główny ruch (przysiad), a następnie użyć 1 dodatkowego wyciągu (głównego wyciągu pomocniczego), plus może 1-2 windy wspomagające jako trening siłowy. Następnie na końcu użyj jednego z ruchów pchania / ciągnięcia / przenoszenia.
Możesz też wykonać główny ruch (przysiad), po którym następuje 1 dodatkowy ruch, a następnie ruch siłacza. Kiedy już to zrobisz, wykonaj lżejszą pomoc i gotowe. Osobiście poświęcam temu stylowi treningu dwa dni w tygodniu. Odbywa się to w inne dni niż moje podnoszenie.
Sposób ładowania narzędzi jest prosty. Zaczynam lekko i zwiększam wagę. Nie używam żadnych wykresów, wykresów ani tabel naukowych. Załaduj i stań się głupi.
Wniosek: użyj tych ruchów, aby wzmocnić swoje ciało - nie bój się wykonywać treningu siłowego poza siłownią i używać różnych środków i narzędzi.
Wspomniałem o tym, jak ważne jest to w Wyzwaniu 100 Rep, ale nie musisz podejmować wyzwania, aby uzyskać korzyści. To jest coś, co robię przez ostatnie kilka lat i zawsze będą mieli małe miejsce w moim treningu.
Po zakończeniu głównej pracy wykonaj 2-3 ćwiczenia ukierunkowane na obszary problemowe i wykonaj około 100 powtórzeń każdego z nich. Odbywa się to zwykle w 1-3 zestawach. Dla mnie oznacza to ćwiczenia na ścięgna podkolanowe, biodra, ramiona (biceps / triceps), górną część pleców, brzuch, szyję, chwyt, barki i najszerszy grzbiet.
Na przykład, po treningu przysiadów, mogę wykonać pewne zawijanie nóg, brzuszki i pracę szyi. Po intensywnym treningu, rozrywanie zespołu, wypychanie tricepsa i wiosłowanie grubasa mogą być opcją.
To nie jest coś, co nagrywam lub naprawdę myślę o tym za dużo - po prostu wybieram ćwiczenie na jeden staw i używam zakresu dużej liczby powtórzeń, aby wywołać nowy wzrost i (miejmy nadzieję) zapobiec kontuzjom.
Nigdy nie używam ciężaru, który mnie zabija lub wpływa na mój powrót do zdrowia. Na przykład przysiady na jednej nodze, które wykonuję, zawsze dotyczą mojej masy ciała i są świetne dla moich kolan i elastyczności bioder.
Praca na szyi jest niesamowita, bo no cóż, każdy chce mieć dużą szyję. Praca w górnej części pleców to coś, z czego wszyscy możemy korzystać i jest to świetny sposób na zwiększenie objętości.
Wniosek: Po dużych ćwiczeniach wybierz kilka ruchów z dużą liczbą powtórzeń, wykonanych jednym stawem i kuloodporne ciało. Jeśli jesteś nowicjuszem w tego rodzaju treningu, zrelaksuj się, wykonując 25-50 powtórzeń na ćwiczenie. Nie rób niczego, co obciąża stawy i zabija powrót do zdrowia. Jest to w zasadzie praca „zdrowotna”, sposób na uzupełnienie podnoszenia ciężarów.
W końcu S.W.ja.S. odbyła się konferencja, miałem okazję posłuchać, jak współautor T Nation, Joe Defranco, mówił o tym, jak ważna jest siła podciągania dla szybkości treningu.
Nie było to spowodowane siłą górnej części ciała uzyskaną podczas wykonywania ruchu, a raczej umiejętnością nawet występować ruch. Jeśli potrafisz dużo podciągać się, masz dobrą względną siłę ciała.
Tłumaczenie: Nie jesteś słaby ani gruby.
Nie oznacza to, że będziesz superszybki, ale oznacza, że przynajmniej ustawiasz się tak szybko, jak tylko możesz.
Jednak sam trening z masą ciała ma ograniczenia, dlatego najlepiej myśleć o nim jako o skutecznym uzupełnieniu regularnego treningu ze sztangą. Jest to również jeden z najlepszych sposobów, aby poinformować Cię, że przytyłeś trochę za dużo tłuszczu i za mało mięśni.
Dopóki nie usłyszałem Defranco na tej konferencji, nigdy nie myślałem zbyt wiele o sile ciała - nigdy nie było to problemem dla tych, których trenowałem, ani dla mnie. Nie wyobrażam sobie bycia w liceum i niemożności zrobienia 50 pompek i 20 podciągnięć się lub niemożności biegania (nie biegania!) milę.
Jestem całkiem pewien, że istniała bezpośrednia korelacja między wszystkimi tymi liczbami a łatwością uprawiania seksu, chociaż teraz nie jestem tego pewien.
Nie musisz szaleć z ruchami ciała - podciąganie na drążku, podciąganie na drążku, dipsy, pompki i brzuszki to wciąż świetne rzeczy, więc nie ma potrzeby, aby zostać gimnastyczką lub próbować naśladować najnowsze Thug Workout, lub marnuj swój czas i ramiona, robiąc „muscle up”.„Dodanie jednego lub dwóch ćwiczeń na masę ciała pod koniec treningu może zdziałać wspaniałe rzeczy dla organizmu i regeneracji.
Wcześniej poruszyłem kwestię ruchów o dużej liczbie powtórzeń i jest to świetny sposób na dodanie pracy z masą ciała. Nie musisz wykonywać wielu powtórzeń z tymi ćwiczeniami, nawet wykonanie trzech serii do niepowodzenia (zamiast ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń) podstawowych ćwiczeń z masą ciała byłoby dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Po głównej pracy górnej części ciała możesz zakończyć trening za pomocą pompek i podciągania się (lub wiosłowania grubasa).
Na przykład:
Lub
Nie martwiłbym się zbytnio o programowanie pracy z masą ciała - to mały, wspomagający podnośnik. Jeśli zamierzasz na nich wykonywać więcej powtórzeń (tak jak uważam, że powinieneś), użyj sztangi w stojaku i ustaw ją na pochyłości do pompek i wiosłowania grubasa.
Dodanie treningu z masą ciała nie oznacza, że musisz zostać mistrzem wagi ciała, jest to raczej świetny sposób na uzupełnienie ciężkiego treningu ze sztangą ćwiczeniami, które zapewniają uczciwość w zakresie siły i składu ciała.
Wniosek: nie będziesz zbyt gruby, aby poruszać ciałem, kiedy to się liczy.
Dotykałem tego już wcześniej i trzeba to powtórzyć. Jeśli chcesz być szybki, musisz trenować jak sportowiec. Musisz nauczyć się skakać i wybuchać. Najlepszym sposobem na to jest wybuchowe rzucanie przedmiotami i skakanie.
W przypadku ciężarowców prostym sposobem na to jest wykonanie podstawowej rozgrzewki, a następnie wykonanie jakiejś eksplozywnej pracy przed głównym podnoszeniem. Pamiętaj, że prędkość powinna być trenowana jako pierwsza podczas treningu, kiedy jesteś świeży.
Nie musisz przerywać treningu sportowego tak, jak jesteś kulturystą - nie ma dni dla górnych i dolnych partii ciała. Skaczesz i rzucasz. A jeśli rzucasz prawidłowo, w grę wchodzą biodra i nogi. Jeśli nie, cóż, musisz nad tym popracować.
Tutaj przydaje się piłka lekarska. Rzucanie piłką medyczną z różnych pozycji - podanie klatki piersiowej, nad głową do przodu i znad do tyłu - jest prawdopodobnie najczęstszym.
Nie potrzebujesz miliona wariacji - po prostu bądź dobry w kilku rzutach całym ciałem, a będziesz czerpać korzyści. Nie wiem, dlaczego każdy chce takiej różnorodności, skoro ledwo potrafią ją opanować.
Piłka medyczna o wadze 10-20 funtów prawdopodobnie byłaby najbardziej odpowiednia, ale nie myl wagi z wybuchowością. To nie jest czas na mierzenie swojego peckera na podstawie tego, jak ciężkiej piłki medycznej możesz użyć - użyj piłki, która pozwala na wybuch. W razie wątpliwości użyj lżejszej piłki.
Piętnaście do trzydziestu rzutów przed treningiem wystarczyłoby większości ludzi. Nie używaj tego jako sesji kondycjonującej.
Wykonywanie skoków (skoki do skrzyni, skoki przez obiekt i skoki z dystansu z miejsca) są łatwe w użyciu i wdrożeniu w treningu. Podobnie jak w przypadku rzutów piłką medyczną, należy je wykonać przed głównym treningiem siłowym (lub można je wykonać w innym dniu), a 15-30 skoków na trening to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Jak w przypadku każdego treningu, intensywność powinna być stopniowo zwiększana. Nie ma potrzeby sięgania na maksymalną odległość lub wysokość podczas pierwszego rzutu lub skoku dnia. Kiedy trenowałem sportowców, używałem ich na początku treningu. Na własnym treningu mam na to dwa oddzielne dni.
Wreszcie, nie bój się korzystać ze skakanki. Na początku możesz się potknąć, ale wypracowana praca nóg zdziała cuda. Używanie liny do podstawowej rozgrzewki jest łatwe i zabija dwie pieczenie na jednym dużym kamieniu.
Wniosek: Dodanie dwóch dni (lub więcej) skoków lub rzutów podczas bloku treningowego znacznie zwiększy twoją siłę wybuchową i wpasuje się w styl treningu, którego większość nigdy nie robi. To łatwe - po prostu upewnij się, że zaczynasz konserwatywnie.
Rywalizacja jest najważniejsza dla każdego, kto chce podnieść swoją siłę na nowy poziom, jednak zdaję sobie sprawę, że większość z nich się waha. Proponuję więc co następuje: jako blok treningu skup się prawie wyłącznie na szczytowaniu przez 1 lub 2 wyciągi. Nie cztery, nie pięć i nie trzy - tylko jeden lub dwa.
To nauczy Cię, jak zaprogramować swój trening, jak długo musisz osiągać szczyt i jak cofnąć (i odepchnąć) inne aspekty treningu.
Oto dobry przykład tego, co lubię robić na własnym treningu, podzielonym na dwa 6-tygodniowe bloki treningowe:
Myślę, że problem, na który natrafia większość ludzi, polega na tym, że spodziewają się, że wszystko wzrośnie w tym samym czasie. Niewiele myśli się o skutkach każdej części ich treningu i o tym, jak odnosi się ona do innej. Nie możesz po prostu wrzucić funta wszystkiego do przepisu i oczekiwać, że będzie dobrze smakował.
Na przykład ludzie chcą, aby wyciskanie na ławce rosło, ale nie chcą wycofywać się z innego obszaru, aby nadać mu priorytet. Albo nie sformułują przemyślanego planu (periodyzacji), aby je tam doprowadzić. Trening tak nie działa.
Wniosek: jeśli chcesz osiągnąć nowy cel w ćwiczeniu, poświęć czas na spisanie solidnego planu, który opiera się na Twoim własnym doświadczeniu i przeczytanych treściach. A jeśli naprawdę chcesz osiągnąć ten cel, bądź poważny i weź udział w mityngu. Gotowy czek to świetny sposób na rozpalenie ognia pod twoim tyłkiem.
Jeśli jesteś podobny do mnie i potrzebujesz Spike® Shooter na kroplówce dożylnej, aby przeczytać kolejny artykuł o tym, jak stać się silniejszy, mam nadzieję, że ten dał ci kilka pomysłów, o których wcześniej nie słyszałeś (a przynajmniej niezbyt często).
To prawda, nic nie zastąpi ciężkiego treningu, jedzenia jak maszyna i zdobywania Z, więc jeśli jeszcze nie zająłeś się tymi aspektami swojej gry, zrób to najpierw. Ale kiedy wyczerpiesz podstawy, wypróbuj te wskazówki - nigdy nie wiesz, jakie korzyści mogą czekać na Ciebie tuż za rogiem.
Jeszcze bez komentarzy