5 sposobów na uderzenia piłką lekarską

Od wypróbowanych sztang i kettlebellów po liny bojowe i stalowe pałki - na siłowni nie brakuje sprzętu do Twojej dyspozycji. Ale skromna piłka lekarska jest niedocenianym koniem roboczym człowieka w pośpiechu, pozwalającym na celowanie w wiele grup mięśni i trenowanie kondycji w tym procesie. 

„Uwielbiam piłki lekarskie i prawdopodobnie mam na siłowni więcej niż ktokolwiek inny” - mówi Michael Piercy, M.S., do.S.do.S., i właściciel LAB Performance & Sports Science w Fairfield, NJ. „Są wszechstronne, świetnie nadają się do pracy i mogą być używane do pracy z całym ciałem. Są również jednym z niewielu narzędzi, w których można załadować narzędzie i pozostawić je poza swoim ciałem ”- dodaje, zauważając, że inne urządzenia napędzane, takie jak sanki, wymagają kontrolowania narzędzia podczas całego ruchu.

Według Piercy'ego uderzenia pozwalają również na uzyskanie maksymalnej mocy, a ruchy dobrze przekładają się na sport i codzienne życie, ponieważ odzwierciedlają funkcjonalne ruchy sportowe, takie jak rzuty i pchnięcia. Oprócz rozpalania mięśni, świetnie nadają się do pracy metabolicznej i dają pożądaną wydajność za grosze - idealne, jeśli brakuje Ci czasu. „Jeśli wykonujesz powtarzające się uderzenia, naprawdę możesz przyspieszyć tętno” - mówi. 

Jak to zrobić dobrze

Zanim cokolwiek uderzysz, musisz upewnić się, że twoje ciało jest w odpowiedniej pozycji do wykonania tego potężnego ruchu. W przypadku standardowego uderzenia z góry Piercy mówi, żeby załadować, jakbyś miał wskoczyć na pudełko, z ugiętymi kolanami i zawiasami bioder.

„Chcesz zaangażować cały tylny łańcuch - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, triceps i najszerszy grzbiet.”

Rozpuść ramiona mocno, jakbyś próbował wbić piłkę w podłogę. Powinien wylądować bezpośrednio przed tobą.

Ćwiczenia całego ciała

5 wybuchowych ruchów dla silnej sylwetki

Wypróbuj te pięć ćwiczeń plyometrycznych, aby poprawić swoją estetykę i sprawność fizyczną.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

ODCHYLANIE RZĘDU Z PUSH SLAM

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w pochylonej pozycji w rzędzie, trzymając piłkę lekarską obiema rękami i całkowicie wyprostowanymi ramionami. Poprowadź piłkę do brzucha, ściskając mięśnie pleców w górnej części ruchu. Następnie gwałtownie wyciągnij ręce i wbij piłkę prosto w podłogę.

Zestawy x powtórzenia: 3 x 15

2 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

KNEELING MED BALL SLAM

Uklęknij na podłodze przed piłką lekarską. Utrzymuj wysoki tułów i chwyć piłkę lekarską obiema rękami. Wygnij lekko plecy, wysuń biodra do przodu i wyciągnij ręce, aby podnieść piłkę nad głowę. Następnie cofnij biodra, odchyl się do przodu i uderz piłką bezpośrednio przed siebie. 

Zestawy x powtórzenia: 3 x 15

3 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

ROTATIONAL MED BALL SLAM

Stań prosto, trzymając w obu rękach piłkę lekarską po lewej stronie bioder. Obróć piłkę w prawo, podnosząc piłkę do góry i wokół głowy, obracając się na prawej stopie, gdy uderzasz piłką w lewą stronę ciała. Złap piłkę przy odbiciu i powtórz po prawej stronie.

Zestawy x powtórzenia: 3 x 8 z każdej strony

4 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

ROSYJSKI TWIST TO SLAM

Usiądź na swoim tyłku z plecami od podłogi i stopami zawieszonymi na około cal. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach. Przekręć tułów w prawo i wbij mocno piłkę w podłogę, wciąż trzymając piłkę, a następnie szybko uderz ją w lewą stronę. Powtórz ten ruch w przód iw tył dla określonej liczby powtórzeń. 

Zestawy x powtórzenia: 3 x 8 z każdej strony

5 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

PRZYSIAD DO SLAMU

Trzymaj piłkę lekarską pod brodą i przykucnij. Kiedy podchodzisz, wyciągnij palce u nóg i bioder, aby przenieść piłkę nad głowę, a następnie uderz ją prosto przed siebie. 

Zestawy x powtórzenia: 3 x 12