Jednym z najbardziej szkodliwych nieporozumień jest to, że podnoszenie ciężarów to ćwiczenie próżności.
„Wszyscy ci mięsożercy zwijają hantle i podziwiają siebie w lustrze”, szydzą niewytrenowane masy. „Tak się cieszę, że nie jestem narcyzem tak jak oni.”
Wstrzymać! Najważniejszym pierwszym krokiem do nauki podnoszenia jest to ładny wygląd to tylko efekt uboczny. Z pewnością przyjemny efekt uboczny i dla wielu jest to powód, dla którego podnieśli swoją pierwszą sztangę.
Ale korzyści płynące z siły są bardzo ważne, droga Ponadto. Niektóre z nich - pewność siebie, niższy poziom tkanki tłuszczowej, odporność na kontuzje - prawdopodobnie jesteś świadomy. Oto pięć efektów, które spędzają mniej czasu w centrum uwagi. (Następnym razem, gdy ktoś zapyta, dlaczego podnosisz, spróbuj mu to wysłać.)
Podobnie jak wiele innych części ciała, mózg ma tendencję do kurczenia się z wiekiem, ale podnoszenie ciężarów pomaga spowolnić ten proces.
Wiele badań dotyczących zdrowia mózgu koncentruje się na korzyściach płynących z ćwiczeń aerobowych, ale ostatnie badanie kobiet w wieku od 65 do 75 lat wykazało, że trening siłowy dwa razy w tygodniu może radykalnie spowolnić rozpad istoty białej w mózgu w porównaniu z grupą, która podnosiłem ciężary tylko raz w tygodniu i kolejny, który skupiał się tylko na ćwiczeniach rozciągających i utrzymujących równowagę. (Materia biała jest materiałem, który łączy i przekazuje informacje między różnymi regionami mózgu.)
Kiedy młodsi ludzie zaczynają ćwiczyć podnoszenie ciężarów, buduje silniejszy mózg, który jest mniej podatny na chorobę Alzheimera i inne formy osłabienia umysłowego, prawdopodobnie częściowo z powodu faktu, że progresywny trening oporowy wydaje się zwiększać BDNF, białko, które pomaga budować nowe komórki mózgowe.
Martwisz się o swój cholesterol? Trening siłowy to solidny naturalny środek.
W jednym z szeroko cytowanych badań dwudziestoletnich kobiet, czternaście tygodni ciężkiego treningu siłowego (przy osiemdziesięciu pięciu procentach ich maks. Jednego powtórzenia) spowodowało znaczny spadek poziomu cholesterolu we krwi i silny trend w kierunku korzystniejszych proporcji LDL (złe ) do cholesterolu HDL (dobrego). Inne badania wykazały lepszy poziom cukru we krwi, niższe tętno i dosłownie serce większy i silniejszy.
Chociaż „cardio” brzmi jak wybór dla zdrowszego serca, American Heart Association zdecydowanie zaleca trening siłowy. Nie tylko dlatego, że podnoszenie ciężarów poprawia ciśnienie krwi, ale także dlatego, że wydaje się zwiększać wydajność podczas ćwiczeń aerobowych. (Większa siła oznacza lepszą prędkość i czas do wyczerpania podczas cardio.)
Oczywiście podnoszenie ciężarów to super skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, a szczuplejsza talia to kolejny czynnik zmniejszający ryzyko chorób serca. O co chodzi z tym, że mięśnie brzucha są tylko na pokaz?
Okazuje się, że geny, z którymi się urodziłeś, nie kontrolują Twojego przeznaczenia. W każdym razie nie do końca: podczas gdy twoje geny są naprawione, trening siłowy wydaje się aktywować i „przeprogramowywać” pewne geny. (Pomyśl o tym jak o zmianie oprogramowania w swoim sprzęcie - geny się nie zmieniają, ale sposób, w jaki działają.)
Jest to oczywiście złożony temat, ale w badaniu z 2014 r., W którym uczestnicy wzmocnili tylko jedną nogę, genomy w tej nodze uległy zmianie. W rzeczywistości więcej niż pięć tysięcy obszary genomu wyrażały się w różny sposób, wykazując poprawę ich metabolizmu energetycznego, stanu zapalnego i odpowiedzi insulinowej. Inne badania wykazały, że zmiana w ekspresji genów może być przyczyną powiązania treningu oporowego z lepszą odpornością, odpowiedzią na stres i syntezą białek.
Wciąż jest wiele do nauczenia się, ale jedno jest stosunkowo jasne: silniejsze mięśnie to zdrowsze geny.
Zdjęcie opublikowane przez 🌸Rachel🌸 (@rachelironbarbie) dnia
Żelazo rzeczywiście może być najlepszą terapią dla niektórych z nas.
W kilku badaniach wykazano, że w porównaniu z treningiem aerobowym lub bez ćwiczeń, trening oporowy jest najlepszą formą ćwiczeń fizycznych zmniejszających objawy uogólnionego lęku. W jednym szczególnie obiecującym badaniu z udziałem trzydziestu kobiet prowadzących siedzący tryb życia oznaki niepokoju i niepokoju wykazały remisję u sześćdziesięciu procent uczestników, w porównaniu z czterdziestoma procentami w grupie trenującej aerobik. Badania wykazały również korzystny wpływ na osoby cierpiące na depresję kliniczną.
Chociaż badania te są zdecydowanie obiecujące, nie są one ogólną rekomendacją; zdecydowanie zalecamy, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli zauważysz u siebie objawy depresji.
Zdjęcie opublikowane przez CrossFit Barracks (@crossfitbarracks) dnia
Brak aktywności fizycznej został wymieniony w słynnym badaniu Interstroke jako jeden z pięciu kluczowych czynników ryzyka, które są odpowiedzialne za osiemdziesiąt procent udarów mózgu na świecie, aw tym przypadku im więcej, tym lepiej: jedna metaanaliza dwudziestu trzech badań wykazała, że zmniejszenie ryzyka w przypadku wyników umiarkowanej i wysokiej aktywności fizycznej wyniosło dwadzieścia siedem procent.
Wiele publikacji nie rozróżnia zbytnio treningu aerobowego i oporowego, ale chociaż aerobik zdecydowanie ma swoje miejsce, siła - w szczególności siła chwytu - jest bardzo silnie skorelowana z ryzykiem udaru. (Jedno z badań wykazało, że każde 11-funtowe zmniejszenie siły chwytu wiąże się z dziewięcioprocentowym wzrostem ryzyka udaru.)
Trening siłowy jest również jedną z najlepiej zbadanych metod poprawy funkcji po udar. Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem na zdrowie psychiczne, równowagę i ciśnienie krwi.
Wiele warunków, o których właśnie wspomnieliśmy, jest uważanych za konsekwencje procesu starzenia, a zdolność treningu siłowego do zapobiegania, zwalczania i odwracania niektórych ich skutków jest powodem - i wiemy, że brzmi to trochę dramatycznie - podnoszenie ciężarów dosłownie odmładza ciało.
Więc bierz się! Sprawia, że wyglądasz niesamowicie i, jak się okazuje, zależy od tego Twoje życie.
Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz jakiekolwiek objawy powyższych stanów, skontaktuj się z lekarzem.
Jeszcze bez komentarzy