Ławka jest ulubionym miejscem zarówno wśród kulturystów, jak i trójboistów. Jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru i siły górnej części ciała, trudno jest to przebić.
Budowanie dużej ławki wymaga opanowania techniki, solidnego programowania, pewności siebie i wysiłku.
Wielu jest sfrustrowanych, odkrywając, że zyski na ławce nie przychodzą tak szybko, jak kiedyś lub tak szybko, jak robią to przysiady lub martwy ciąg.
Cierpliwość to podstawa.
Wielu dużych ławników powie ci, że najmniejsza zmiana może prowadzić do wielkich rezultatów. Małe poprawki mogą być różnicą w zszywaniu lub niszczeniu dużych PR.
Oto 5 prostych, ale niekonwencjonalnych wskazówek, jak przebić się przez płaskowyże i przenieść swoją ławkę na wyższy poziom.
Kluczowa jest specyfika.
Programy obiecujące dodanie tony ciężaru do Twojej ławki bez faktycznego wyciskania na ławce raczej nie zadziałają, jeśli masz już przyzwoity podstawowy poziom siły.
Jeśli chcesz mieć dużą ławkę, musisz usiąść. Jeśli jesteś trójboista, większość pracy wykonuj z przerwą na zawodach i zlikwiduj lukę między zatrzymaniem a dotknięciem i ruszeniem na ławkę.
Kontynuuj główną pracę, wykonując ruchy uzupełniające i wspomagające, które dotyczą słabych / zaciętych punktów.
Trzy świetne dodatkowe ruchy rozwijające siłę poza klatką piersiową to Martwa ławka, ławka z przerwą na 2-5 sekund i wyciskanie Spoto. Zbuduj duże tricepsy i mocną blokadę za pomocą wyciskaczy do desek, ławek z łańcuchami / taśmami i wyciskania desek z niewielkim chwytem.
Kontynuuj ruch uzupełniający za pomocą ruchów wspomagających lub ćwiczeń hipertroficznych / kulturystycznych, aby nabrać więcej mięśni i dodatkowo zająć się wszelkimi słabościami.
Film opublikowany przez BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) na
Częstotliwość lub ilość wyciskania na ławce w każdym tygodniu zależy. Jak dowiedziałem się od znanego trenera siłowego i najmłodszego mężczyzny podczas wyciskania 600 funtów, Josha Bryanta, osoby z łatwym przyrostem na ogół będą potrzebowały rzadziej ławki, a osoby z mocnymi przyrostami będą chciały częściej łowić. Zasadniczo, jeśli masz trudności z budowaniem ławki, możesz chcieć częściej łowić, uzyskać większą objętość i ćwiczyć. Jeśli przychodzi ci to dość naturalnie, możesz rzadziej korzystać z wyciskania na ławce, przy niższej głośności - priorytetem jest regeneracja.
Wykonaj większość prac w zakresie 55-85%, aby zbudować swój 1RM. Wykonano wiele submaksymalnych powtórzeń wybuchowo.
Ławki zbyt ciężkie, zbyt często - ciągle testowanie Twój max zamiast budynek może to prowadzić do stagnacji lub, co gorsza, kontuzji.
„Niezależnie od tego, czy myślisz, że możesz, czy myślisz, że nie możesz, masz rację.” - Henry Ford
Wielu ciężarowców ma barierę psychiczną związaną z wyciskaniem na ławce - samoograniczające przekonanie, że nigdy nie będą w tym dobrzy.
Tak jak budujesz siłę, budujesz pewność siebie. Zniszcz to ograniczające przekonanie za pomocą kilku prostych, kroki do wykonania:
1. Nie przegap powtórzeń
Brakujące powtórzenia nie wpływają na budowanie siły i są głównym zabójcą pewności siebie. Z drugiej strony, robienie powtórzeń buduje siłę i zwiększa pewność siebie. Utrzymuj pęd we właściwym kierunku. Mądrze dobieraj wagi - zawsze bądź na tyle pewny siebie, aby postawić 100 $, że trafisz na poprzeczkę.
Używaj maksymalnego treningu, a nie: najwięcej, co kiedykolwiek zrobiłeś, coś, co uderzyłeś lata temu, to, co chciałbyś osiągnąć, ale wagę, o którą jesteś pewien, że zawsze możesz trafić dobrą techniką.
2. Trenuj wybuchowo
Przebij się przez swoje punkty klejenia. Jeśli jesteś surowym podnośnikiem, musisz zdobyć ten pasek w ruchu z klatki piersiowej. Celem jest jak najszybsze i jak najszybsze dotarcie z punktu A do punktu B.
Zjeżdżaj w normalnym / kontrolowanym tempie i zawsze naciśnij sztangę tak gwałtownie, jak to możliwe. Zrekrutujesz więcej włókien mięśniowych, przejedziesz przez punkty sklejania i sprawisz, że waga będzie lżejsza. Możesz nawet sprawdzić różnicę. Weź lekką wagę i podnieś ją gwałtownie pięć razy, a następnie weź tę samą wagę i zrób to samo powoli. Od razu zauważysz różnicę.
Niezależnie od tego, czy wybierasz się na rozgrzewkę, czy na max, zamierzać poruszać się szybko. Koniec z podnoszeniem ciężaru. Wyprodukuj maksymalną siłę - zaatakuj pasek, twój zamiar ma znaczenie.
3. Mocny uchwyt
ŚCIŚNIJ pasek jakbyś próbował wydusić z tego życie.
Ten jest prosty i skuteczny. Jest duży różnica między trzymaniem drążka a ściskanie to.
Utrzymuj stosunkowo neutralną pozycję nadgarstka, aby uzyskać mocniejszy chwyt. Miażdżący uchwyt pozwala aktywować więcej mięśni, aby przenieść większy ciężar. Mocne ściskanie drążka również mentalnie przygotowuje do poradzenia sobie z dużym obciążeniem. Zawsze uważałem, że im mocniejszy mój uścisk, tym lżejszy się wydaje.
Ciasny uchwyt z prostymi nadgarstkami utrzymuje sztangę bardziej w jednej linii z nadgarstkiem i przedramionami, zapewniając bardziej wyważone i wydajne wyciskanie.
Górny chwyt: zły. Dolny uchwyt: dobry
4. Więcej zestawów niż powtórzeń
Konfiguracja jest kluczem do dużej wyciskania na ławce.
3 × 10 vs. 10 × 3 - ta sama całkowita objętość. Ta ostatnia pozwala na więcej ćwiczeń i więcej pierwszych powtórzeń - jedynych, które liczą się w zawodach trójboju.
Lepsza konfiguracja pozwala na dobranie i opanowanie techniki - kluczowy czynnik dla budowania siły, rozwoju dużej ławki i utrzymania zdrowia przez dłuższy czas.
Spróbuj wykonać więcej serii, mniej powtórzeń, z krótszymi przerwami na odpoczynek, aby uzyskać więcej pierwszych powtórzeń i poprawić swoją technikę.
Niezależnie od tego, czy obniżasz poprzeczkę, czy naciskasz, zawsze myśl "w górę".
Aktywnie podciągnij klatkę piersiową do najwyższego punktu, aby spotkać się z drążkiem. Kiedy opuścisz drążek, pociągnij klatkę piersiową w górę spotkać się z tym.
Zmniejsza to ROM i zwiększa szczelność górnej części pleców, zapewniając bardziej stabilną platformę prasującą.
Oprócz bardziej stabilnej i potężniejszej prasy, myślenie „w górę” przez cały czas poprawia twój sposób myślenia. Zamiast opuszczać sztangę, martwić się o ciężar, który na Ciebie spoczywa - zawsze myślisz o zakończeniu boju.
Dobra konfiguracja wymaga dużo praktyki i ciężkiej pracy. Ale niechlujne odblokowanie / przekazanie może łatwo cofnąć całą tę pracę.
Unikaj ustawiania się w kolejce zbyt daleko w górę lub w dół ławki - sięgaj zbyt daleko w stronę drążka i tracąc górną pozycję pleców / ramion. Jeśli jesteś zbyt wysoko na ławce i blisko obserwatora, ryzykujesz wciśnięcie w haki J.
Niech obserwator cię wyda. Koordynuj z nimi. Zdecyduj się na 3-2-1, skinienie głową lub cokolwiek chcesz. Jeśli pracujesz z kimś nowym, poświęć trochę czasu, aby nauczyć go właściwego miejsca / przekazania - zajmuje to tylko minutę i przynosi korzyści obojgu.
Wyprostuj ramiona i wyciągnij je ze stojaka jak Skullcrusher / pullover, dzięki czemu możesz ścisnąć ramiona i wygiąć plecy. Nie rezygnuj z pozycji, wypychając sztangę, zaokrąglając ramiona do przodu i spłaszczając się na ławce.
Weź powietrze i wyciągnij sztangę do punktu tuż nad miejscem, w którym się zetknie - sztanga powinna mieć prostą ścieżkę w dół do mostka.
Kontroluj drążek i pozwól mu się uspokoić, zanim zaczniesz zejść.
Big Bencher's Popatrz jak Big Bencher's. Ale to coś więcej niż tylko wyglądanie części.
Większy mięsień nie tylko może być silniejszym mięśniem, ale gruba, muskularna klatka piersiowa i plecy zmniejszą ROM i zapewnią stabilną platformę do wyciskania.
Muskularna sylwetka to bardziej tylko pokaz, to funkcja. Oto kilka świetnych ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o budowanie dużej klatki piersiowej i pleców, podstawy nigdy nie zawodzą. Aby zbudować muskulaturę górnej części ciała, nie możesz się pomylić, wykonując stałą ilość wyciskania / powtarzania ćwiczeń ze sztangą i hantlami.
Spakuj masę górnej części ciała za pomocą zanurzeń - pochyl się do przodu, aby podkreślić rozwój klatki piersiowej lub wyprostuj się, aby uzyskać więcej tricepsów. Celuj w klatkę piersiową muchami - używaj hantli, linek lub łańcuchów.
Aby zbudować szersze, grubsze plecy, użyj dużej dawki podciągnięć / podciągnięć, pulldownów i wszelkiego rodzaju rzędów z hantlami, sztangą i klatką piersiową.
Przedłużenia ze sztangą i hantlami to zszywki dla większego, silniejszego tricepsa. Łańcuchowe przedłużenia tricepsa to świetna odmiana, która ułatwia łokcie.
Film opublikowany przez Adama Pine'a (@adam_pine) na
Wyciskanie sztangą i hantlami nad głową / wyciskanie wojskowe oraz różne typy unoszenia bocznego są idealne do wzrostu ramion.
Oto wspaniały zestaw do wysadzenia ramion.
Film opublikowany przez Adama Pine (@adam_pine) na
Uderzaj w tylne łapy za pomocą facepulls, band pullaparts, reverse pec dec i zgiętego nad rozporkami - generalnie lubię utrzymywać pracę tylnego ramienia w zakresie 10+ powtórzeń.
Praca hipertroficzna to szybkie tempo i duża energia.
Okresy odpoczynku są krótsze, a nacisk kładziony jest na pracę i zmęczenie mięśni. Chodzi o podnośniki zamierzający aby szybko i sprawnie przenieść ciężar.
Celem pracy hipertroficznej jest czuć pracujący mięsień - intencja jest inna, ale równie ważna. Skoncentruj swój umysł, aby połączyć się z mięśniem, którego chcesz użyć - to jest połączenie umysłu z mięśniami.
Rozwijaj mięśnie górnej części ciała i obserwuj, jak Twoja wyciskarka rośnie wraz z nią.
Wyciskanie na ławce - 1 × 3 @ 80%
Speed Bench Press - 5 × 3 @ 65%
Martwa ławka z odpoczynkiem 45 sekund - 4 × 1 @ 60%
Dipsy - 60 powtórzeń w jak najkrótszym czasie
Rząd pojedynczych ramion - 3 × 6 / bok
Wyciągi linowe z prostymi ramionami - 4 × 15
Muchy DB 3 × 12
Podkręcanie młotkiem DB z 2-sekundowym utrzymaniem pod kątem 15 i 80 stopni - 3 × 8
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy