Trening nóg jest karny, bezlitosny i czasami bolesny. Ale to w tym bólu plewy są oddzielane od pszenicy, jeśli chodzi o podnośniki. Prawdziwie oddani zdają sobie sprawę, że budowanie lepszej sylwetki to nie tylko wysiłek w kierunku pasa. W trosce o symetrię i totalność, rozsądni zawodnicy uderzają w stojak do przysiadów z taką samą intensywnością rozbijającą wolę, jak na ławce.
Dla tych, którzy chcą wyczerpać każdą możliwą technikę, aby uzyskać jak największe zyski na nogach, oto pięć sposobów na zbudowanie szerokich quadów i mocnych, rozdrobnionych szynek.
1 z 5
Obrazy bohaterów
Wykonuj po kolei każde ćwiczenie w ramach każdego treningu, a jedyny odpoczynek to czas potrzebny na przejście do następnego ćwiczenia. Kiedy wykonasz ostatnie ćwiczenie, ukończyłeś jeden wielki zestaw. Wykonaj 3-4 takie gigantyczne zestawy na trening.
2 z 5
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Technika ta jest sposobem na rozszerzenie typowego zbioru (tj.mi. wykonać więcej całkowitych powtórzeń), przechodząc z najtrudniejszej wersji ćwiczenia do wersji łatwiejszej. Na przykład przysiady z przodu są trudniejsze niż przysiady tylne, tak samo jak przysiady z bliska są trudniejsze niż przysiady z szerokiej pozycji. Tak więc jednym ze sposobów wydłużenia serii przysiadów jest rozpoczęcie przysiadów z przodu z bliska, następnie przejście do przysiadów z przodu z szerokim rozstawieniem, następnie podniesienie ciężaru i natychmiastowe przejście do przysiadów tylnych z bliska, a następnie zakończenie przysiadów z tyłu z szerokim rozstawem. jeden rozszerzony zestaw.
Zasadniczo ułatwia to podnoszenie ciężaru przy każdej kolejnej zmianie pozycji, umożliwiając kontynuowanie wykonywania większej liczby powtórzeń w serii. Pozwala to nie tylko trenować z większą intensywnością, ale zmiana pozycji ciała zwiększa liczbę włókien mięśniowych, do których kierowane są poszczególne grupy mięśni.
Aby wykonać wydłużoną serię przysiadów, najpierw wybierz ciężar, który zwykle ogranicza cię do 4-5 powtórzeń przysiadu z bliska z przodu (nawet jeśli nie będziesz próbować więcej niż 3-4 powtórzenia). Przy każdej zmianie ruchu ćwiczeń dla tej przedłużonej serii będziesz wykonywać 3-4 powtórzenia. Nie wykonuj więcej niż cztery powtórzenia w żadnym ćwiczeniu, z wyjątkiem końcowego ruchu przedłużonej serii. Możesz pracować do porażki w ostatnim ćwiczeniu ze wszystkich rozszerzonych serii. Ponieważ wykonasz cztery zmiany ćwiczeń w wydłużonej serii przysiadów, zsumujesz łącznie około 12-16 powtórzeń. Zasadniczo używasz ciężaru przy każdym innym ruchu przysiadu, który jest najlepszy dla przyrostu siły, ale pod koniec zestawu wydłużonego całkowita liczba powtórzeń, które wykonała grupa mięśni, mieści się w zakresie, który jest najlepszy dla wzrostu mięśni i uzyskania podarte. Odpoczywaj między wydłużonymi seriami przez 3-4 minuty. Wykonaj 3-4 serie dla każdego rozszerzonego zestawu.
Jest to niezwykle zaawansowana technika treningowa, ponieważ wymaga dużego obciążenia z bardzo niewielkim odpoczynkiem.
3 z 5
leezsnow / Getty
5-10-20 Trening to metoda polegająca na wykonaniu trzech serii w każdym ćwiczeniu z określonymi powtórzeniami w każdej serii. Pierwsza seria to zaledwie pięć powtórzeń. Jest to dobry zakres powtórzeń dla zwiększenia siły mięśni. Druga seria to 10 powtórzeń. To idealny zakres powtórzeń do budowania masy mięśniowej. Ostatnia seria to 20 powtórzeń. Ten zakres powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Połączenie wszystkich trzech zakresów powtórzeń daje program, który ćwiczy mięśnie w każdym aspekcie niezbędnym do uzyskania dużych, szczupłych i silnych.
4 z 5
Magazyn Kevin Horton / M + F
Trening w serii Speed to system, w którym zmieniasz prędkość powtórzeń w ramach serii. Zrobisz 15 powtórzeń w zestawie. Pierwsze pięć powtórzeń wykonuje się w bardzo szybkim i wybuchowym tempie (mniej niż 1 sekunda). Kolejnych pięć powtórzeń (6-10 powtórzeń) wykonuje się bardzo wolno (5 sekund na pozytywnym i 5 sekund na negatywnym). Ostatnie pięć powtórzeń wykonuje się w normalnym tempie (lub mniej więcej 1-2 sekundy zarówno na pozytywnym, jak i negatywnym). Ze względu na intensywność tego schematu, wybierzesz ciężar, z którym normalnie mógłbyś wykonać 20-25 powtórzeń.
Łącząc szybkie, wolne i normalne powtórzenia w każdej serii, korzyści są potrójne: zwiększasz siłę i masę oraz zmniejszasz tkankę tłuszczową.
Szybkie powtórzenia, podobnie jak wszystkie wybuchowe ruchy, budują siłę lub zdolność do bardzo szybkiego generowania siły. Szybkie powtórzenia obejmują również podatne na wzrost włókna szybkokurczliwe. Powolne powtórzenia budują siłę, utrzymując napięcie mięśni przez dłuższy czas. Im dłużej muszą utrzymywać ciężar, tym bardziej ulegają uszkodzeniu, a tym samym tym więcej mięśni będą się rozwijać. A kończenie każdego zestawu zwykłymi powtórzeniami służy zwiększeniu wytrzymałości mięśni. Ponieważ wykonujesz 15 powtórzeń bez przerwy w kilku seriach, otrzymasz również trochę treningu cardio i spalisz tłuszcz.
5 z 5
Pav Ythjall
Jest to zaawansowana metoda treningu, która rzuca wyzwanie mięśniom nóg w trzech różnych zakresach ruchu w ramach jednego zestawu. Jego nazwa pochodzi od całkowitej liczby powtórzeń na zestaw, które wykonujesz tą techniką treningową. W każdej serii wykonujesz łącznie 21 powtórzeń, ale w trzech oddzielnych seriach po siedem powtórzeń. Być może używałeś tej techniki wcześniej na lokach.
Wykonujesz siedem powtórzeń w pierwszej połowie zakresu ruchu, siedem powtórzeń w drugiej połowie, a następnie siedem powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Na przykładzie uginania nóg zaczynasz od nóg w pełni wyprostowanych, z kostkami poniżej ochraniaczy na kostki. Najpierw zwiń ciężar siedem razy w górę, tylko do momentu, w którym twoje nogi są nieco krótsze niż prostopadłe do podłogi. Następnie siedem razy zwijasz ciężar w górę od punktu, w którym nogi znajdują się tuż obok prostopadle do podłogi, do punktu, w którym znajdują się blisko pośladków. Po tych siedmiu powtórzeniach wykonujesz siedem standardowych loków nóg w pełnym zakresie ruchu.
21s można wykonać przy praktycznie każdym ćwiczeniu, ale najbardziej sensowne są przy wykonywaniu pojedynczych ruchów izolacyjnych. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, obejmują tak wiele mięśni wtórnych i stabilizujących, że zestawy proste okazują się najbardziej efektywne. Będziesz musiał użyć lżejszego oporu niż zwykle podczas robienia 21 sekund, ponieważ Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do zwiększonej liczby powtórzeń.
Mając 21 sekund możesz najskuteczniej pracować nad elastycznością w obrębie stawu podczas pierwszych siedmiu powtórzeń, ponieważ każde powtórzenie zaczynasz od pracującego mięśnia w całkowicie rozciągniętej pozycji. Środkowe siedem powtórzeń jest najbardziej produktywne pod względem wzrostu i rozwoju mięśni, ponieważ jesteś silniejszy w drugiej połowie ruchu i możesz wycisnąć skurcz na górze, aby uzyskać maksymalne osiągnięcie. Ostatnie siedem powtórzeń zasadniczo służy wypaleniu mięśni, co jest świetne do zainicjowania nowego wzrostu.
Jeszcze bez komentarzy