Jeśli martwisz się o PR i przyrost masy mięśniowej, słuchanie, że zdrowie układu pokarmowego powinno być priorytetem, może nie mieć sensu. Może jesteś młody, albo nigdy nie masz niestrawności, albo już jesteś cholernie silny.
Jednak skupienie się na trawieniu może być kluczem do szeregu korzyści, które mogą poprawić wydajność, na przykład lepsze wchłanianie składników odżywczych, lepsza odporność i może lepsze zdrowie psychiczne. Dlatego wiele nowatorskich suplementów i produktów żywieniowych dostępnych na rynku, takich jak kompletny zamiennik posiłku firmy Ample, koncentruje się na dostarczaniu kilku rodzajów bakterii probiotycznych i błonnika, a także na zmniejszaniu stanu zapalnego.
Dlaczego więc jest to naprawdę coś, o czym warto pomyśleć? W tym artykule pokażemy Ci sześć sposobów na poprawę zdrowia układu pokarmowego i dlaczego zasługują na uwagę.
Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla kobiet i 35 gramów dla mężczyzn, a niektórzy eksperci szacują, że aż 95 procent populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości.(1) Oprócz pomocy w zaspokojeniu apetytu, spożywanie wystarczającej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych i otyłości.(1) (2) (3)
Dla sportowców bardzo ważne jest to, że błonnik może pomóc wzmocnić odporność, zmniejszyć stan zapalny i poprawić wrażliwość na insulinę, co oznacza, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo przechowywania nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu.(4) (5)
Ważne jest, aby pozyskać źródła zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik zamienia się w jelitach w żelopodobną substancję, spowolnienie tempa trawienia i pomoc w lepszym wchłanianiu składników odżywczych.(6) Nierozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć objętość pożywienia, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, poprawiając ruchy jelit. Większość pokarmów zawiera mieszankę tych dwóch, chociaż błonnik rozpuszczalny jest szczególnie bogaty w fasolę i warzywa kapustne, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny występuje nieco częściej w ziarnach.
Warto również pamiętać o odpornej skrobi, która jest podobna do błonnika i może mieć korzystny wpływ na bakterie jelitowe.(7) Ample jest solidnym źródłem rozpuszczalnego błonnika, nierozpuszczalnego błonnika i odpornej skrobi, a ponadto zawiera inulinę, rozpuszczalny błonnik prebiotyczny, który działa jak pożywienie dla bakterii jelitowych.
Dlaczego powinieneś karmić bakterie w jelitach?? To rozmowa o Twoim mikrobiomie, środowisku mikroorganizmów, które żyją w Twoim ciele i na jego powierzchni. W jelitach występuje od około 500 do 1000 gatunków bakterii, a utrzymanie ich zdrowia i rozwoju wiąże się z ogromną różnorodnością korzyści.
Omawiamy je obszernie w tym artykule na temat probiotyków i sportowców, ale w skrócie: badania sugerują, że utrzymanie jelit w najlepszej formie może jampoprawić odporność, zmniejszyć stany zapalne, pomóc w wrażliwości na insulinę, zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i poprawić regenerację sportową.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Istnieją nawet dowody na to, że zdrowy mikrobiom sprawia, że jesteś mniej podatny na lęk.(14) (15)
Wszystko to jest oczywiście fundamentalnie ważne dla sportowców.
Wszystkie wskazówki z tej listy przyczyniają się również do zdrowego mikrobiomu jelitowego, ale dobrym pomysłem jest również spożywanie źródła bakterii probiotycznych: jogurt i kapusta kiszona to świetne opcje. Ale pamiętaj, że nie tylko chcesz jeszcze probiotyki, chcesz więcej rodzaje probiotyków. Im bardziej zróżnicowana jest Twoja populacja, tym lepsza, dlatego też Ample zawiera 4 miliardy CFU z sześciu różnych szczepów, czyli więcej niż widzisz w standardowej butelce kombuchy.
Nie powiemy, że są niezbędne, ale istnieją dowody na to, że suplementacja enzymami może pomóc w zapobieganiu niestrawności i poprawie wchłaniania składników odżywczych. Na przykład w badaniu z 2008 roku opublikowanym w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, mężczyźni, którzy spożywali serwatkę z proteazami, enzymami pomagającymi trawić białko, mieli zwiększoną szybkość wchłaniania, mierzoną na podstawie aminokwasów we krwi i moczu.(16) Inne badania wykazały, że suplementacja proteazami może pomóc w gojeniu się mięśni po treningu.(17)
Wygląda na to, że organizm z wiekiem produkuje mniej enzymów trawiennych, a niektórzy lubią dodawać je do swoich posiłków, szczególnie jeśli są to duże, anaboliczne, tysiąckaloryczne posiłki, które możesz mieć po martwym ciągu.
Ty nie koniecznie trzeba jednak szukać enzymów w suplementach. Owoce tropikalne, takie jak ananasy i papaja, są znane z tego, że zawierają proteazy, mango i banany mają amylazy i glukozydazy (które rozkładają węglowodany), a awokado jest źródłem lipazy (która trawi tłuszcz).(18) (19) (20) (21) (22). Fermentowana żywność to również dobry wybór.
Naprawdę nie ma końca korzyści płynących z wystarczająco głębokiego snu. Obecnie jest powiązany ze wszystkim, od wyższego poziomu testosteronu po lepszą odporność.(23) (24)
Może również pomóc w trawieniu. Kiedy brakuje nam snu, organizm wytwarza więcej greliny, hormonu stymulującego apetyt, a badania wykazały, że zmęczeni ludzie mają mniejszą siłę woli i częściej przejadają się rupieciami.(25) (26) To nie jest przydatne dla sportowców ani dla twojego trawienia. Dodatkowo, Osoby pozbawione snu uwalniają więcej kortyzolu, hormonu, który według niektórych badań może przyczyniać się do niestrawności.(27) (28)
Jeśli sen ci się wymyka dlatego złego trawienia, istnieją dowody sugerujące, że spanie na lewym boku jest idealne, ponieważ zapewnia lepsze wyrównanie przewodu pokarmowego i pomaga żołądkowi i sokom żołądkowym pozostać poniżej przełyku, prawdopodobnie pomagając zmniejszyć zgagę.(29)
Stres ma również silny związek z niestrawnością. Pomysł, że może powodować wrzody żołądka, nie jest tak powszechnie akceptowany, jak kiedyś, ale zwiększa poziom kortyzolu, który ponownie może powodować niestrawność. Stres jest postrzegany jako zagrożenie dla homeostazy, co zmniejsza prawdopodobieństwo prawidłowego trawienia organizmu.(30)
W rzeczywistości istnieją dowody na to im bardziej jesteś zrelaksowany, tym lepiej wchłaniasz składniki odżywcze. Kilka badań wykazało, że kiedy twoje ciało jest w stanie bardziej przywspółczulnym - co jest przeciwieństwem stanu współczulnego, czasami nazywanego „walcz lub uciekaj” - organizm znacznie lepiej absorbuje składniki odżywcze, wydziela insulinę i spala kalorie. (31) (32) (33) (34) (35) Nawiasem mówiąc, nauka medytacji może być świetnym sposobem na przejście na układ przywspółczulny.
Jak wspomniano wcześniej, połączenie między jelitami a mózgiem jest również powodem, dla którego zdrowsze jelita mogą pomóc w stworzeniu ciebie mniej podatny na stres. Dbanie o obie strony równania jest więc sprytnym posunięciem.
Jak widać, poprawa zdrowia układu pokarmowego nie oznacza tylko, że jesteś bardziej „regularny”.„Może mieć poważne konsekwencje dla stanu zapalnego, odporności, regeneracji, wchłaniania składników odżywczych, snu i stresu. Jeśli chcesz, aby wszystko było ustawione, rozważ produkty z naciskiem na różne rodzaje błonnika i probiotyków, takie jak Ample, i upewnij się, że radzisz sobie ze stresem i snem.
1. Mobley AR, i in. Identyfikacja praktycznych rozwiązań w celu zaspokojenia amerykańskich potrzeb w zakresie błonnika: postępowanie ze szczytu Food & Fibre. Składniki odżywcze. 8 lipca 2014; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT i in. Spożycie błonnika pokarmowego i ryzyko raka jelita grubego oraz incydentu i nawrotu gruczolaka w badaniu przesiewowym raka prostaty, płuc, jelita grubego i raka jajnika. Jestem J Clin Nutr. Październik 2015; 102 (4): 881-90.
3. McRae MP. Błonnik pokarmowy jest korzystny w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym: parasolowy przegląd metaanaliz. J Chiropr Med. 2017 grudzień; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW i in. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Nutr Rev. 2009 kwiecień; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y, i in. Związek między błonnikiem pokarmowym a białkiem C-reaktywnym w surowicy. Jestem J Clin Nutr. Kwiecień 2006; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ, i in. Wpływ błonnika pokarmowego na subiektywny apetyt, spożycie energii i masę ciała: systematyczny przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań. Obes Rev. Wrzesień 2011; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Odporna skrobia i bilans energetyczny: wpływ na utratę wagi i utrzymanie masy ciała. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. et al. Bogactwo mikrobiomu jelitowego człowieka koreluje z markerami metabolicznymi. Natura. 29 sierpnia 2013; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. et al. Wpływ mikrobioty jelitowej na subkliniczne zapalenie i insulinooporność. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. et al. Dowody na przeciwzapalne działanie probiotyków i synbiotyków w przewlekłych chorobach jelit. Składniki odżywcze. 2017 Jun; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.W. Probiotyki i wyniki sportowe: przegląd systematyczny. Curr Sports Med Rep. Lipiec 2007; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. et al. Mikrobiota jelitowa jako czynnik środowiskowy regulujący magazynowanie tłuszczu. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 listopada 2004; 101 (44): 15718-23.
13. Regulacja otyłości brzucha probiotykami (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dorosłych z tendencjami do otyłości w randomizowanym, kontrolowanym badaniu. Eur J Clin Nutr. Czerwiec 2010; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. et al. Ocena właściwości psychotropowych preparatu probiotycznego (Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175) u szczurów i ludzi. Br J Nutr. Marzec 2011; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. et al. Spożycie prebiotyków zmniejsza reakcję kortyzolu na jawie i zmienia nastawienie emocjonalne u zdrowych ochotników. Psychopharmacology (Berl). Maj 2015; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J i in. Otwarte badanie mające na celu określenie wpływu doustnego układu enzymów proteolitycznych na metabolizm koncentratu białka serwatki u zdrowych mężczyzn. J Int Soc Sports Nutr. 24 lipca 2008; 5:10.
17. Miller PC i in. Wpływ suplementacji proteazą na funkcję mięśni szkieletowych i DOMS po biegach zjazdowych. J Sports Sci. Kwiecień 2004; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R, i in. Właściwości i terapeutyczne zastosowanie bromelainy: przegląd. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM, i in. Roślinne źródła lipaz stabilnych w kwasie: potencjalna terapia mukowiscydozy. J Paediatr Child Health. Grudzień 1994; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ, i in. Aktywność amylolityczna w owocach: porównanie różnych substratów i metod na przykładzie banana. J Agric Food Chem. 9 października 2002; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH, i in. Degradacja skrobi z mango. II. Wiązanie alfa-amylazy i beta-amylazy do granulek skrobi. J Agric Food Chem. 27 sierpnia 2008; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C, i in. Papaina degraduje białka ścisłych połączeń ludzkich keratynocytów in vitro i uwrażliwia myszy C57BL / 6 poprzez skórę niezależnie od jej aktywności enzymatycznej lub aktywacji TLR4. J Invest Dermatol. Lipiec 2015; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R, i in. Wpływ ograniczenia snu przez 1 tydzień na poziom testosteronu u młodych, zdrowych mężczyzn. JAMA. 1 czerwca 2011; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. Związek między zaburzeniami snu a testosteronem u mężczyzn. Azjatka J Androl. 2014 marzec-kwiecień; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R, i in. Rola snu i utraty snu w uwalnianiu hormonów i metabolizmie. Wyślij do Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ, i in. Interakcje między nawykami snu a samokontrolą. Front Hum Neurosci. 11 maja 2015; 9: 284.
27. Hirotsu C, i in. Interakcje między snem, stresem i metabolizmem: od warunków fizjologicznych do patologicznych. Sleep Sci. Listopad 2015; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Centralne skutki hormonów stresu w zdrowiu i chorobie: Zrozumienie ochronnych i szkodliwych skutków stresu i jego mediatorów. Eur J Pharmacol. 7 kwietnia 2008; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T, i in. Czy środki dotyczące stylu życia są skuteczne u pacjentów z chorobą refluksową przełyku? Podejście oparte na dowodach. Arch Intern Med. 8 maja 2006; 166 (9): 965-71.
30. Konturek PC i in. Stres i jelita: patofizjologia, konsekwencje kliniczne, diagnostyka i opcje leczenia. J Physiol Pharmacol. 2011 grudzień; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K, i in. Przewlekły stres w pracy i obniżony ton nerwu błędnego upośledzają podejmowanie decyzji i czas reakcji dżokejów. Psychoneuroendokrynologia. Październik 2017; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA, i in. Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego jest konieczna do prawidłowego wydzielania insuliny wywołanego posiłkiem u makaków rezus. J Clin Endocrinol Metab. Marzec 2001; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH, i in. Nerwowa regulacja wchłaniania składników pokarmowych w jelitach. Prog Neurobiol. Październik 2011; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. Rola włókien nerwu błędnego w kontroli wagi i wchłanianiu składników odżywczych. J Surg Res. 1 maja 2012; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Wpływ autonomicznego układu nerwowego na termogenezę indukowaną substancjami odżywczymi u ludzi. Odżywianie. Lipiec-sierpień 1993; 9 (4): 373-80.
Jeszcze bez komentarzy