14 Niespodziewane Kettlebell porusza, czego jeszcze nie próbowałeś

Jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwych ludzi, którzy mieli kettlebell przed zdystansowaniem się lub zamówiłeś go, zanim wszystkie się wyprzedały (poważnie, pośpiech online na sprzęt do ćwiczeń w domu jest intensywny), masz pełne prawo czuć się trochę zadowolony.

Kettlebell to prawdopodobnie najcenniejszy element indywidualnego wyposażenia, jaki możesz mieć, gdy nie możesz dostać się na siłownię. Od kondycjonowania sercowo-naczyniowego (huśtawki myślowe) po budowanie siły górnej części ciała (myślenie o wyciskaniu od dołu do góry) i utrzymywanie siły ciągnięcia (myślenie o wiosłowaniu i martwym ciągu bez sztangi), kettlebells są niezrównane pod względem wszechstronności fitness i możliwości wykonywania niesamowitych ćwiczeń. bez siłowni.

Ale jeśli masz kettlebell i nie jesteś pewien, co zrobić, gdy wyczerpałeś swój repertuar klasycznych ruchów kettlebell - huśtawki, czyszczenie, rwanie, tureckie wstawanie, przysiady do kubków - masz szczęście. Prawie wszystko, co możesz zrobić z hantlami, możesz zrobić z kettlebell. A kreatywność na tym się nie kończy.

[Powiązane: 9 najlepszych Kettlebells, jakie możesz kupić]

Podnoszenie Kettlebell

Cokolwiek robisz na siłowni z hantlami, zwykle możesz to zrobić z kettlebell. Niektóre uchwyty mogą być inne, ale możliwości są nieskończone.

Przytrzymaj dzwonek w pozycji stojaka lub zablokowany nad głową, aby wykonać ruchy nóg z kettlebell, takie jak wypady boczne, rzuty do tyłu i chodzenie, przysiady i RDL. Chwyć dzwonek przesunięty od środka (z podkładką między kciukiem a palcem wskazującym wciśniętym w bok rękojeści) i oprzyj go na przedramieniu, upewniając się, że nadgarstek jest neutralny i możesz budować górną część ciała za pomocą kettlebells w dowolny sposób pras podwieszanych i podłogowych. Chcesz rzucić wyzwanie swojemu chwytowi bez sztang? Nic nie działa tak jak magia huśtania kettlebell, wyciskania dna i długich noszenia.

Jeśli szukasz jeszcze więcej ćwiczeń z kettlebell, możesz być pewien, że istnieją nieskończone sposoby na rozwinięcie kreatywności nawet z jednym kettlebell.Kolejne ruchy mogą ożywić Twoją rutynę kettlebell i zapewnić nowe bodźce treningowe, które mogą pomóc w dalszym budowaniu siły, poprawie kondycji sercowo-naczyniowej i utrzymaniu masy mięśniowej w domu.

Po pierwsze: odmiany huśtania kettlebell.

Jasne, masz huśtawki. Masz nawet dość naprzemiennych huśtawek, ponieważ jesteś już tak cholernie do nich przyzwyczajony. Chcesz nowego bodźca do wymachów do swojego domowego treningu kettlebell? Te odmiany zapewniają Ci ochronę.

Huśtawki boczne z kettlebell

• Zacznij od dzwonka w swojej dominującej dłoni.
• Z miękkim podskokiem w kolanach i utrzymaniem dominującej ręki prosto, ale niezupełnie zablokowanej w łokciu, przesuń dzwonek ukośnie za siebie, a następnie w górę i… na boki.

Więc wyobraź sobie dzwonek w lewej ręce. Z miękkimi kolanami, pozwól lewej ręce nabrać rozpędu, obracając ją do tyłu i do lewej (podobnie jak w przypadku inicjowania regularnego zamachu, przechylając dzwonek z powrotem między nogami). Użyj tego pędu, który zbudujesz, aby przeciągnąć lewą rękę przez prawą klatkę piersiową, tak aby lewy nadgarstek przeszedł przed prawym ramieniem. Trzymaj mocno rdzeń i powtórz.

Zaprogramuj je tak, jakbyś zaprogramował swoje regularne swingi, ale może zacznij trochę bardziej konserwatywnie. Jeśli normalnie wykonujesz na przykład 4 serie zamachów po 30 sekund, zacznij od 3 lub 4 serii huśtawek po 15 sekund (na stronę) i stamtąd buduj.

Sztuczka polega na utrzymywaniu bioder w pozycji wyprostowanej podczas całego ruchu, a jeśli tak, to Ty zrobić poczuj obracające się biodra, upewnij się, że wykonujesz ruch stopą (tak jak w przypadku uderzenia pięścią), aby nie skręcać dolnej części pleców.

Aby temu zapobiec, ustaw miękkie kolana, rozpal pośladki i mięśnie czworogłowe oraz wzmocnij rdzeń, upewniając się, że kręgosłup pozostaje neutralny.

Wybuchowe Rzędy Kettlebell

• Ustaw jak do wiosłowania z hantlami (z wyjątkiem, no wiesz… z kettlebell).
• Zamiast jednak utrzymywać ruch pod kontrolą przez cały czas, zamierzasz przenosić dzwonek między rękami w połowie ruchu.
• Wiosłuj po prawej stronie. Podnieś dzwonek z wystarczającą siłą, aby go przenieść i złap go tuż pod klatką piersiową lewą ręką.
• Wiosłuj po lewej stronie. Powtarzaj, w kółko.

Upewnij się, że nigdy nie wciągasz pleców w nadmierne wyprostowanie, aby to się stało - utrzymuj stały zawias biodrowy na całej długości. Wykonuj mniej powtórzeń, niż myślisz, że potrzebujesz, dopóki nie przyzwyczaisz się do ruchu, utrzymując go na początku w 3-4 seriach po 6-8 powtórzeń na stronę, zaczynając od tego momentu.

Jasne, nie jest to ruch „wahadłowy” sam w sobie, ale musisz mieć wahliwy sposób myślenia, aby to zrobić.

Wiesz, jak pozwalasz dzwonkowi unosić się w powietrzu na ponadczasowy moment, przenosząc go między dłońmi podczas regularnych, naprzemiennych huśtawek kettlebell? To będzie podobne, z tą różnicą, że transfer w powietrzu będzie odbywał się pod twoim ciałem zamiast na zewnątrz przed nim.

Huśtawki Deadstop Kettlebell

• Na końcu każdego zamachu, zamiast wędrować po dzwonku z powrotem między nogami, pozwól temu cholernemu zatrzymaniu się w pozycji wyjściowej (około stopy przed tobą).
• Będziesz musiał zresetować zawias biodrowy i ponownie zacisnąć całe ciało, aby przygotować się do rozpoczęcia huśtania od zera. To rozpali całe twoje ciało, aby aktywować ruch przy każdym powtórzeniu bez korzyści ciągłego rozpędu, zwiększając intensywność rekrutacji mięśni.
• Zacznij od 4 serii po 10 powtórzeń, a jeśli czujesz się szczególnie żądny przygód, naprzemiennie trzymaj ręce przez cały czas (i podwoj liczbę powtórzeń, aby to zrekompensować).

Kiedy ludzie uczą się huśtać kettlebell, zwykle uczą się ciągłego ruchu - z powrotem między nogami, na wysokość klatki piersiowej, z powrotem w dół między nogami, z powrotem na wysokość klatki piersiowej itp. Ale tak jak często trenujesz, aby uniknąć odbicia na dole martwego ciągu (gdzie pęd popycha cię do następnego powtórzenia), są chwile, kiedy chcesz, aby kettlebell doszedł do pełnego, martwego zatrzymania zanim znowu podniesiesz.

To jest dokładnie to, co zamierzasz zrobić dla swoich huśtawek. (Oczywiście nie jest to ruch, który chcesz wykonać z kettlebellem, który nie ma gumowanego spodu i nie chcesz tego robić na drewnianej lub wyłożonej kafelkami podłodze. Dywan jest królem tego gościa.)

Kettlebell Swing czyści

• Zamiast pozwalać dzwonkowi spoczywać na ziemi między powtórzeniami (co, nie zrozum mnie źle, jest dla ciebie niesamowite), przyspiesz tętno, przenosząc dzwonek między nogi po każdym czystym powtórzeniu.
• Zyskasz rozpęd, ale będziesz musiał zrekrutować całą kontrolę mięśni, jaką możesz, aby zatrzymać ten pęd do następnego powtórzenia (aby cały ten pęd nie przeszedł w uderzenie dzwonkiem w tył przedramienia ).
• Jest to również świetny sposób na dłuższe sprzątanie. Ustaw zegar na 30 sekund i zobacz, ile możesz wejść na stronę.

W przeciwieństwie do sposobu, w jaki większość ludzi uczy się kołysania, opiera się na pędzie, wiele osób uczy się sprzątać, kładąc dzwonek z powrotem na ziemię między powtórzeniami. Aby podkręcić rozpęd (i trening cardio) na wyższy poziom, spróbuj wymachać kettlebell czysto, jak opisano powyżej.

Rosyjska w amerykańską huśtawkę

• Dla tych szczeniąt zrobisz rosyjską huśtawkę (na wysokość klatki piersiowej), niech dzwonek opadnie,
• A potem na następnym zamachu, przenieś go aż do amerykańskiej huśtawki (nad głową).
• Te dwa połączone liczą się jako jedno powtórzenie. Zbuduj do 3-4 serii po 10 powtórzeń, zachowując minimalny czas odpoczynku pomiędzy nimi, a będziesz gotowy do pracy.

Tak jak 1.Trening 5 powtórzeń, zmieniający swój rosyjski swing w amerykański swing da ci dwa powtórzenia w cenie jednego. Rosyjska huśtawka może być huśtawką, z którą już czujesz się komfortowo - winda zatrzymuje się na wysokości klatki piersiowej, a następnie kołysze się z powrotem między nogami. Amerykański swing jest, być może nie jest zaskakujące, cóż ... ekstra. To ten sam ruch, ale amerykańska huśtawka kończy się nie na wysokości klatki piersiowej, ale z rękami nad głową, tak że spód dzwonu jest chwilowo skierowany w stronę sufitu.

[Powiązane: Rosyjski vs amerykański huśtawka Kettlebell - która jest odpowiednia dla Ciebie?]

Teraz przejdźmy do ruchów kettlebell dla stabilności rdzenia.

Jeśli jesteś zmuszony spędzać czas z dala od sztang, równie dobrze możesz użyć kettlebell, aby wzmocnić podnoszenie ciężarów, gdy spotkasz się z mniej okrągłymi przyjaciółmi. Wybuchowe ruchy kettlebell, takie jak huśtawki i czyszczenie, z pewnością zwiększą siłę i stabilność rdzenia, ale połączenie wolniejszej pracy z dłuższym napięciem pomoże również wzmocnić ortezę, gdy ponownie podejmiesz ciężką sztangę.

Kotlety w poprzek ciała

• Tak jak w przypadku kabla na siłowni, możesz czerpać niesamowite korzyści.
• Trzymaj miękkie łokcie, ale proste ramiona i - z powolną, pewną kontrolą - unieś kettlebell z dołu obok prawego biodra, w górę w poprzek klatki piersiowej i nad lewym ramieniem.

Podążając tą samą ścieżką co huśtawka boczna z kettlebell, ta mniej wybuchowa wersja rzuci wyzwanie twoim stabilizatorom, aby pomóc ci utrzymać biodra prosto i wyprostowane. Dodanie tempa 2-2-2-2 do tych już wolnych powtórzeń będzie jeszcze gorsze (erm… lepiej), a twoje 3 zestawy po 12 powtórzeń (na stronę) sprawią, że wszystkie twoje mięśnie będą gotowe do siedzenia.

Statyczne uchwyty na prostym ramieniu

• Twoje biodra pozostaną wyprostowane, ramiona wyprostowane, dzwonek będzie w obu dłoniach…
• I zamierzasz wycisnąć to przed klatką piersiową, a potem po prostu… trzymać tam.

Ten jest jeszcze prostszy niż kotlety - mierz czas i zobacz, ile czasu zajmie ci dojście do porażki, utrzymując jednocześnie pośladki i czworokątne zwolnione, aby nie rekrutować niewłaściwie dolnej części pleców, aby utrzymać ten ciężar dla siebie.

Kettlebell Halos

• Udawaj, że twój kettlebell to talerz obciążający i halo to cholerne ciało wokół twojej głowy.
• W zależności od rozmiaru dzwonka i ruchliwości ramion, możesz przytrzymać dzwonek po obu stronach uchwytów (dół do góry) lub chwycić go wokół ciała.
• Cokolwiek wydaje ci się bardziej stabilne, jest w porządku, po prostu upewnij się, że (a) nie uderzasz się w głowę lub (b) nie szarpiesz za szyję do przodu i do tyłu, aby tego uniknąć (a).

Nie spiesz się z tym ruchem i pomyśl o wszystkich sposobach, w jakie pomoże ci on rozwinąć silniejsze wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg (ponieważ twoje łaty i pułapki będą się palić, a ty potrzebujesz całego tego ognia, aby napędzać wielką trójkę).

Zwłaszcza jeśli masz cięższy dzwonek, nie musisz robić z tym facetem więcej niż 2-3 serii po 5-6 powtórzeń - chodzi o formę, a nie ładowanie, więc pomyśl o tym stabilizatorze rdzenia jako narzędziu do mobilności i wzmacniacz.

Wiatraki Kettlebell

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, ale będzie się to znacznie różnić w zależności od Twojej elastyczności, więc po prostu skup się na znalezieniu tego, co jest dobre.
• Z pozycji przedniego stojaka naciśnij dzwonek nad głową i solidnie spakuj ramię (tak jak w przypadku tureckiego stroju).
• Utrzymując kontakt wzrokowy z dzwonkiem, użyj wolnej ręki, aby prześledzić drogę w dół po zewnętrznej stronie bez ciężaru (więc jeśli dzwonek znajduje się w prawej dłoni, użyj lewej ręki, aby prześledzić zewnętrzną stronę bez ciężaru nogi ).
• Jeśli Twoja elastyczność słabnie, a integralność bioder i pozycji pleców chcesz wydać, gdy ręka dotrze do kolana, zatrzymaj się w tym miejscu i powoli przyciśnij tułów do pozycji stojącej.
• Wypłukać i powtórzyć.

Jeśli możesz przenieść swoją wolną rękę aż do podłogi, więcej mocy dla Ciebie - ale zawsze upewnij się, że nie odrywasz wzroku od dzwonka, a ramię spakowane i stabilne. Trzy serie po 8-10 są świetne, jeśli masz cięższy dzwonek, ale strzelaj do powtórzeń na poziomie wytrzymałości (15-20), jeśli masz lżejszy dzwonek.

Mogą nie wyglądać seksownie - i mogą ujawnić, że masz super ciasne ścięgna podkolanowe - ale nikt nie patrzy, jak ćwiczysz w domu, więc idź na to.

[Sprawdź nasz kompletny przewodnik po wiatraku Kettlebell]

Naprzemienny rząd Kettlebell Renegade Row

• Jeśli masz dwa kettlebells, możesz użyć ich obu tutaj - ale jeśli masz tylko jedną, zanurz się w pompki z jedną ręką na podłodze i jedną ręką chwytając rączkę dzwonka.
• Jeśli chcesz dodać dodatkowe wyzwanie, wbij wolną rękę w ziemię u góry (pozycja deski) swojej pompki.
• Utrzymując stabilne biodra, połącz łopatki, aby ustawić dzwonek w rzędzie renegatów.
• Powoli opuść dzwonek na ziemię.
• Przyjdź do pełnej pozycji deski (obie ręce na ziemi) i sięgnij pod ciało wolną wcześniej ręką.
• Przeciągnij kettlebell pod klatkę piersiową i ustaw go, aby wykonać pompkę z pojedynczym kettlebell po drugiej stronie.
• Powtórz swój rząd renegatów.
• Przeciągnij kettlebell z powrotem do pierwotnej strony początkowej, aby rozpocząć drugie powtórzenie.

W zależności od ciężaru dzwonka i sprawności pompki, 4-5 serii po 4-5 powtórzeń (na stronę) powinno wystarczyć.

Będziesz o krok bliżej do wykonania nieuchwytnej pompki jedną ręką ze względu na niezrównoważoną naturę tej pompki z jednym kettlebell. Ale to jeszcze nie koniec.

Jednostronne silniki odrzutowe Kettlebell

• Przedni stojak to pojedynczy kettlebell, wzmocnij rdzeń i zatop się w znajomym pięknie przysiadu.
• Wykorzystując pęd z przysiadu, wypchnij dzwonek z pozycji stojaka do prasy podwieszanej.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze wcześniej (powolny i kontrolowany, kontroli, musisz nauczyć się kontroli) sprowadzenie dzwonka z powrotem do pozycji stojaka.
• I powtórz.

Silniki z pojedynczym kettlebell są naprawdę takie proste. Spróbuj wykonać 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę (jeśli masz cięższy dzwonek, 6-8 powtórzeń może również zadziałać, biorąc pod uwagę, że prasa będzie Twoim czynnikiem ograniczającym). Nie to, że jeśli masz problemy z przysiadami nad głową, będziesz naprawdę mają problemy z jednostronnymi przysiadami nad głową, więc trzymanie dzwonka nad głową podczas przysiadu może nie być idealnym rozwiązaniem. (Gdybyś o tym myślał.)

[Powiązane: Nasz przewodnik po Kettlebell Thruster]

Zmienny martwy ciąg w walizce Kettlebell

• Niezupełnie jednonogowy RDL, martwy ciąg z kettlebell w walizce polega na tym, że dzwonek zaczyna się właśnie na ziemi na zewnątrz stopę zamiast przed ciałem.
• Nadal zawiasów w ten sam sposób - jakby dzwonek był przed tobą - ale kiedy podniesiesz dzwonek, zauważysz, że (oczywiście) ciągnie cię na bok.
• Twoim celem jest nadal wyglądać, jakbyś robił regularne Kettlebell RDL - to oznacza, że ​​Twoje ciało nie rekompensuje tego, niewłaściwie przechylając się.
• Zmieniaj strony, zmieniając ręce za każdym razem, gdy wykonujesz powtórzenie, dodając zabawną zmienną pompującą tętno do tego powolnego, kontrolowanego ruchu.
• Zacznij od 3-4 serii po 10-12 powtórzeń na stronę.

Odwrócone loki Kettlebell

Odwrócone loki to nie tylko hantle. Mimo że wszelkiego rodzaju huśtawki (nie wspominając o ruchach od dołu do góry) zwiększą siłę uścisku, odwrócone loki za pomocą kettlebell rzucą wyzwanie wszystkim, o czym myślałeś, że wiesz o lokach jednoramiennych. Ze względu na (szczerze mówiąc, dziwny) kształt kettlebell, równowaga zostanie całkowicie zaburzona. Połącz to z odwrotnym uchwytem, ​​którego używasz, a otrzymasz przysłowiową grę w piłkę. Nigdy nie pozwól, aby ciężar dzwonka szarpnął nadgarstek w dół - jeśli tak jest, Twój dzwonek może być zbyt ciężki, aby wykonać ten ruch. Na razie trzymaj się zwykłych loków i buduj do tego (nie martw się - zwykłe loki będą nadal świetne do budowania bicepsów bez siłowni).

W zależności od wagi kettlebell, możesz przejść do trudnych serii z małą liczbą powtórzeń w 3-4 seriach po 5-6 powtórzeń, niesamowitą serię pompowania 3-4 serii po 15-20 powtórzeń lub zakres między powtórzeniami w oparciu o co zwykle zwijasz.

Skullcrushers z Kettlebell

• Powoli utrzymuj ramię w tej samej pozycji (mniej więcej prostopadle do ziemi), gdy zginasz łokieć, aby przenieść ciężar tuż nad czoło iz powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli pracujesz tylko z jednym dzwonkiem, trzymaj wolną rękę w pięści na ziemi obok siebie, aby wszystko było napięte i aktywowane przez ruch. Jeśli bolą cię łokcie, zatrzymać. Jeśli nie, baw się z 3-4 zestawami po 15-20 z lekkim dzwonkiem i 2-3 zestawami po 5-6 z cięższym dzwonkiem.

Nie martw się, tak naprawdę nie zmiażdżysz swojej czaszki - zwłaszcza, że ​​przez cały czas wykonywania tego naziemnego ruchu kettlebell będziesz myślał o „motocyklu” nadgarstka do przodu, tak aby ciężar dzwonka nie szarpie nadgarstka do tyłu.

Uzyskaj niezwykłe

Kettlebells to tak wszechstronne narzędzie do treningu siłowego, że można ich używać tylko na różne sposoby. Niezależnie od tego, czy chcesz poeksperymentować z niektórymi bocznymi huśtawkami, czy zabrać kettlebell na długi spacer (kto powiedział, że nie możesz robić walizki, niesie na zewnątrz?), ciesz się wynikami treningu w domu z najlepszym kumplem w kształcie dzwonu.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Satyrenko / Shutterstock