5 powodów, dla których warto przysiadać

Kiedy ciężarowcy omawiają najbardziej podstawowe i fundamentalne ćwiczenia złożone, przysiad ze sztangą jest prawie zawsze na czele rozmowy. I to nie bez powodu, ponieważ niewiele jest ruchów tak skutecznych, aby budować masę, siłę i moc. Jednak, ponieważ przysiady są również niezwykle męczące i trudne, wielu trenujących je pomija i zamiast tego decyduje się na zastąpienie znacznie gorszych ćwiczeń w dniu nóg.

Cóż, jestem tutaj, aby przedstawić pięć przekonujących powodów, dla których jest to ogromny błąd, jeśli naprawdę poważnie myślisz o robieniu postępów na siłowni.

Ćwiczenia nóg

8 sposobów na poprawę przysiadu

Oto kilka prostych wskazówek, jak poprawić technikę przysiadu.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

zeljkosantrac / Getty

Zwiększenie testosteronu

Wiele badań naukowych wykazało, że wykonanie kilku serii intensywnych przysiadów pomaga znacznie zwiększyć naturalną produkcję testosteronu. A ponieważ testosteron jest głównym hormonem budującym mięśnie w naszym organizmie, jego większa ilość przepływa przez nasz system jest z pewnością dobrą rzeczą.

Wskazówka dotycząca przysiadów: Mówiąc o intensywnych przysiadach, pamiętaj, aby zmieniać swoje powtórzenia od treningu do treningu, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch. W niektóre dni trzymaj się zakresu 4-8 powtórzeń; w inne dni pracuj w zakresie 9-15 powtórzeń; aw dni, w które czujesz się szczególnie odważny, wypróbuj wszystkie serie zakończone niepowodzeniem w zakresie 16-25 powtórzeń!

2 z 5

Obrazy T2

Wielokrotne zaangażowanie mięśni

Bardzo niewiele ćwiczeń może równać się z przysiadami BB, jeśli chodzi o angażowanie wielu mięśni ciała. Perfekcyjnie wykonany przysiad to dosłowna symfonia muskularnej akcji, która wprowadza do gry biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie skutecznie aktywując „rdzeń.”Tak więc nie bez powodu przysiady są często określane jako„ król ruchów dolnych partii ciała ”.”

Wskazówka dotycząca przysiadów: Dla niektórych ciężarowców, kucanie z piętami spoczywającymi na 10 funtach. obciążniki (lub deska drewniana o podobnej grubości) pozwala na większą równowagę i skuteczniejsze celowanie w mięśnie czworokątne. 

3 z 5

Edgar Artiga

Crossover

Kiedy wspominam o „skrzyżowaniu”, mam na myśli to, jak bardzo regularne (i progresywne) przysiady przyczyniają się do przyrostów siły w innych ważnych ćwiczeniach budujących mięśnie, takich jak martwy ciąg, wypady, wyciskanie nóg, przysiady hackowe i nie tylko. Co ciekawe, widziałem tak wielu ciężarowców, którzy chwalili się pracą z ponad 1000 funtów. na przykład na prasach do nóg, które nie ćwiczą regularnie kucania i mogą zużywać tylko około 225 funtów. dla czystych powtórzeń. Jednak każda osoba, którą znam, może przykucnąć 405 funtów. lub więcej może również załadować dowolną maszynę do wyciskania nóg do granic jej możliwości i wykonywać powtórzenia jak bestia!

Wskazówka dotycząca przysiadów: Zastosuj szeroką postawę, aby lepiej wycelować mięśnie wewnętrznej strony uda (przywodziciele i obszerny przyśrodkowy) oraz pozycję wąską, aby silniej aktywować obszerny boczny zewnętrzny uda.

4 z 5

Drazen_ / Getty

Sport-acular

Wiele popularnych dyscyplin sportowych, takich jak piłka nożna, baseball, koszykówka i siatkówka, wymaga od sportowców odpowiedniego popisu ogromna zdolność do skakania / skakania, i / lub siła, która przejawia się poprzez siłę ud, bioder i pośladków. Przysiady znacząco wpływają na każdy z tych atrybutów, a tym samym mogą szybko poprawić wydajność na boisku.

Wskazówka dotycząca przysiadów: Aby osiągnąć jeszcze większy postęp w wynikach sportowych, spróbuj dodać (wraz ze standardowymi przysiadami) ćwiczenia plyometryczne typu przysiady, takie jak Skoki przysiadów do skrzyni, Skoki na kolanach, lub nocleg ze śniadaniem Przysiady z wyskokami.

5 z 5

Magazyn Kevin Horton / M + F

Przyjazny dla kolan

Wbrew powszechnemu przekonaniu prawidłowo wykonane przysiady nie szkodzą kolanom, a tak naprawdę wiele badań wykazało coś przeciwnego - głębokie przysiady mogą skutecznie zwiększyć stabilność kolana. Urazy kolana spowodowane przykucnięciem zwykle występują tylko wtedy, gdy zawodnik a) używa słabej biomechaniki, b) próbuje ciężej ciężaru, niż jest gotowy, i / lub c) nie kontroluje skurczu ekscentrycznego i „odbija się” od dna.

Wskazówka dotycząca przysiadów: Przed przystąpieniem do intensywnego treningu przysiadów zalecam rozgrzewkę: 5-10 minut w cyklu stacjonarnym; 2-3 zestawy kręcenia nóg z dużą liczbą powtórzeń (15-20); 2-3 serie wyprostów z dużą liczbą powtórzeń; 1 zestaw 50 skrętów miotły (aby dostać trochę krwi do rdzenia).