5 ćwiczeń plyometrycznych, aby szybko schudnąć

Ta kompleksowa technika treningowa, zademonstrowana przez IFBB bikini pro Tawna Eubanks, wykorzystuje wybuchowe ruchy, aby wzmocnić spalające tłuszcz cylindry (i zwiększyć gęstość kości). Tutaj pięć ruchów, które budują siłę, zwinność, seksowny brzuch i wyrzeźbioną dolną część ciała.

1 z 5

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Przysiad na jednej nodze

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe

• Stań na maszynie Smitha, prawą ręką chwyć sztangę, a lewą trzymaj hantle.
• Podnieś lewą nogę z podłogi, stopę zgiętą i opuść się do przysiadu, aż prawe udo będzie co najmniej równoległe do podłogi.
• Przejedź przez piętę, aby podnieść się do pozycji wyjściowej.

Przedstawiciele, zestawy, odpoczynek

• Kondycjonowanie: 4 zestawy po 15 sztuk; odpoczynek 90 sek.
• Siła: 6 zestawów po 8; odpoczynek 2 min.

2 z 5

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Stepup na jednej nodze z napędem kolanowym

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe

• Trzymając hantle w każdej ręce, stań lewą stroną obok płaskiej ławki i umieść na niej lewą stopę (nogę kierującą).
• Pchnij środek stopy prowadzącej, przyciskając ciało prosto do ławki, jednocześnie podnosząc prawą nogę pod kątem 90 stopni.
• Odwróć ruch, aby cofnąć się, powtórz.

Przedstawiciele, zestawy, odpoczynek

• Kondycjonowanie: 4 zestawy po 12 sztuk; odpoczynek 90 sek.
• Siła: 6 zestawów po 6; odpoczynek 2 min.

3 z 5

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Naprzemienny skok z wyskokiem

Działa: rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki

• Zaczynając w pozycji wypadu z lewą nogą do przodu, podskocz prosto do góry i zmień nogi w powietrzu, lądując miękko w pozycji wypadu z prawą nogą do przodu.
• Natychmiast odepchnij się po wylądowaniu, aby rozpocząć następny skok, kontynuując naprzemiennie nogi.

Przedstawiciele, zestawy, odpoczynek

• Kondycjonowanie: 4 zestawy po 20 sztuk; odpoczynek 20 sek. między zestawami
• Siła: 6 zestawów po 12 sztuk; odpoczynek 90 sek.

4 z 5

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Wypad bułgarski

Działa: ramiona, rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe

• Trzymając hantle w każdej ręce, stań w odległości wykroku od pudełka lub płaskiej ławki, odwracając od niej.
• Umieść wierzch stopy na pudełku.
• Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i płaską przednią stopę, powoli opuść się prosto w dół do pozycji wypadu, aż przednie udo znajdzie się co najmniej równolegle do podłogi.
• Przejedź przednią piętę, aby wrócić do stania.

Przedstawiciele, zestawy, odpoczynek

• Kondycjonowanie: 3-5 zestawów po 15 sztuk, bez odpoczynku; naprzemiennie nogi
• Siła: 6 serii po 6, odpoczynek 2 min.

5 z 5

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Przysiad do skrzyni

Działa: rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe

• Trzymając hantle w każdej dłoni, z blatami opartymi na ramionach i ramionach równolegle do podłogi, usiądź na krawędzi pudełka lub płaskiej ławki.
• Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napiętą w brzuchu, przebijaj pięty, aby dojść do pozycji stojącej.
• Wróć do siedzenia, a następnie powtórz.

Przedstawiciele, zestawy, odpoczynek

• Kondycjonowanie: 5 zestawów po 10; odpocznij 1 min.
• Siła: 6 zestawów po 6; odpoczynek 2 min.