5 ruchów, które pomogą Ci zdjąć maszt

5 ruchów, które pomogą Ci zdjąć maszt

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

aluxum / Getty

Pozdrów ruch

Maszt jest ucieleśnieniem pełnej sprawności całego ciała. Możliwość pełnego rozciągnięcia całego ciała w jednej linii prostej podczas trzymania tyczki wymaga niezwykłej siły i stabilności, głównie w mięśniach najszerszych, barkach, tułowiu, biodrach i mięśniach chwytających. Jeśli możesz to zrobić, to gratulacje, naprawdę jesteś silny. Jeśli jednak jesteś jak większość facetów i nie masz umiejętności, aby wykonać jeden z nich, skorzystaj z naszego przewodnika po ćwiczeniach i postępach, aby wypracować swój pierwszy maszt flagowy. Twoi znajomi (i obserwujący na Instagramie) zostaną zdmuchnięci.Oto pięć ćwiczeń, które wzmocnią wszystkie obszary potrzebne do wykonania tego trudnego ruchu.

2 z 6

franckreporter / Getty

Kettlebell Swing

Ciężkie huśtawki z kettlebell wzmacniają siłę bioder, rdzenia i chwytu. (Nie masz KB? Zamiast tego wykonaj martwy ciąg.)Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, prostowniki kręgosłupaZrób to: Podnieś ciężki kettlebell i zawias na biodrach, aby obniżyć tułów, a następnie popchnij biodra do przodu, ściskając pośladki, aby podnieść dzwonek do poziomu klatki piersiowej. Zrób cztery zestawy po 10.

3 z 6

martin-dm / Getty

Pushup do stania na rękach

Ten ruch zwiększa siłę i stabilność ramion. Nie mogę go wykonać? Zanurz się w wyciskarce ze sztangą lub kettlebell.Pracuje: Naramienniki, triceps, rdzeńZrób to: Z pozycji pushup, chodź nogami po ścianie i cofaj ręce, aż staniesz na rękach. Przytrzymaj przez 15 sekund. Wykonaj do 5-8 pełnych powtórzeń.

4 z 6

mihailomilovanovic / Getty

Noszenie na jednym ramieniu

Nośniki z ładunkiem pracują nad twoim rdzeniem, zmuszając twój tors do przeciwstawiania się rotacji. Poprawiają również stabilność ramion.Pracuje: Naramienniki, rdzeńZrób to: Trzymaj kettlebell lub hantle prosto nad głową, z wyciągniętą ręką. Napnij rdzeń i powoli idź 10 do 15 jardów. Zamień ramiona i powtórz dla czterech zestawów.

5 z 6

Magazyn Michael Neveux / M + F

Pullup

Wykonywanie idealnych podciągnięć wzmocni całe plecy i wzmocni siłę chwytu.Pracuje: Laty, romby, pułapki, bicepsy, siła chwytuZrób to: Zawieś na drążku do podciągania z uchwytem na szerokość ramion. Ściśnij łopatki i podciągnij, aż podbródek przejdzie przez drążek. Powoli opuść się z powrotem. Staraj się wykonać 12 powtórzeń.

6 z 6

Peter Muller / Getty

Deska boczna

Odmiana deski, która buduje ukośną siłę, co jest ważne, ponieważ rdzeń pomaga Twojemu ciału walczyć o utrzymanie pozycji pionowej podczas walki z grawitacją.Pracuje: Rectus abdominis, prostowniki kręgosłupa, ukośneZrób to: Połóż się na lewym boku z lewym łokciem na ziemi i nogami ułożonymi jeden na drugim. Podnieś się i przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie przejdź na prawą stronę. Powtórz jeszcze trzy razy.

Powrót do wprowadzenia

Pozdrów ruch

Maszt jest ucieleśnieniem pełnej sprawności całego ciała. Możliwość pełnego rozciągnięcia całego ciała w jednej linii prostej podczas trzymania tyczki wymaga niezwykłej siły i stabilności, głównie w mięśniach najszerszych, barkach, tułowiu, biodrach i mięśniach chwytających. Jeśli możesz to zrobić, to gratulacje, naprawdę jesteś silny. Jeśli jednak jesteś jak większość facetów i nie masz umiejętności, aby wykonać jeden z nich, skorzystaj z naszego przewodnika po ćwiczeniach i postępach, aby wypracować swój pierwszy maszt flagowy. Twoi znajomi (i obserwujący na Instagramie) zostaną zdmuchnięci.

Oto pięć ćwiczeń, które wzmocnią wszystkie obszary potrzebne do wykonania tego trudnego ruchu.

Kettlebell Swing

Ciężkie huśtawki z kettlebell wzmacniają siłę bioder, rdzenia i przyczepności. (Nie masz KB? Zamiast tego wykonaj martwy ciąg.)

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, prostowniki kręgosłupa

Zrób to: Podnieś ciężki kettlebell i zawias na biodrach, aby obniżyć tułów, a następnie popchnij biodra do przodu, ściskając pośladki, aby podnieść dzwonek do poziomu klatki piersiowej. Zrób cztery zestawy po 10.

Pushup do stania na rękach

Ten ruch zwiększa siłę i stabilność ramion. Nie mogę go wykonać? Zanurz się w wyciskarce ze sztangą lub kettlebell.

Pracuje: Naramienniki, triceps, rdzeń

Zrób to: Z pozycji pushup, chodź nogami po ścianie i cofaj ręce, aż staniesz na rękach. Przytrzymaj przez 15 sekund. Wykonaj do 5-8 pełnych powtórzeń.

Noszenie na jednym ramieniu

Nośniki z ładunkiem pracują nad twoim rdzeniem, zmuszając twój tors do przeciwstawiania się rotacji. Poprawiają również stabilność ramion.

Pracuje: Naramienniki, rdzeń

Zrób to: Trzymaj kettlebell lub hantle prosto nad głową, z wyciągniętą ręką. Napnij rdzeń i powoli idź 10 do 15 jardów. Zamień ramiona i powtórz dla czterech zestawów.

Pullup

Wykonywanie idealnych podciągnięć wzmocni całe plecy i wzmocni siłę chwytu.

Pracuje: Laty, romby, pułapki, bicepsy, siła chwytu

Zrób to: Zawieś na drążku do podciągania z uchwytem na szerokość ramion. Ściśnij łopatki i podciągnij, aż podbródek przejdzie przez drążek. Powoli opuść się z powrotem. Staraj się wykonać 12 powtórzeń.

Deska boczna

Odmiana deski, która buduje ukośną siłę, co jest ważne, ponieważ rdzeń pomaga Twojemu ciału walczyć o utrzymanie pozycji pionowej podczas walki z grawitacją.

Pracuje: Rectus abdominis, prostowniki kręgosłupa, ukośne

Zrób to: Połóż się na lewym boku z lewym łokciem na ziemi i nogami ułożonymi jeden na drugim. Podnieś się i przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie przejdź na prawą stronę. Powtórz jeszcze trzy razy.