5 ruchów, aby być rzeźbionym od stóp do głów

5 ruchów, aby być rzeźbionym od stóp do głów

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

PRZYSSAWKA Z PIANKĄ

Działa: rdzeń, nogiStań na wałku z pianki ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając łuki bezpośrednio na środku walca. Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość ramion.Opuść się do przysiadu, zginając kolana pod kątem 90 stopni.Wróć do stania bez blokowania kolan; Utrzymać równowagę.Wykonaj dwie serie po 15 powolnych powtórzeń.Wskazówka: W dolnej części ruchu przeciśnij ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń, aby powrócić do stania. 

2 z 5

RZĘD KABLI FLAMINGO

Działa: plecy, rdzeń, nogiStań na lewej nodze, trzymając prawą ręką uchwyt kabla na wysokości talii.Pochyl się w kierunku maszyny kablowej, trzymając lewe kolano miękkie, aż tułów, prawe ramię i prawa noga będą równoległe do podłogi. Trzymaj lewą dłoń na udzie i patrz przed siebie.Wróć do stania, wyciągając prawy łokieć w prawą stronę, zginając prawe kolano przed sobą na wysokość bioder.Wyciągnij prawą rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń każdej nogi.Wskazówka: Podczas pochylania się do przodu lekko połóż niepracującą dłoń na udzie podpierającym. 

3 z 5

KNEELING BOSU L-RAISE

Działa: ramiona, rdzeńChwyć hantle lewą ręką przed lewym udem, a prawą ręką po prawej stronie. Uklęknij na okrągłej stronie piłki Bosu, trzymając się
Twój tułów jest wysoki, a ramiona w linii z
biodra i uda.Podnieś lewy hantel na wysokość ramion przed sobą, jednocześnie podnosząc prawy hantlę na prawą stronę na wysokość ramion; trzymaj obie ręce prosto na całej długości.Opuść hantle z powrotem do początku, a następnie unieś prawy hantle przed siebie i lewy hantle na bok. Wykonaj dwie serie po 16 powtórzeń.Wskazówka: Nie siadaj na piętach ani nie pozwól, aby hantle dotykały ud podczas ćwiczenia. 

4 z 5

NIESTABILNE UPCHOP

Działa: ramiona, rdzeń, nogiStań, balansując na płaskiej stronie piłki Bosu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę lekarską przed udami.Przykucnij, przenosząc piłkę nieco poza zewnętrzną stronę lewej stopy.Trzymając ręce prosto, wstań z przysiadu i przekręć tułów, aż piłka znajdzie się pod kątem 45 stopni nad prawym ramieniem. Miej oczy na piłce.Opuść się z powrotem do przysiadu, ponownie przenosząc piłkę przez lewą stopę, trzymając ramiona prosto. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony. 

5 z 5

KULA STABILNOŚCI JEDNORAMIENNA

Działa: rdzeń, pośladkiPołóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, z talią bezpośrednio pośrodku piłki. Połóż dłonie na podłodze z nadgarstkami pod ramionami.Wyciągnij obie nogi za siebie, aż będą równoległe do podłogi, zachowując stopy rozstawione na szerokość bioder i zaangażowane pośladki.Podnieś i wyciągnij prawą rękę do przodu, aż będzie równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.Połóż prawą rękę na podłodze i powtórz ruch lewą ręką, ponownie trzymając pozę przez 15 sekund.Wykonaj dwa zestawy po 6 chwytów każdą ręką.Wskazówka: Aby uzyskać dodatkową odporność, użyj obciążników na nadgarstki i kostki. 

Powrót do wprowadzenia

PRZYSSAWKA Z PIANKĄ

Działa: rdzeń, nogi

• Stań na wałku z pianki ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając łuki bezpośrednio na środku walca. Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość ramion.
• Opuść się do przysiadu, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
• Wróć do stania bez blokowania kolan; Utrzymać równowagę.
• Wykonaj dwie serie po 15 powolnych powtórzeń.

Wskazówka: W dolnej części ruchu przeciśnij ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń, aby powrócić do stania.

RZĘD KABLI FLAMINGO

Działa: plecy, rdzeń, nogi

• Stań na lewej nodze, trzymając prawą ręką uchwyt kabla na wysokości talii.
• Pochyl się w kierunku maszyny kablowej, trzymając lewe kolano miękkie, aż tułów, prawe ramię i prawa noga będą równoległe do podłogi. Trzymaj lewą dłoń na udzie i patrz przed siebie.
• Wróć do stania, wyciągając prawy łokieć w prawą stronę, zginając prawe kolano przed sobą na wysokość bioder.
• Wyciągnij prawą rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń każdej nogi.

Wskazówka: Podczas pochylania się do przodu lekko połóż niepracującą dłoń na udzie podpierającym.

KNEELING BOSU L-RAISE

Działa: ramiona, rdzeń

• Chwyć hantle lewą ręką przed lewym udem, a prawą ręką po prawej stronie. Uklęknij na okrągłej stronie piłki Bosu, trzymając się
  Twój tułów jest wysoki, a ramiona w linii z
  biodra i uda.
• Podnieś lewy hantel na wysokość ramion przed sobą, jednocześnie podnosząc prawy hantlę na prawą stronę na wysokość ramion; trzymaj obie ręce prosto na całej długości.
• Opuść hantle z powrotem do początku, a następnie unieś prawy hantle przed siebie i lewy hantle na bok. Wykonaj dwie serie po 16 powtórzeń.

Wskazówka: Nie siadaj na piętach ani nie pozwól, aby hantle dotykały ud podczas ćwiczenia.

NIESTABILNY UPCHOP

Działa: ramiona, rdzeń, nogi

• Stań, balansując na płaskiej stronie piłki Bosu, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę lekarską przed udami.
• Przykucnij, przenosząc piłkę nieco poza zewnętrzną stronę lewej stopy.
• Trzymając ręce prosto, wstań z przysiadu i przekręć tułów, aż piłka znajdzie się pod kątem 45 stopni nad prawym ramieniem. Miej oczy na piłce.
• Opuść się z powrotem do przysiadu, ponownie przenosząc piłkę przez lewą stopę, trzymając ramiona prosto. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony.

KULA STABILNOŚCI JEDNORAMIENNA

Działa: rdzeń, pośladki

• Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, z talią bezpośrednio pośrodku piłki. Połóż dłonie na podłodze z nadgarstkami pod ramionami.
• Wyciągnij obie nogi za siebie, aż będą równoległe do podłogi, zachowując stopy rozstawione na szerokość bioder i zaangażowane pośladki.
• Podnieś i wyciągnij prawą rękę do przodu, aż będzie równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
• Połóż prawą rękę na podłodze i powtórz ruch lewą ręką, ponownie trzymając pozę przez 15 sekund.
• Wykonaj dwa zestawy po 6 chwytów każdą ręką.

Wskazówka: Aby uzyskać dodatkową odporność, użyj obciążników nadgarstków i kostek.