Na początku tego roku byłam na fali - moje wyciągi wspinały się, podkoszulki były mocniej dopasowane, a aspirujących modelek Victoria Secret cały czas wysyłały mi buduarowe zdjęcia wraz z ofertami kupienia mi obiadu.
Okej, zrobiłem to ostatnie, ale mówię poważnie, kiedy mówię, że mój trening szedł niesamowicie. Tak bardzo, że moi kumple zmienili mój przydomek na siłowni z Knuckles McGillicuddy (mówią, że wyglądam jak agent IRA - rude włosy i broda, wiesz) na Butter.
Ostatnio jednak przenieśli mnie z powrotem do Knuckles. Po miesiącach postępów błędy przywróciły moje wyczyny do rzeczywistości.
Nie potraktowałem lekko mojego nagłego załamania. Mój OCD szybko wskoczył na wyższy bieg i przejrzałem swój dziennik treningowy jak szalony, szukając swoich błędów.
Na szczęście znalazłem je i napisałem poniżej. Oto pięć błędów, które zabiły moje postępy.
Trzymałem się każdego dziennika treningowego, jaki prowadziłem, odkąd skończyłem piętnaście lat. Czytanie pełnych wigoru zadrapań po kurczakach ucznia z liceum napędzanego bonerami zawsze odświeża moją perspektywę treningową. To skłania mnie do kontynuowania szkolenia.
Zmutowane szablony Westside Barbell wypełniają strony wszystkich dzienników. Konsekwentny postęp obfituje na każdej stronie. Nie jestem tak wytrwały w dziennikach żywieniowych, ale te, które zachowałem, oznaczają postęp w prostym rowerze węglowodanów zamiast ekstrawaganckiego schematu.
Podnoś ciężki, podnoś szybko i wykonuj powtórzenia. Jedz węglowodany podczas treningu. Na stronach nie ma nic wyszukanego.
Ostatnio jednak założyłam moje fantazyjne spodnie. Aby ugasić pragnienie informacyjne klientów i dać im możliwość wypróbowania nowych strategii treningowych i żywieniowych, zamieniłem swoje ciało w laboratorium, stając się eksperymentalnym męczennikiem fitness. Powodem tego jest to, że nie mogę z czystym sumieniem przepisać im czegoś, czego sam nie zrobiłem.
W ciągu kilku miesięcy Westside zostało zastąpione kilkoma strategiami; niektóre nowe, niektóre stare, a niektóre wymyśliłem. Carb Cycling ustąpił miejsca przerywanemu postowi i innym modnym planom.
Wynik? Zamiast kontynuować serię PR, nagle cokolwiek powyżej 70% mojego maksimum jednego powtórzenia wydaje się ciężkie, a moja sylwetka dziwnie przypomina niesamowitego albinosa, Powder. Nadmierne eksperymentowanie nie przyniosło mi żadnej korzyści.
Eksperymentowanie nie jest jednak z natury złe; właściwie to jest z natury dobre. Ale kiedy jest ich dużo upychanych w krótkim czasie i wprowadzanych jest więcej niż jedna zmiana naraz, staje się to szkodą.
Jeśli jesteś nowy w treningu i próbujesz znaleźć swoją filozofię treningu, zdecydowanie eksperymentuj. Ale daj każdej strategii szansę zadziałać lub nie, a to oznacza co najmniej osiem tygodni.
Jeśli odrzuciłeś program przed upływem ośmiu tygodni, nie zebrałeś wystarczającej ilości informacji, aby podjąć obiektywną decyzję. Wytrwałość jest niezbędna, aby poznać swoje indywidualne potrzeby.
Aby dowiedzieć się, czego potrzebuje Twój organizm i jak najlepiej wykorzystać trening, znajdź program progresywny - lub poproś o napisanie go dla siebie - i trzymaj się go przez rok. To najlepszy sposób na poznanie tajników progresji i regresji.
Jeśli od jakiegoś czasu zajmujesz się żelazną grą, przestań na mnie kręcić głową. Wiem, że powinienem był wiedzieć lepiej.
Tradycyjnie moje programy przybierają kształt programów Westside, ale falami. Zamiast typowej objętości lub intensywności budowanej przez trzy tygodnie, po których następuje wyładowanie w czwartym tygodniu, zmieniam głośność co tydzień.
Tydzień pierwszy jest wysoki, po którym następuje umiarkowana głośność w drugim tygodniu. W trzecim tygodniu przekraczam zasięg, a następnie wyładowuję się w czwartym tygodniu. To harmonogram, który wybrałem jako nastolatek i od tamtej pory okazał się godny.
Ostatnio jednak, wraz z wprowadzeniem nowych strategii treningowych, ten harmonogram nie pasował już do sposobu, w jaki ładowałem objętość i intensywność. To duży problem, który zignorowałem. W ciągu pierwszych trzech tygodni nie zbudowałem wystarczająco dużo zmęczenia, aby zredukować trening w czwartym tygodniu, ograniczając jakiekolwiek pozory efektu treningu.
To doświadczenie zmieniło moją filozofię rozładunku. Kiedyś byłem rygorystycznym, co trzy tygodnie de-loader, ale nauczyłem się swoich błędów. Podchodzę do głupca.
O ile Twój obecny plan nie prowadzi Cię do rywalizacji, korzystasz z szablonu Westside lub trenujesz od czasów administracji Forda, pełne odciążanie co miesiąc prawdopodobnie nie jest konieczne.
Przedłużaj cykle treningowe o sześć do ośmiu tygodni, uruchamiając tydzień o umiarkowanej głośności - jak drugi tydzień w falach Westside - pod koniec miesiąca treningowego.
Jeśli żyjesz według liczb i potrzebujesz ilościowego powodu do usunięcia obciążenia, opracuj dzienną skalę ocen. Nie komplikuj. Oceń swój sen, codzienne odżywianie, stres resztkowy, ciężkość każdej sesji treningowej, odżywianie po treningu, dobre samopoczucie i trudność tygodnia treningowego w skali od jednego do pięciu.
Ktoś będzie oznaczał biednego lub łatwego; piątka będzie oznaczać doskonałe lub trudne. Oceny treningu są odwrotnie proporcjonalne do ocen stylu życia.
Jeśli zaczniesz zauważać wiele dwójki i trójki dla snu, odżywiania i dobrego samopoczucia, podczas gdy trudności z treningiem zbliżają się do pięciu, to wiesz, że nadszedł czas, aby się odciążyć. Zachowaj tę skalę w swoim dzienniku, a z biegiem czasu zauważysz trendy, które ułatwiają tworzenie harmonogramu.
Krótko mówiąc - nie wyładowuj, chyba że musisz.
Żałuję, że nie mam własnego Boba Cratchita, który prowadziłby moje biologiczne księgi. W mojej głowie widzę go używającego gęsiego pióra i zapisującego notatki na temat mojego obciążenia pracą, programu treningowego i harmonogramu snu.
Widzę też siebie spoglądającego przez ramię, noszącego wyraziste czerwone kotlety z baraniny i cylinder i, w przeciwieństwie do Scrooge, mówiącego: „Dobra robota, staruszku!”
Ale niestety, skoro Mr. Cratchit nie śledzi mojego stresu, muszę to zrobić sam. I wykonałem gównianą robotę, ponieważ zapomniałem podstaw.
Na początku kinezjologii i nauk o ćwiczeniach uczymy się, że organizm rozpoznaje trening jako zakłócenie homeostazy - reaguje systemowo proporcjonalnie do stresu.
Jednak poza treningiem wszystko, co wywołuje reakcję stresową, również zaburza homeostazę. Połącz stresory życiowe ze stresem treningowym i łatwo możesz zmienić poziom swojego miernika stresu.
Innymi słowy, stres związany z treningiem musi istnieć w stosunku do pozostałych czynników stresogennych, a nie odwrotnie.
Podróżowanie po wschodnim wybrzeżu, pisanie 2000 słów dziennie, szkolenie klientów i spanie mniej niż 7 godzin w nocy wywołuje wiele stresu. Zaplanuj pełny blok treningowy na szczycie tego koktajlu stresowego wstrząśniętego bez mieszania, a adaptacje treningowe są kaput. Układ nerwowy i odpornościowy również szybko kopią gonady.
Biorąc pod uwagę mój zewnętrzny stres, obciążenie treningowe, które przyjąłem, było asynowe - nadmierna kompensacja w odpowiedzi na moje nadmierne odciążenia. Ale nie uszło mi to na sucho - ugotowałem książki i dałem się złapać.
Teraz nie ma postępu; Jestem na płytkiej części zjeżdżalni. Nie osiągnąłem jeszcze dna, ale jeśli nie mam nic przeciwko temu, to wkrótce tam dotrę.
Zacznij od skali ocen, którą opisałem powyżej - to potężna księga stresu. Jeśli oceniasz każdą kategorię zgodnie z prawdą, obiektywizm liczb pozwoli Ci znaleźć się po prawej stronie krzywej postępu. Nie będziesz w stanie zracjonalizować swojej drogi do zbyt intensywnego treningu, kiedy nie powinieneś.
Połącz ilościowe pomiary skali z rzetelną samooceną jakościową. Poza sztangą obiektywizm jest najpotężniejszym narzędziem treningu - używaj go często.
Pamiętaj, że stres to stres, niezależnie od tego, czy pochodzi z wypychania 200 funtów nad głową, czy też przez szefa, który zwalił młotek. Jeśli zewnętrzny stres życiowy jest wyczuwalny, zmniejsz stres związany z treningiem. Zabezpiecza Twoje postępy na siłowni i poza nią.
Jest zły dowcip o tym, że sen jest skutkiem niedoboru kofeiny. Gorszy żart jest taki, że wziąłem to dosłownie. Wypiłem tyle kawy, że Starbucks zaproponował mi pierwsze opcje na akcje.
Pięć godzin snu z czterema filiżankami kawy ustawionymi plecami do siebie działa dopiero po wypiciu jednej piątej Jima Beama. W takim razie niezwyciężoność należy do ciebie - i prawdopodobnie tak samo jak oskarżenie o nieuporządkowane zachowanie i randka w sądzie.
Jeśli to twoja strategia wynagradzania za gównianą księgę stresu (tak jak była moja), cóż, to jesteś spierdolony. W południe szum ustaje, a na lewej powiece słychać dziwne tiknięcie. Znowu jesteś zmęczony.
Niestety trochę świeżego powietrza i twarz pełną zimnej wody nie wystarczą na dłużej niż kilka minut, więc jest tylko jedno rozwiązanie: więcej kofeiny. Kieliszek espresso przygotowuje przełyk na jeden lub dwa napoje energetyzujące. I tak dalej.
Wkrótce stało się to moją codzienną rutyną. Pewnego dnia wziąłem 1000 mg. kofeiny - cała tyrozyna w Chinach nie mogła oszczędzić moich nadnerczy. Nastąpił cykl.
Brak snu zwiększył spożycie kofeiny - spożycie kofeiny zniszczyło mi sen. Życzliwy ton nie istniał; Czułem się, jakbym nie mógł trenować, dopóki nie straciłem przytomności. Ale nawet przy dużych ilościach kofeiny moje liftingi nadal były do dupy. Rozważałam zmianę imienia na Melissa i założenie spódnicy pasującej do mojej brody. Życie nie było ładne.
Kofeina jest doskonałą pomocą ergogeniczną, ale nie zastępuje nawyków snu i starań o utrzymanie równowagi współczulno-przywspółczulnej. Powinien być jedynie uzupełnieniem dobrej strategii zarządzania stresem.
Ustaw ścisły limit kofeiny i trzymaj się go. Po mojej ostatniej porażce ograniczyłem się do 500 mg dziennie. Jeśli masz zaplanowaną sesję przysiadów z piłką, zachowaj kofeinę, ale zarezerwuj ją na godziny przedtreningowe.
Jeśli potrzebujesz szybkiego wzmocnienia, wypróbuj intensywny trening ośrodkowego układu nerwowego tylko z koncentracją, strategię, której nauczyłem się od mojego dobrego przyjaciela Mike'a Ranfone.
Wybierz skok lub tylko koncentryczny wyciąg olimpijski, ćwiczenie stabilności rdzenia i koncentryczny ruch siłowy górnej części ciała i okrąż je. Wykonuj od dwóch do trzech powtórzeń każdego ćwiczenia w serii i całkowicie unikaj zmęczenia, nadal wykorzystując maksymalny wysiłek podczas każdej serii.
Poniżej zamieszczam przykład:
A1 Skoki tylko do pola koncentrycznego lub skoki w pionie x 2
A2 RKC Deska x: 05 przy maksymalnej intensywności
A3 Klęczące podanie piłki medycznej w klatkę piersiową lub skoki do skrzyni górną częścią ciała x 2
Wykonaj pełną regenerację między każdym ćwiczeniem i kontynuuj obwód, aż poczujesz, że „budzisz się”.”
Te treningi stały się moją popołudniową filiżanką kawy. Oczywiście mam całodobowy dostęp do siłowni - wiem, że wielu z Was tego nie robi. Jeśli nie możesz wykonywać regularnie ćwiczeń koncentrycznych w ciągu dnia, spróbuj jednocześnie skurczyć każdy mięsień ciała. To technika, której trenerzy od lat używają do pobudzania układu nerwowego.
Piszę to wiedząc, że nie każdy ma dostęp do kettlebells, a przynajmniej tych na tyle ciężkich, aby warto było jechać. Mimo to zasługuje na wzmiankę.
Oprócz krótkiego okresu, który stał się moim piątym błędem w ocenie, przez ostatnie kilka lat codziennie wymachiwałem kettlebellem - deszcz lub blask, ból lub wyzdrowienie - wykonując co najmniej pięćdziesiąt powtórzeń. Ale ostatnio byłem zajęty i głupio wymachiwałem kiboshem. Nie brzmi to jak duży problem, ale zauważyłem szybkie i wyraźne zmiany.
Moje ścięgna były pierwszymi ofiarami. Po latach posiadania giętkich, giętkich i mocnych tylnych ud, jakość mojej tkanki ścięgna podkolanowego spadła w surowy sposób.
Czułem się, jakbym miał kurczenie się sarkomeru, przypominające niefortunny incydent z basenem George'a Costanzy, ale ma sens. Stare hammies nie otrzymywały bodźca o normalnej długości.
Pomimo tego, że jestem trenerem, dużo czasu spędzam w pozycji siedzącej. Mam 45 minut dojeżdżania do pracy i większość moich wczesnych godzin porannych i wieczornych spędzam na pisaniu. Bez codziennych huśtawek przeciwdziałających śmiertelnemu wpływowi siedzenia na długość ścięgna podkolanowego, szybko się skracały.
Niedługo po zniszczeniu ścięgna udowego otworzyły się śluzy - pośladki zasnęły, dolna część pleców zablokowana, a zginacze bioder straciły znaczny zakres ruchu.
To wszystko brzmi jak druzgocący zwrot wydarzeń po usunięciu jednego ćwiczenia, ale jest kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę.
Kołysanie sprawia, że biodra poddawane są znacznemu zgięciu, po którym następuje pełne wyprostowanie, obejmujące silne dynamiczne rozciąganie, po którym następuje silny skurcz na każdym końcu zakresu. To sprawia, że huśtawki są potężnym ćwiczeniem „kuloodpornym” biodra i tułowia, ponieważ koordynują ruch w obrębie bioder i tułowia.
Powyżej znajduje się kilka wspaniałych powodów, dla których warto regularnie uwzględniać huśtawki kettlebell w swoim programie i codziennej rutynie. Bądź stworzeniem z przyzwyczajenia.
Postęp w treningu wymaga zwiększenia zakresu treningu lub zmiany zmiennych. Chociaż zarządzanie szkoleniami jest czasami skomplikowane, nie jest to fizyka jądrowa. Konieczne są jednak zmiany, choćby drobne.
Ale te zmiany są zbudowane na fundamencie przyzwyczajenia. Nawyki, takie jak codzienne wymachiwanie kettlebellem, przygotowują do postępu. Przeanalizuj swój trening i znajdź nawyki, które utrzymują Twoje postępy. Może to być pora dnia, o której trenujesz, włączenie konkretnego ćwiczenia lub sekwencja rozgrzewki. Niezależnie od tego, jeśli wiesz, że coś działa, nie porzucaj tego.
Błędy są częścią procesu uczenia się, ale nie zawsze musisz być osobą, która skłoniła je do uczenia się na nich. Proszę, weź tę skróconą wersję moich błędów treningowych i oszczędzaj sobie kłótni.
Jestem jednak przekonany, że to nie jest pięć moich ostatnich gaf podczas szkolenia. Gdy będę zarabiać więcej, dam ci znać.
Jeszcze bez komentarzy