5 odmian wypadów, które pobudzą Twój następny dzień nóg

Choć ruchy sztangą z mięsem i ziemniakami, takie jak przysiady i martwy ciąg, są skuteczne w wzmacnianiu dolnej połowy, istnieje wiele świetnych wariantów wypychania, które możesz zastosować, aby pomóc w budowaniu masy i siły - i byłbyś mądry, aby to zrobić.

Po pierwsze, badanie z 2017 roku opublikowane w BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wykazało, że podzielone przysiady (które są prawie identyczne z wypadami) były bardziej skuteczne w obciążaniu czworogłowych - w szczególności prostnicy udowej, co daje twoim czworogłowym czworogłowym kształt łzy w porównaniu z dobrymi porankami i martwym ciągiem. A ponieważ wypady wymagają mniejszego obciążenia, zazwyczaj są mniej obciążające dla stawów kolanowych i biodrowych. 

Na kolejnych stronach przedstawiamy pięć odmian wypadów, które możesz wypróbować. 

Dodaj parę na początku treningu, aby rozgrzać lub spryskać którąkolwiek z nich w trakcie rutyny dolnej części ciała.  

Jej treningi

Rutynowy trening nóg na jednej maszynie

Dowiedz się, jak maszyna kablowa może zmienić sytuację.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

LUNGE PRZEDNIA

Dlaczego to robisz:

„Mimo że jest używany głównie do ćwiczeń nóg, wypad na przednim stojaku jest prawdziwym zabójcą mięśni brzucha” - mówi Jim Ryno, właściciel Iron House Gym w Alpine, NJ (iron-house.współ). „Ze względu na pozycję przedniego stojaka, ten ruch wymaga więcej pracy ze strony rdzenia, aby utrzymać pionową pozycję tułowia podczas całego ćwiczenia.”

Zrób to:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając dwa kettlebell w przedniej pozycji stojaka.
2. Zrób duży krok do tyłu jedną nogą do tyłu, trzymając kettlebells na całej wysokości klatki piersiowej.
3. Dotknij tylnym kolanem podłogi, a następnie przepchnij piętę przedniej stopy, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji stojącej.
4. Powtórz z odwrotną czynnością 

noga, naprzemiennie strony co drugie powtórzenie. 

Uwaga: Ćwiczenie to można również wykonać jako wypad do przodu. 

Zestawy X powtórzeń: 3-4 x 8-10 na stronę.

2 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

CURTSY LUNGE

Dlaczego to zrobić:

„Ta odmiana wypadu szczególnie działa na mięśnie odwodziciela [zewnętrzne uda] bardziej niż zwykły wypad” - mówi Ryno. „Skutecznie działa również na pośladek średni, który pomaga ustabilizować biodra i poprawić postawę.”

Zrób to:

1. Stań, trzymając hantle po bokach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Przesuń prawą stopę z powrotem za siebie i w lewo, tak aby dotknęła podłogi po drugiej stronie lewej stopy. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez cały czas.
3. Uderz kolanem w podłogę, a następnie przepchnij przednią piętę, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch lewą nogą, poruszając się w tę iz powrotem przy każdym powtórzeniu. 

Zestawy x powtórzenia: 2-3 x 12-15 na stronę.

3 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

OVERHEAD LUNGE

Dlaczego to zrobić:

„To bardzo wymagające posunięcie” - mówi Ryno. „Wystrzeliwując dolne partie ciała, wyzywa również mięśnie ramion, barków i górnej części pleców, a także rdzeń, aby ustabilizować ciężar nad głową.”

Zrób to:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając zewnętrzne krawędzie obciążnika nad głową z całkowicie wyciągniętymi ramionami. (25-, 35- lub 45-funtowe talerze będą odpowiednie dla większości sprawnych kobiet.)
2. Wysunąć się przed siebie jedną nogą i wykonać wypad do przodu, trzymając płytę przez cały czas bezpośrednio nad głową; skup się na przesunięciu ciężaru nieco do tyłu, aby nie przesunął się do przodu.
3. Kiedy twój przedni quad osiągnie równolegle do podłogi (lub nieco poza), naciśnij piętę, aby wyprostować biodra i kolana i powrócić do pozycji stojącej.
4. Powtórz z przeciwną nogą, zmieniając strony co drugie powtórzenie.

Uwaga: To ćwiczenie można również wykonać jako wypad do tyłu.

Zestawy x powtórzenia: 3 x 6-8 na stronę.

4 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

SKOKOWY LUNGE

Dlaczego to zrobić:

„Ćwiczenie to jest uważane za ćwiczenie plyometryczne, dlatego jest to bardziej intensywny rodzaj wypadu, ponieważ odrywasz się od ziemi w wybuchowy sposób” - mówi Ryno. „Dodaje przyjemny element układu sercowo-naczyniowego do treningu siłowego i jest idealnym wypadem do włączenia do treningu HIIT. To naprawdę podpala twój metabolizm.”

Zrób to:

1. Zacznij od najwyższej pozycji stacjonarnego wypadu: prawa noga do przodu, lewa do tyłu.
2. Zegnij kolana, opuść tylną prosto w dół, aż prawie dotknie podłogi. W tym momencie gwałtownie odwróć ruch, wyprostuj biodra i kolana, tak aby stopy oderwały się od podłogi.
3. W powietrzu zmień nogi tak, aby wylądować na miękkich kolanach, z lewą stopą do przodu i prawą stopą do tyłu. Nie przerywaj - przejdź od razu do następnego powtórzenia i wybuchnij, ponownie zmieniając nogi w powietrzu.
4. Wykonuj powtórzenia w sposób ciągły, aż seria jest kompletna. 

Zestawy x powtórzenia: 3 x 5-8 na stronę.

5 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

SIDE LUNGE

Dlaczego to zrobić:

„Zbyt dużo treningu odbywa się w jednej płaszczyźnie ruchu [liniowej], co może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej” - mówi Ryno. „Ten wypad sprawia, że ​​poruszasz się w bok i działa gluteus medius, celując w mięśnie czworogłowe pod innym kątem.”

Zrób to:

1. Stań, trzymając hantle po bokach, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymając palce skierowane do przodu, zrób duży boczny krok w jedną stronę. Po opuszczeniu ołowianej stopy z powrotem, zegnij to kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi.
3. Utrzymuj ciężar pleców i klatkę piersiową do góry, tak aby kolano znajdowało się nad przednią częścią stopy w dolnej części powtórzenia, a nie nad palcami.
4. Zjedź ze stopy ołowianej, aby odwrócić ruch i cofnij się do pozycji stojącej.
5. Powtórz na drugą stronę, zmieniając strony co drugie powtórzenie. 

Zestawy x powtórzenia: 3 x 8-10 na stronę.