Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale wszystko, co robimy - od wstawania z ziemi po wchodzenie po schodach po uprawianie jakiegokolwiek sportu - stawia nas w pozycji lonży. Aby naprawdę uczynić swoje ciało bardziej wydajnym, musisz wzmocnić ten ruch. Jedynym sposobem na to jest okazanie pchnięcia trochę miłości, no cóż, rzuceniem się. Dużo. Pracuj w dowolnej z tych odmian wypadów podczas następnej sesji treningowej, jako jednorazowe ruchy do pracy ruchowej lub jako obwód. Poprawisz swój ruch i dodasz masę do nóg.
Wykorzystaj tę kolekcję wypadów jako rozgrzewkę, wyzwanie w połowie treningu lub jako sposób na zakończenie treningu. Wszystkie te ćwiczenia zwiększą zakres ruchu i aktywują mięśnie, które przez lata mogły zebrać trochę kurzu.
Te ćwiczenia nóg i rutyna sprawią, że twoje quady będą wyglądać na gotowe do gry.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Per Bernal
Ta odmiana obciąża pachwinę i pośladki inaczej niż standardowy wypad i zmusza twoje ciało do równowagi i stabilizacji w nowej płaszczyźnie ruchu. Zrób to, jeśli chcesz się lepiej poruszać lub ćwiczyć grupy mięśni, których normalnie nie uderzasz.
ZRÓB TO: Wypad na boki, trzymając nieruchomą nogę prosto. Rozciągnij hantle po obu stronach stopy wypadu. Poprowadź ręce i ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
2 z 5
Per Bernal
Ten balansujący akt wypadu jest prawdopodobnie najtrudniejszą odmianą na liście, ale brak stabilności spowoduje również rekrutację większej liczby włókien mięśniowych w czworogłowych i rdzeniowych, gdy walczysz, aby się nie przewrócić.
ZRÓB TO: Rzuć się do przodu, ale potem skrzyżuj główną stopę w poprzek linii środkowej ciała. Wyciągnij ręce w stronę ołowianej stopy. Następnie poprowadź ręce i ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
3 z 5
Per Bernal
Do tego trzeba się przyzwyczaić, ponieważ zasadniczo łączysz wykrok w tył z wypadem bocznym. Jednak zyski z hammy i glute są tego warte.
ZRÓB TO: Zrób długi krok w bok i myśl do tyłu po przekątnej - i rozłóż biodra, aby uzyskać szerokość i głębokość ruchu. Gdy Twoja lonża dotknie ziemi, wyciągnij ręce i sięgnij do dłoni po obu stronach lonży. Poprowadź ręce i ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4 z 5
Per Bernal
Ten wypad nie jest „wypadem” w tradycyjnym sensie. W rzeczywistości ma więcej wspólnego z rumuńskim martwym ciągiem na jednej nodze, ale tworzy listę ze względu na ogromny rozwój tylnego łańcucha, który zapewnia.
ZRÓB TO: Cofnij się o krok. (Palce stopy tylnej powinny znajdować się na pięcie stopy nieruchomej.) Lekko pochyl się w kierunku prostej nogi, odchyl się na biodrach i wyciągnij ręce, sięgając rękami po obu stronach przedniej stopy. Po obciążeniu ścięgna podkolanowego i lekkim dotknięciu ziemi hantlami odchyl z powrotem do pozycji wyjściowej.
5 z 5
Per Bernal
To jest twój standardowy wypad z przodu, który uderza w ścięgna podkolanowe, czworogłowe, pośladki i zginacze bioder.
ZRÓB TO: Zrób długi krok prosto przed siebie na jednej nodze. Gdy Twoja lonżująca stopa uderza o ziemię, wyciągnij ręce i sięgnij dłońmi w kierunku stopy prowadzącej. Obciąż ciężar na nodze prowadzącej, kierując ręce i ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jeszcze bez komentarzy