Przysiady są powszechnie uważane za króla wszystkich ćwiczeń nóg, ale wypad jest - lub powinien być - tuż za drugim. Wykonywane prawidłowo, wypady są skutecznym wyrzutnią nóg, pomagając kulturystom z łatwością rozwijać koła. Kilka badań wykazało również, że świetnie nadają się do budowania siły w mięśniach, takich jak ścięgna podkolanowe i łydki. (1) Jeśli chodzi o ruch, to wykonywany z jedną nogą charakter wypadu mobilizuje stawy i poprawia równowagę, koordynację i propriocepcję. Dlatego sportowcy uznają je za tak przydatne, jak kulturysta, który próbuje osiągnąć jak największy rozmiar.
Poza zastosowaniami na siłowni, wypady pomagają również budować mięśnie, których używamy do wszystkiego, od chodzenia po siadanie i wstawanie. Więc jeśli jeszcze ich nie robisz, nie ma powodu, dla którego nie powinieneś tego robić. W tym artykule omówimy pięć korzyści płynących z wypadu i podamy kilka wskazówek, jak je wykonywać i programować.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Wypady wymagają, aby zawodnik podparł się przede wszystkim na jednej nodze (druga noga może, ale nie musi być używana do pomocy). Potrzeba stabilności i kontroli stawów (kostki, kolana i bioder) zwiększa trudność tego ruchu, zwiększając wymagania neurologiczne i mięśniowe.
Widząc, że wiele ludzkich wzorców ruchowych i stałych pozycji (takich jak przysiady) zależy w dużym stopniu od obu, zwiększenie równowagi i koordynacji może prowadzić do lepszej wydajności jednej nogi (bieganie, sprint, skoki, sporty formalne itp.). Korzyści te przełożą się również na obustronną siłę, taką jak zwiększenie przysiadu lub nawet siła skoku. (2)
Wypady odnoszą się do słabości równowagi i koordynacji, a także wymagają rozwoju uśpionych grup mięśni. Pośladki to potężna grupa mięśni, na którą można celować (szczególnie przy wykrokach z szerokiej postawy), co prowadzi do zwiększenia mocy wyjściowej, zmniejszenia bólu krzyża, ekonomii biegu i szybkości.
Wykonując lonżowanie, a także wykonując mostki biodrowe i rumuński martwy ciąg, możemy w szczególności celować w pośladki, aby zwiększyć szybkość wypalania i aktywacji mięśni, zwiększyć hipertrofię i pozytywnie wpłynąć na wyniki sportowe.
Korygowanie nierównowagi mięśniowej jest ważne dla zminimalizowania kontuzji zarówno u sportowców, jak i entuzjastów fitnessu. Jest szansa, że wielu z was ma asymetrie ruchowe i mięśniowe, które pozostają niezauważone lub nieuwzględnione ze względu na dużą liczbę ruchów obustronnych (dwie kończyny na raz), które wykonujemy podczas naszego treningu.
Chociaż ruchy obustronne są bardzo korzystne, stosowanie wypadów i innych jednostronnych ćwiczeń może zwiększyć przerost mięśni i siłę słabszej nogi, zmniejszając ruch i asymetrie rozwojowe oraz wzorce kompensacji.
Wykazano, że jednostronny trening zwiększa aktywację mięśni, co może prowadzić do silniejszych skurczów mięśni. Jedna noga niesie więcej masy ciała, wykonując rzuty, niż podczas obustronnego przysiadu. Jest to korzystne, gdy próbujesz skupić się na rozwoju określonych grup mięśni. (3)
Zdolność do nawiązywania połączenia między umysłem a mięśniami poprzez jednostronny trening jest bardzo korzystna dla dodania wysokiej jakości beztłuszczowej masy i zdrowej mechaniki ruchu, co może wpływać na siłę i zdrowie przysiadów, wyniki sportowe i ogólny rozwój nóg.
Żeby było jasne, wypady nie zapobiegają kontuzjom. Jednak wzmacniają mięśnie - zarówno duże, jak i małe - co poprawia zdolność do stabilizacji pod dużym obciążeniem. Zgodnie z tą logiką, wydajniejszy płuco będzie miał lepszą koordynację oraz siłę kostek, kolan i stawów biodrowych. Oznacza to, że będą w stanie lepiej kontrolować obciążenie ciężkiego przysiadu lub martwego ciągu. Dlatego podnośnik jest technicznie bezpieczniejszy. Żaden ruch nie jest „kuloodporny” dla twojego ciała, ale może zapewnić ci większe bezpieczeństwo podczas podnoszenia.
Oto jak wykonać idealny wypad.
Wypad z hantlami jest jedną z najpopularniejszych odmian, ale są sposoby, aby ją urozmaicić. Ten ruch można łatwo wykonać za pomocą samej masy ciała. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zwiększ liczbę powtórzeń lub spróbuj zejść na ziemię w wolnym tempie.
Dla zaawansowanych sportowców spróbuj wykonać wypad ze sztangą w poprzek pułapek. Zacznij od pustego sztangi, zanim spróbujesz dodać do niego wagę, a jeśli w którymkolwiek momencie zauważysz, że masz problemy, zmniejsz wagę.
Wykrok z kielicha wykonuje się dokładnie tak samo, jak zwykły wypad, ale z kettlebellem trzymanym na wysokości klatki piersiowej. Jest to świetna praktyka, jeśli chodzi o utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej podczas ruchu.
Nic dziwnego, ale wypad jest ruchem nogi i powinien być wykonywany w ciągu dnia. W szczególności działa na mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.
Badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji odkryli, że chociaż przysiady były lepsze dla aktywacji mięśni, rzuty zapewniały większy komfort osobom z problemami z kolanami. To samo badanie wykazało, że osoby dochodzące do zdrowia po każdym urazie nogi mogą odnieść korzyści z włączenia wypukłości do rutyny rehabilitacji. (4)
Ponieważ jest to ruch wypadowy, będziesz chciał wykonać wypady każdego dnia, w którym uderzysz w dolną połowę. Jeśli zamierzasz wykonywać przysiady w te dni, zrób rzuty swoim drugim ruchem - da ci to wystarczającą siłę, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo, jednocześnie oszczędzając energię na inne ruchy dodatkowe.
Jeśli zrezygnujesz z przysiadu, zacznij od tego ruchu i używaj cięższych ciężarów niż gdybyś robił je jako drugie. Aby uzyskać siłę, staraj się wykonywać cztery zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń na nogę.
Wypady są przede wszystkim ruchem hipertroficznym, więc trzymaj się mniejszej wagi i większej liczby powtórzeń. Celuj w 12-15 powtórzeń na nogę przez trzy do czterech serii, jeśli używasz jakiegokolwiek ciężaru. Jeśli robisz je tylko z masą ciała, idź po 15-20 na nogę.
To zależy od twojego celu.
Aby uzyskać więcej mięśni, wykonaj 12-15 powtórzeń na nogę przez trzy do czterech serii, jeśli używasz jakiegokolwiek ciężaru. Jeśli robisz je tylko z masą ciała, idź po 15-20 na nogę.
Aby uzyskać siłę, wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń na nogę przez cztery zestawy. Użyj umiarkowanego obciążenia. Nie chcesz ich maksymalizować.
Wcześnie. Wykrok jest ruchem złożonym - co oznacza, że obejmuje więcej niż jeden staw - i jest dość obciążający dla dolnej części ciała. Jeśli robisz przysiady, następnie wykonaj wypady, korzystając z powyższego zestawu wzrostu mięśni i schematu powtórzeń. Jeśli robisz dzień nóg bez przysiadów, wypad może być pierwszym ruchem. Użyj powyższego zestawu sił i schematu powtórzeń.
Tak, wypad jest tak ważny i korzystny, że napisaliśmy o nim więcej niż jeden artykuł. Teraz, gdy zdajesz sobie sprawę z zalet wypadów, oto dwa inne elementy z lonży BarBend warte przeczytania.
Wyróżnione zdjęcie: Undrey / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy