5 ćwiczeń na plecach dla eksplozywnego rozwoju pleców

Szerokie, wyrzeźbione plecy w kształcie litery V to coś, do czego dąży większość sportowców. Potworne plecy są nie tylko estetyczne, ale także pomagają zapobiegać kontuzjom i są niezwykle ważne dla ogólnej wytrzymałości. Mówiąc słowami wielkiego Billa Kazmaiera: „Silny grzbiet to silny mężczyzna.”

Poza tym jest kilka rzeczy, które wyglądają bardziej głupio niż dobrze rozwinięte ramiona połączone z plecami Richarda Simmonsa.

Latissimus dorsi, czyli najszerszy grzbiet, to największe i najpotężniejsze mięśnie grzbietu. I to one są głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za szerokie plecy w kształcie litery V. Poniższe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej pomogą ci przenieść grę na wyższy poziom.

Ćwiczenia na plecy

Większy, silniejszy trening pleców

Uzyskaj bardziej znaczący powrót w cztery tygodnie dzięki temu programowi treningowemu skierowanemu do każdego układu mięśniowego b…

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Improwizator

Podciąganie z szerokim uchwytem

To oldschoolowe ćwiczenie było używane od pokoleń przez największych i najgorszych mężczyzn w okolicy. Podciągnięcia z szerokim uchwytem to jedno z najlepszych ćwiczeń pleców, jakie możesz wykonać i szczególnie mocno uderzają w najszerszy grzbiet. Chwyć drążek do podciągania bardzo szerokim uchwytem i pronuj dłonie (dłonie skierowane na zewnątrz). Podciągając się, trzymaj łokcie wyprostowane, aby zminimalizować zaangażowanie bicepsa i zmaksymalizować aktywację mięśni najszerszych mięśni grzbietu.

Kiedy stajesz się silniejszy w tym ruchu, spróbuj zwiększyć ciężar za pomocą podciąganego pasa.

2 z 5

Per Benal

Pendlay Row

Jest tak wiele różnych ćwiczeń wioślarskich, ale które z nich są najlepsze?

Osobiście lubię używać wiersza Pendlay. Prawidłowo wykonany aktywuje najszerszy grzbiet niż jakikolwiek inny ruch wioślarski. Technika jest kluczowa podczas wykonywania rzędów Pendlay, wielu początkujących zamienia to piękne ćwiczenie na plecy w coś w rodzaju nieudanego treningu bicepsa.

W pozycji zgiętej (kolana ugięte, stopy rozstawione na szerokość ramion i plecy równoległe do podłoża) chwyć sztangę w tej samej pozycji chwytowej, co podczas wyciskania na ławce. Pociągnij drążek z podłogi do górnej części brzucha. Robiąc to, chcesz mieć zgięte kolana i zablokowany kąt biodra. Nie powinno być ruchu bioder ani kolan. Opuść sztangę na podłogę, zatrzymaj się i kontynuuj. Pamiętaj, aby świadomie pomyśleć o użyciu najszerszych łat, aby podciągnąć drążek, a następnie ścisnąć łopatki razem u góry.

3 z 5

Edgar Artiga

Pushdown z prostym ramieniem

Chwyć obiema rękami prostą nasadkę do drążka, dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Opuść ręce w dół, wykonując zamaszysty ruch łukowy, uważając, aby naprawdę podkreślić najszerszy grzbiet wykonujący pracę.

4 z 5

Per Bernal

Podciągnięcie mostka pręta V

Inspiracją do tego jest wielki Vince Gironda, pionier kulturystyki. To brutalna odmiana klasycznego podciągania. Aby wykonać to ćwiczenie, weź nasadkę pręta w kształcie litery V i umieść ją na drążku do podciągania, tak aby jeden uchwyt znajdował się po każdej stronie drążka do podciągania. Trzymaj się pręta w kształcie litery V i pozwól ciału zwisać. Następnie wykonaj podciągnięcie, ale zamiast przesuwać brodę nad drążkiem, podciągniesz się tak, aby pręt klinowy dotykał mostka. Będzie to wymagało odchylenia się od góry.

5 z 5

Per Bernal

Jednoramienny ściągacz górny

Praca z jednej strony na raz lub jednostronnie to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i równowagi mięśniowej. Ustaw się na maszynie z wyciągniętą rękojeścią. Chwyć rączkę jedną ręką i pociągnij ją w dół do przedniego ramienia. Przytrzymaj w skurczonej pozycji przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.