5 innowacyjnych sposobów na ćwiczenie na własną wagę

Przy całej wiedzy na temat ćwiczeń, która jest obecnie dostępna, naprawdę nie ma wymówki, aby nie osiągnąć swoich celów fitness. Nie możesz argumentować, że nie wiesz, co robić, ponieważ są setki trenerów oferujących tysiące różnych programów (wybierz jeden!). Ludzie uwielbiają mówić, że nie mają czasu na ćwiczenia, ale są dziesiątki procedur, które można wykonać w kilka minut.

Słyszę, że jedyną obroną, która pojawia się raz po raz i która ma pewne zalety, jest brak sprzętu. Jeśli nie masz członkostwa w siłowni lub nie zająłeś się wyposażeniem domu w hantle lub opaski, musisz trenować z własną masą ciała, co może być mylące dla ludzi. Oczywiście możesz robić pompki, podciągania, brzuszki i przysiady z masą ciała, ale po pewnym czasie stają się nudne. W jaki sposób stawiasz sobie wyzwanie, wykonując same ćwiczenia z masą ciała i aby Twój trening był interesujący i ewoluował??

Procedury treningowe

Program wagi ciała Do-Anywhere: trening…

Wyrzeźb swoje bicepsy i triceps pierwszego dnia serii.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Asier Romero / Shutterstock

Odliczaj od 10

Większość z nas wpada w rutynę z podciąganiem i spadkami. Stabilizujemy się przy określonej liczbie serii i powtórzeń i nie wydaje się, abyśmy mogli się oderwać.

Spróbuj wykonać serie malejących powtórzeń. Wykonaj serię 10, następnie serię 9 i tak dalej, aż do 1 powtórzenia. Gdy mięśnie się zmęczą, obciążenie zmniejsza się, więc regeneracja wystarcza na tyle, aby uzyskać dobrą ilość ćwiczeń - 55 powtórzeń, większość z nas nigdy nie zbliża się z trzema seriami do niepowodzenia.

Ta metoda odliczania jest często używana przez facetów, którzy cały czas trenują na drążkach w lokalnym parku - ci sami, którzy potrafią znokautować dziesiątki podciągnięć jednym strzałem.

2 z 5

mrbigphoto / Shutterstock

Trenuj jak zwierzę

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby trzymać się dowolnego planu treningowego, jest sprawienie, by był zabawny. Traktuj swój trening jak zabawę. Prawdopodobnie nie wykonywałeś ćwiczeń takich jak czołganie się niedźwiedzia lub spacer kraba od dzieciństwa, ale nie ma powodu, aby nie robić ich ponownie. Jako dorosły zobaczysz, o ile trudniej jest poruszać się w tych pozycjach i natychmiast rozpoznasz napięte mięśnie lub słabe obszary.

Trening z ćwiczeniami dla dzieci, choć mogą wyglądać głupkowato, wzmocni rdzeń i zwiększy mobilność, a także przyspieszy tętno i rzuci wyzwanie wytrzymałości. I szczerze mówiąc, są tak głupi, że nie możesz powstrzymać się od ich wykonywania. Zrób to ze swoimi dziećmi lub dziewczyną.

Aby niedźwiedź czołgał się, chodź na czworakach z dość prostymi nogami, tak aby biodra znajdowały się nad głową. Podczas spaceru kraba usiądź na podłodze, unieś biodra i chodź do przodu i do tyłu na rękach i stopach.

3 z 5

Kozlik / Shutterstock

Użyj talii kart

Możesz zagrać w dowolne ćwiczenie z masą ciała, używając talii kart do określenia liczby powtórzeń, które wykonujesz. Przypisz inny kolor do każdego ćwiczenia, które wykonujesz, więc kije mogą być pompkami, karo może być podciąganiem, kierami mogą być rzuty, a brzuszki z pikami.

Połóż talię na podłodze zakrytą i zacznij odwracać karty. Jakakolwiek liczba jest na karcie, tyle powtórzeń wykonujesz; w przypadku kart figur kontynuuj liczenie w górę. Zatem walet oznaczałby 11 powtórzeń, damę 12, króla 13 i asa 14.

Możesz robić jokery lub dowolną inną kartę, którą lubisz „dziką” i wykonywać dowolną liczbę powtórzeń.

4 z 5

gradyreese / Getty

Upuść zestawy

Możesz być zaznajomiony z zestawami upuszczania tylko wtedy, gdy są one wykonywane z ciężarkami, ale możesz ich używać również do podnoszenia ciężarów. Sztuczka polega na tym, aby zmieniać swoją mechaniczną przewagę.

Zacznij od pozycji ciała, która utrudnia ćwiczenie, a następnie dostosuj ją tak, aby „opadła” do łatwiejszej pozycji, która pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń.

Na przykład, wykonuj podciąganie z szerokim uchwytem, ​​aby uniknąć niepowodzenia. Natychmiast chwyć uścisk i obróć dłonie w swoją stronę, aby wykonać podciągnięcie. Zrób tyle podciągnięć, ile możesz, a następnie zbliż ręce jeszcze bliżej, aby wykonać ciasny podciągnięcie z dłońmi prawie dotykającymi. W przypadku pompek możesz zacząć od dotknięcia dłoni (pompka w kształcie diamentu), a następnie wysunąć je na szerokość ramion.

Kiedy nie możesz wykonać więcej takich powtórzeń, połóż dłonie na ławce lub siedzeniu, tak aby ciało było pochylone - o wiele łatwiejsza pozycja do robienia pompek. Powtórzyć porażkę. 

5 z 5

Thomas Barwick / Getty

Do Blurpees

Czasami znajdziesz się w środowisku, w którym nie masz drążka do podciągania, a nawet drzewa lub rury, na których można zawiesić, a jedynym wyposażeniem jest podłoga pod tobą. Innymi słowy, cela więzienna.Żartuję! (Chociaż jeśli jesteś w więzieniu, nie oceniam.)

W takim przypadku znalezienie sposobu na pracę kręgosłupa może być trudne. Wpisz coś, co Tim Ferriss, autor książki The Four-Hour Body, nazywa „rozmytym”. To klasyczne burpee, ale z zaangażowaniem najszerszego grzbietu, dzięki czemu uzyskujesz efekt podciągania się bez czegoś, na czym można by się zwisać.

Przykucnij i odstrzel nogi, aby wylądować w pozycji do pompki. Teraz podskocz nogi z powrotem do góry, ale wyląduj na zewnątrz rąk. Pomyśl o szarpnięciu najszerszymi mięśniami najszerszymi, aby ustawić nogi w pozycji do skoku, a następnie podnieś się. Jeśli zrobisz to dobrze, następnego dnia poczujesz to w plecach.