5 ćwiczeń na quadach od pana. Zwycięzcy Olimpii

Większość niezapomnianych pozycji w kulturystyce, przynajmniej jeśli chodzi o opinię publiczną, obejmuje pokazywanie ramion lub brzucha. Ale jeśli chodzi o wygranie Olimpii, można argumentować, że zwycięskie pozy prawie każdego mistrza dotyczyły nóg - a konkretnie quadów. To odnosi się do tupnięcia Jaya Cutlera, drżenia uda Ronniego Colemana, definicji Phila Heatha, kiedy jest zrelaksowany, i możesz iść dalej i dalej.

Każdy pan. Zwycięzca Olimpii miał swój ulubiony ruch i dlaczego uważał, że pomogło mu to wygrać wielki pokaz. Mamy pięciu z tych mistrzów, którzy szczegółowo opisują, co lubili robić i dlaczego. Czytaj dalej, abyś mógł zastosować się do rad tych mistrzów i rozwinąć quady najlepiej jak potrafisz.

Upewnij się, że na końcu sprawdziłeś quad, abyś mógł zastosować ich zasady w praktyce.

Sportowcy i gwiazdy

Zwycięzcy Olimpii dzielą się swoimi treningami

Trzynaście byłego pana. Olympias dzieli się treningami, które pomogły im osiągnąć nieśmiertelność.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Kevin Horton

Jay Cutler - Przedłużenie nogi

Ten ruch jest dość kontrowersyjny, ponieważ niektórzy trenerzy uważają, że odbija się to na kolanach, ale Cutler dostrzegł zalety i wykorzystał to na swoją korzyść. Powiedział Zgiąć że lubi ten ruch na obu końcach sesji treningowej.

„Zaczynam od dwóch serii na rozgrzewkę składających się z 15 powtórzeń prostowania nóg, aby rozgrzać kolana. Z biegiem lat podnoszenie ciężarów odbiło się na moich kolanach, więc chcę, aby krew płynęła w moich czworogłowych i wokół kolan, zanim przejdę do przysiadów i wyciskania nóg. Kończę też z wyprostami nóg - cztery ciężkie zestawy z kroplami. Z nimi jestem naprawdę skupiony na strzelaniu i ściskaniu każdego powtórzenia.”

2 z 6

Produkcja o 16:00

Sergio Oliva - przysiady tylne lub przysiady przednie

Jeśli masz szansę nauczyć się od ostatniego człowieka, jak pokonać Arnolda Schwarzeneggera na scenie, to uważaj. Oliva był człowiekiem, którego trzeba było pokonać pod koniec lat 60., a jego budowa ciała była szanowana przez dziesięciolecia. Przypisywał przysiady ze sztangą do tyłu i do przodu za pomoc w rozwoju dolnej części ciała. Powiedział Zgiąć był fanem obu wersji tego klasycznego ruchu.

„Tylne przysiady i przednie przysiady budowały moje nogi. Robię przysiady tak ciężko, jak 3 powtórzenia, ale kończę serią 20.”

3 z 6

Per Bernal

Samir Bannout - Hack Squat

Pięciu mężczyzn wygrało Olimpię w latach 80-tych. Jednym z tych zwycięzców był Samir Bannout, a jednym z największych atutów, które w tym roku wniósł na scenę był kształt jego nóg.

Zostało to przypisane hakowaniu przysiadów i metodzie, którą uważał za zapewniającą dodatkowe korzyści. Wyjaśnił mistrz z '83 roku Zgiąć jak je wykonywał dla jak najlepszej korzyści. „Nigdy nie blokuję przysiadów ani wyciskania nóg, dopóki nie potrzebuję przerwy w ostatnich powtórzeniach. Chcę utrzymać ciągłe napięcie na moich quadach.”

4 z 6

Kevin Horton

Ronnie Coleman - Leg Press

Ronnie Coleman jest znany ze swoich niesamowitych zestawów wyciskania nóg o wadze 2300 funtów. Chociaż przeniesienie prawdziwej tony jest niesamowitym wyczynem, ośmiokrotny zwycięzca Sandow nie użył ich do tego celu. Coleman powiedział Zgiąć że lubił robić to jako część superserii z przodu ud.

„Jeśli chcesz uderzyć w przyśrodkowy i boczny, sparuj wyciskanie nóg z przysiadami lub hackami. Wielu kulturystów zaleca supersetowanie antagonistycznych grup mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, ale to niweczy długotrwałą pompę. Jeśli chcesz pompować i spalać quady, ustaw dwa ćwiczenia na quady.”

5 z 6

pavel ythjall

Phil Heath - Walking Lunge

To ćwiczenie może być lepiej kojarzone z Colemanem, ale używał go do ścięgien podkolanowych. Phil Heath używał go jako finiszera do quadów.

„Prezent” mógł być pobłogosławiony wspaniałą genetyką, ale z pewnością ciężko trenował, aby upewnić się, że był w czołówce i na środku, gdy startował. Podzielił się z Zgiąć że zrobienie tego na końcu pomogło mu popchnąć, co może być jednym z powodów, dla których był tak dominujący na scenie.

„Wyprowadzam to na zewnątrz, to mój finiszer. Intensywność w tym ćwiczeniu wynika z koncentracji na swojej formie i ciągłego poruszania się naprzód bez zatrzymywania się na odpoczynek.”

6 z 6

restyler

Przykładowy trening na quadach Olympia

Wyciąganie nóg - 4 zestawy po 15 powtórzeń
Przysiady przednie - 4 serie po 10, 5, 3, 20 powtórzeń *
Leg Press & Hack Squat - 3 zestawy po 12 powtórzeń
Walking Lunge - 3 zestawy po 12 powtórzeń na nogę

+Odpoczywaj przez dwie minuty między każdą serią.

* Znacznie niższa waga, gdy wykonujesz ostatni zestaw.