Jeśli chcesz zbudować zdrową, umięśnioną sylwetkę, jakość pożywienia jest ważniejsza niż ilość.
Jako dietetyk w Cressey Performance widzę diety wielu facetów, którzy chcą być więksi i silniejsi. Rozpatrują spektrum od doskonałego do okropnego (głównie okropnego), ale jest jedna wspólna cecha prawie wszystkich: wszyscy faceci myśli jego dieta jest doskonała.
Każdego dnia faceci mówią mi, że tak naprawdę nie potrzebują żadnych porad żywieniowych, ponieważ „już naprawdę dobrze się odżywiają.”
Głupie gadanie.
Porozmawiaj z każdym dietetykiem wartym swojej soli (ha!), a powie ci, że rzadko można znaleźć kogoś, kto konsekwentnie dokonuje dobrych wyborów żywieniowych. Moim zdaniem jest to prawdziwy filar sukcesu w składzie ciała, poprawiającym jakość żywności, którą jesz, ma tak samo duży wpływ na twoją sylwetkę, jak Ilość jesz.
Mając to na uwadze, oto pięć produktów, które możesz natychmiast dodać do swojej diety, aby poprawić jakość kalorii i przenieść swoją sylwetkę na zupełnie nowy poziom.
Tak, prawdopodobnie już przeszedłeś na „produkty pełnoziarniste” zamiast białego chleba. Niestety większość pełnoziarnistego pieczywa w supermarketach to dziś kompletna bzdura. Zawierają dodatek cukru, fruktozy lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, aby słodzić produkt, a także mnóstwo odżywek do ciasta, aby nadać mu w ustach biały chleb.
Chociaż indeks glikemiczny jest zawyżony, nadal odzwierciedla, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi, a konwencjonalny chleb pełnoziarnisty jest niewiele lepszy od białego. Więc tak naprawdę, chleb pełnoziarnisty nie przynosi tak wielu korzyści.
Tutaj właśnie wkraczają kiełkujące ziarna. Kiełkowanie ziaren i nasion przed ich pieczeniem tworzy o wiele lepszy produkt. Kiełkowanie powoduje radykalną zmianę składu ziaren i nasion poprzez zwiększenie zawartości witamin i zmniejszenie zawartości kwasu fitynowego. (Nawiasem mówiąc, kwas fitowy wiąże się z minerałami i zapobiega ich wchłanianiu. Proces kiełkowania rozbija te wiązania i zwiększa strawność ziarna oraz zawartość minerałów.)
Produkty z kiełków zbożowych są również kompletnym źródłem białka, są bogatsze w błonnik i mają znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż konwencjonalne produkty pełnoziarniste. Ponieważ te produkty są generalnie wytwarzane z innych zbóż i roślin strączkowych, mają niższą zawartość glutenu, co jest również dobrą rzeczą.
Większość produktów z kiełków zboża nie zawiera żadnych konserwantów, więc musisz je trzymać w lodówce, jeśli nie chcesz mieć dziwacznego eksperymentu naukowego w swojej szafce.
Proponuję je również opiekać, ponieważ powoduje to enzymatyczny proces brązowienia, który naprawdę wydobywa smak chleba.
Masło, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, generalnie cieszy się złym uznaniem w kręgach dbających o zdrowie. Na szczęście czytelnicy T Nation są nieco bardziej oświeceni i wiedzą, że nasycenie nie jest wrogiem, za jakiego od dawna się uważano. Z odpowiednich źródeł jest to bardzo korzystne.
Jak w przypadku wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, nie wszystkie masła są sobie równe. Konwencjonalne masło ze zwierząt hodowlanych jest śmieciami i należy go unikać. Często będziesz widzieć składnik annatto w profilu żywieniowym. Dzieje się tak, ponieważ zawartość beta-karotenu jest tak niska, że masło prawie wcale nie jest żółte, więc dodaje się annato, aby nadać mu nieco bogatej żółci, jaką ma prawdziwe masło.
Jednak masło od krów wypasanych na pastwiskach jest doskonałym wyborem pożywienia. Masło pastwiskowe jest bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i K2. Masło jest również najbogatszym znanym źródłem maślanu kwasów tłuszczowych o krótkich łańcuchach. Niedawno wykazano, że maślan odwraca skutki zespołu metabolicznego u szczurów. (Pomogło szczurom schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i insuliny na czczo jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę.)
Maślan jest również głównym źródłem energii dla jelita grubego i może mieć również silne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Masło pastwiskowe, w przeciwieństwie do konwencjonalnych, zawiera również niezłą dawkę kwasów omega-3, a także zwalczający raka CLA. W rzeczywistości wypasane produkty mleczne należą do najbogatszych źródeł CLA na świecie, zawierają 3-5 razy więcej CLA niż produkty mleczne produkowane tradycyjnie.
Jednak najlepsze w masła z pastwisk jest to, że smakuje niesamowicie niesamowicie.
Podobnie jak w przypadku masła, ogromne znaczenie ma źródło oleju kokosowego. Gorąco polecam nierafinowany organiczny typ extra virgin, ponieważ został poddany najmniejszej obróbce i powinien zapewnić Ci najwięcej korzyści.
Olej kokosowy jest również bardzo bogaty w tłuszcze nasycone, ale składa się z unikalnego tłuszczu nasyconego zwanego trójglicerydami o średniej długości łańcucha lub MCT. MCT mają kilka niesamowitych unikalnych właściwości: nie potrzebują żółci do strawienia, są trawione i wchłaniane w stanie nienaruszonym, a nie rozkładane, i jest bardziej prawdopodobne, że zostaną utlenione jako paliwo, a nie przechowywane jako tłuszcz.
Jednym z tych MCT jest kwas tłuszczowy zwany kwasem laurynowym. Kwas laurynowy stanowi około 44% zawartości kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym. W organizmie przekształca się w monolaurynę, która ma silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Stanowi wspaniały dodatek do smażonych potraw, omletów i koktajli.
Dawno temu nasiona chia były podstawowym pożywieniem niektórych z najbardziej dominujących cywilizacji świata, takich jak Aztekowie, Inkowie i Majowie. Był tak ceniony, że był używany jako waluta. (Dziś jest przeznaczony dla ludzi, którzy najwyraźniej nie mogą zająć się prawdziwymi zwierzętami.)
Nasiona chia są bardzo podobne do bardziej powszechnych nasion lnu i mogą być nawet lepsze, ponieważ chia zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika (6 gramów), wyższą zawartość przeciwutleniaczy i mniej więcej taką samą zawartość kwasów omega-3.
Wspaniałą rzeczą w rozpuszczalnym błonniku jest to, że jest fermentowany w jelitach i przekształcany w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, który, jak się dowiedzieliśmy wcześniej, może poprawić zdrowie i skład ciała.
Chia, głównie ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika, jest uważana za wysoce hydrofilową. Oznacza to, że nasiona mogą wchłonąć do 12 razy więcej wody niż ich waga i tworzyć lepki żel (podobnie jak glukommannan), znacznie zwiększając uczucie sytości i wytwarzając długotrwałą energię. Jest także źródłem żelaza, wapnia, fosforu i manganu. Ostatnie badania wykazały, że nasiona chia mogą być korzystne dla diabetyków, celiakii i mogą obniżać poziom cholesterolu.
Wrzuć więc jedną lub dwie łyżki stołowe do następnego koktajlu proteinowego lub greckiego jogurtu.
To ciemna czekolada dla mężczyzn. Żadnego kręcenia się w cipkę z „ciemną” czekoladą o wysokiej zawartości cukru. To jest prawdziwa okazja, gorzka czekolada 100% kakaowa i nic innego.
Stalówki kakaowe są włóknem o dużej gramaturze, dostarczając niecałe pięć gramów w 2 łyżkach stołowych, czyli tyle co len. Oprócz wysokiej zawartości błonnika stalówki kakaowe zawierają dużo magnezu, a także trochę miedzi, żelaza i manganu. Ale zawartość przeciwutleniaczy jest tam, gdzie naprawdę błyszczą stalówki kakao.
Są bogate w silne przeciwutleniacze, takie jak katechiny, jak w herbacie i polifenole, jak w czerwonym winie. Te przeciwutleniacze pomagają kakao obniżyć poziom cholesterolu LDL, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcjonowanie naczyń i płytek krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Stalówki kakaowe są idealne do dodania do niektórych greckich jogurtów, smoothie lub domowych batonów proteinowych.
Sama w sobie w 100% ciemna czekolada jest nieco gorzka, więc upewnij się, że dodajesz ją do czegoś słodkiego, aby stłumić tę goryczkę i wydobyć czekoladowy smak.
Jak powiedziałem wcześniej, niekoniecznie chodzi o ilość spożywanych kalorii, ale o jakość. Te pięć produktów może mieć duży wpływ na zdrowie i skład ciała, ponieważ dodatek błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w znacznym stopniu przyczyni się do poprawy zdrowia i witalności.
I chociaż nie mogę zagwarantować, że dodanie tych pokarmów do diety spowoduje natychmiastowe osłabienie, mogę powiedzieć, że optymalizacja zdrowia zawsze pomoże Ci zmaksymalizować wydajność i sylwetkę.
Więc zabierz się do jedzenia!
Jeszcze bez komentarzy