Oprócz jajeczenia tuzina białek jaj, grillowania czterech piersi z kurczaka, otwierania trzech puszek tuńczyka i planowania suplementów i koktajli przed i po treningu, błonnik może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale może to być również krawędź utraty wagi, której potrzebujesz. Oprócz niezliczonych korzyści zdrowotnych błonnik pokarmowy może pomóc kontrolować głód i schudnąć.
„Pierwszy to czynnik żucia” - zauważa Leslie Bonci, MPH, RD, dyrektor ds. Żywienia w medycynie sportowej w University of Pittsburgh Medical Center. „Żywność zawierająca błonnik zajmuje więcej czasu.”
„Po drugie, pokarmy zawierające błonnik potrzebują trochę więcej czasu, aby opróżnić przewód pokarmowy, dzięki czemu czujesz się pełniejszy” - dodaje Bonci, rzecznik American Dietetic Association i autor książki Przewodnik ADA dotyczący lepszego trawienia.
„Po trzecie, pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik, takie jak płatki owsiane i dojrzała fasola, pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia, więc nie czujesz się tak głodny” - wyjaśnia.
Wygląda na to, że byłoby głupio nie mieć błonnika, jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę. Ponieważ błonnik pomaga również zapobiegać rakowi, chorobom serca, cukrzycy i innym dolegliwościom, już teraz powinieneś krzyczeć o błonnik. Ale jeśli myślisz, że uzyskanie większej ilości błonnika oznacza wciskanie miski po misce sałaty i suszonych śliwek, prawdopodobnie będziesz po prostu krzyczeć.
Zrelaksuj się, ponieważ Bonci ma kilka bezbolesnych sposobów na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego.
Bonci ostrzega: „Nie idź do skrajności z błonnikiem. Jeśli nie jadłeś błonnika, dodawaj go stopniowo, zaczynając od jednego posiłku dziennie.„Mógłbyś zmienić swoje płatki. Możesz dodać warzywo do obiadu. Do sałatki można dodać ciecierzycę (fasolę garbanzo).
Przejdź na produkty pełnoziarniste i pełne ziarna. To znaczy całe jabłko zamiast soku jabłkowego, 100% pełnoziarnisty chleb zamiast białego lub „pszennego” chleba, ziemniak ze skórką zamiast błyskawicznego puree, staromodne płatki owsiane zamiast słodkich chrupek.
Nie musisz też jeść suszonych śliwek, chociaż teraz nazywa się je suszonymi śliwkami.
Zapoznaj się z wyborem produktów, które zwiększą zawartość błonnika w diecie i pomogą Ci dłużej czuć się sytym.
Na pewno dodasz te zdrowe i pożywne produkty do swojej listy zakupów.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Debby Lewis-Harrison / Getty
Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, takie jak All-Bran, Kashi i Raisin Bran, zawierają dużo błonnika w małej porcji. Oprócz jedzenia tych płatków z mlekiem, możesz posypać je płatkami owsianymi lub jogurtem lub dodać do smoothie.”
Liczba włókien: Rodzynki: 1 filiżanka, 7.7 gramów; Gotowane płatki owsiane: 1 szklanka, 4 gramy
2 z 5
Helder Almeida / Shutterstock
Suszona lub dojrzała fasola, taka jak fasola, lima i ciecierzyca, jest bogata w błonnik. Możesz zjeść zupę fasolową lub dodać trochę do zupy jarzynowej ”- mówi Bonci. „Fasola w puszkach jest szybka i łatwa. Mówimy jednak o dojrzałej fasoli, a nie zielonej fasoli.”
Liczba włókien: Fasola w puszce: Pół filiżanki, 5.66 gramów
3 z 5
Daniel Grill / Getty
Mrożone warzywa mieszane zawierają wiele składników - kukurydzę, fasolę i nie tylko - i wszystkie zawierają błonnik. Wrzuć trochę do sosu do smażenia lub spaghetti ”- radzi. „Nie ma żadnej pracy.”
Liczba włókien: Wymieszane warzywa: Pół filiżanki, 4 gramy
\
4 z 5
puhhha / Shutterstock
„W białku mięsa nie ma błonnika pokarmowego, ale orzechy i nasiona zawierają białko obok błonnika, więc zabijasz dwie pieczenie na jednym ogniu” - zauważa Bonci.
Liczba włókien: Orzeszki ziemne: 2 uncje, 4.5 gramów
5 z 5
noPPonPat / Shutterstock
Owoce są słodkim źródłem błonnika, zwłaszcza gdy można je jeść przez skórkę.
Owoce włókniste: Jabłko: 5 gramów; Banan: 3.5 gramów; Pomarańczowy: 4.4 gramy
UWAGA: Zaleca się, aby typowy mężczyzna spożywał 38 gramów błonnika dziennie.
Jeszcze bez komentarzy