Już teraz zajęcia skoncentrowane na kartach kredytowych, takie jak bieganie, wiosłowanie i pływanie, są świetnymi sposobami na spalanie kalorii i spalanie tłuszczu. Ale wiemy też, że Twój czas jest cenny, dlatego nie masz godzin, które możesz bezmyślnie spędzać na maszynie. Poprosiliśmy kilku najlepszych trenerów o ich ulubione sposoby na jeszcze lepsze cardio, jeśli chodzi o maksymalizację wyników w jak najkrótszym czasie.
ZOBACZ TEŻ: 64 sposoby na szybkie spalanie tłuszczu
1 z 5
Shutterstock
W BASENIE
TRENER: Cooper Mann, Equinox Fitness, Nowy Jork
DLACZEGO TEN TRENING: „Pływanie obciąża Twoje systemy energetyczne bez takiej samej awarii, jak podczas ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie. I nie musisz przepływać tysięcy paraliżujących umysłów jardów, żeby dobrze ćwiczyć. Podczas krótkich sprintów spalasz głównie cukier, ale czas regeneracji pozwala na większe spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu szybkości i wydajności. Nawet intensywne pływanie w basenie może zapierać dech w piersiach. Dodanie ćwiczeń pomaga zwiększyć prędkość poprzez poprawę techniki.”
JAK TO DZIAŁA: Ponieważ większość ludzi najlepiej czuje się w podstawowym stylu dowolnym, używaj go jako głównego skoku. Jeśli możesz, dodaj inne pociągnięcia (plecy, pierś, motyl) tam, gdzie jest to wskazane. Staraj się utrzymywać stałą lub większą prędkość podczas interwałów.
DYSTANS: 8 x 50 jardów TRENING: Ciężki wysiłek. Odpoczynek 20-30 sek. między każdym interwałem.
DYSTANS: 100 jardów TRENING: Łatwe (spróbuj użyć innego skoku).
DYSTANS: 12 x 25 jardów TRENING: Sprint. Odpoczynek 15-20 sek. między każdym interwałem.
DYSTANS: 100 jardów TRENING: Łatwe (spróbuj użyć innego skoku).
RESZTA: 2 minuty
DYSTANS: 4 x 50 jardów TRENING: Ciężki wysiłek. Odpoczynek 20-30 sek. między każdym interwałem.
DYSTANS: 50 jardów TRENING: Łatwe (spróbuj użyć innego skoku).
DYSTANS: 6 x 25 jardów TRENING: Sprint (całkowity wysiłek). Odpoczynek 20-30 sek. między każdym interwałem.
DYSTANS: 50 jardów TRENING: Łatwe (spróbuj użyć innego skoku).
DYSTANS: 50-100 jardów TRENING: Ochłonąć
ZOBACZ TEŻ: Jak pływanie może przyspieszyć regenerację
2 z 5
Shutterstock
Z LINĄ SKOKOWĄ
TRENER: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, Nowy Jork
DLACZEGO TEN TRENING: „Wykonywanie impulsów cardio w określonym czasie, takich jak skakanie na skakance w połączeniu z treningiem siłowym, daje Ci to, co najlepsze z obu światów, jeśli chodzi o budowanie mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Podwójne undersy są ulubieńcem fitnessu, ale ponieważ sama skakanka może być trudna, spróbuj opanować jeden skok i jeden obrót, zanim je wypróbujesz. Kluczem jest używanie nadgarstków podczas skręcania liny, utrzymując rdzeń w napięciu bez zbyt wysokiego skakania.”
JAK TO DZIAŁA: Skacz na skakance tak stabilnie, jak to możliwe, przed rozgrzewką, a następnie przejdź do szybkich ćwiczeń, zanim wejdziesz w obwody siłowe. Dla każdego obwodu wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdego ruchu, łącznie od 3 do 4 serii.
CZAS: Około 25 minut
SKAKANKA (rozgrzewka; 5 do 7 minut)
SZYBKIE WIERTŁA (3 minuty)
Inchworm z naprzemiennym podnoszeniem ramion: stań z nogami prosto, pochyl się do przodu i wsuń ręce na deskę, trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe, a następnie unieś jedną rękę. Wróć rękami, aby rozpocząć i powtórz z drugą ręką. Kontynuuj przez 1 minutę, naprzemiennie.
Inchworm z naprzemiennym podnoszeniem ramion i nóg: Podnieś jedno ramię, a następnie obiema rękami opartymi na podłodze, unieś jedną nogę. Wróć, aby rozpocząć i powtórz po przeciwnej stronie; 1 minuta. Inchworm z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg oraz pajęczym wykrokiem: krok jedną stopę do przodu jak najbliżej dłoni. Przytrzymaj przez 1 liczyć; cofnij się, aby rozpocząć i powtórz po przeciwnej stronie; 1 minuta.
OBWÓD 1:
Wyciskanie hantli na ramię
Loki ze sztangą
Uderzenia piłką lekarską
Skakanka z podwójnymi spodniami (1 minuta)
OBWÓD 2:
Przysiady sumo ze sztangą
Hantle stacjonarne rzucają się
Rzuty piłką do przysiadów z piłką lekarską
Skakanka z podwójnymi spodniami (1 minuta)
OBWÓD 3:
Wiersze renegata z pompkami
StarJacks
Skakanka z podwójnymi spodniami (1 minuta)
BONUS RUND:
(Po 1 minucie)
Skakanka
Alpiniści
Rosyjskie skręty
Przysiady
Burpees
3 z 5
Shutterstock
NA BIEŻNI
TRENER: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, Nowy Jork
DLACZEGO TEN TRENING: „Biegacze często trzymają się umiarkowanego tempa, ale aby poprawić kondycję, zwiększyć prędkość i zmniejszyć tkankę tłuszczową, wykonuj przynajmniej jedną tygodniową sesję treningu interwałowego. Podniesienie tętna do strefy beztlenowej poprzez pochylenie i impulsy prędkości spowoduje spalenie większej ilości kalorii zarówno podczas, jak i po biegu.”
JAK TO DZIAŁA: Użyj współczynnika postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 do 10, gdzie 10 to bardzo wymagające.
CZAS: 28 minut
CZAS: 4 min. SKŁONIĆ: 1% RPE: 5 *
*Rozgrzewka
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 6
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 4% RPE: 6-7
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 6% RPE:6-7
CZAS:1 minuta. SKŁONIĆ: 4% RPE: 6-7
CZAS:1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 6
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 5 *
* Pełne wyzdrowienie, w razie potrzeby chodź
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 6
CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% RPE: 8-9 *
* Zwiększ tempo przez ostatnie 90 sekund.
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 6-7
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 5 *
* Pełne wyzdrowienie, w razie potrzeby chodź
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 6-7
CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% RPE: 8-9 *
* Zwiększ tempo przez ostatnie 90 sekund.
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 6-7
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 5 *
* Pełne wyzdrowienie, w razie potrzeby chodź
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 10
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 5
CZAS: 30 sek. SKŁONIĆ: 1% RPE: 10
CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 1% RPE: 5
CZAS: 30 sek. SKŁONIĆ: 1% RPE: 10
CZAS: 2 min. SKŁONIĆ: 1% RPE: 4-5
ZOBACZ TEŻ: 2 treningi z liną bojową do smażenia tłuszczu
DLACZEGO TEN TRENING: „Samo wiosłowanie jest świetnym treningiem spalającym tłuszcz, ponieważ wykorzystuje prawie każdy mięsień twojego ciała. Dodawanie interwałów zwiększa wydolność tlenową i beztlenową oraz przyspiesza metabolizm. Schodząc z wioślarza w celu wykonania różnych ćwiczeń siłowych, wytwarzasz inny bodziec mięśniowy, jednocześnie dając swojemu ciału szansę na aktywną regenerację.”
JAK TO DZIAŁA: Zacznij od właściwej techniki wiosłowania, aby zmaksymalizować wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zabezpiecz stopy w podnóżkach za pomocą paska w poprzek najszerszej części stopy i mocno zaciągniętego. Chwyć za rączkę i skup się na wyczuciu czasu: Przejedź przez nogi, jakby skacząc do tyłu, a następnie, chwytając rdzeń, odchyl się lekko do tyłu, pociągając rączkę tuż pod linię biustonosza. Na koniec odpocznij, najpierw wysuwając ręce do przodu, a następnie kierując siedzenie w stronę stóp.
ROW W DÓŁ OBWODU
Rząd 600m (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
Przedłużenie tricepsa DB Overhead (x12)
550m Row (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
Przedłużenie tricepsa DB Overhead (x14)
Rząd 500m (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
Przedłużenie tricepsa DB Overhead (x16)
* Jeśli czas pozwoli, powtórz od góry
ZOBACZ TEŻ: Podążaj drogą do szczuplejszego ciała
5 z 5
Shutterstock
Na rowerze
TRENER: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, Nowy Jork
DLACZEGO TEN TRENING: „Jazda na rowerze to wspaniały trening spalający tłuszcz, który nie obciąża stawów, ale stwarza duże zapotrzebowanie na organizm. Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, interwały beztlenowe obejmujące maksymalne okresy pracy z krótkimi regeneracjami powinny być zdecydowanie częścią Twojego programu, ponieważ są świetnym sposobem na przemianę organizmu w krótszym czasie!”
JAK TO DZIAŁA: Ta rutyna opiera się na „zapakowanych interwałach spalania”, które obejmują 3 minuty intensywności z 1 minutą odpoczynku między rundami. Trening różni się w zależności od poniższych poziomów wysiłku.
CZAS: 30 minut
CZAS: 3 min. TRENING: Rozgrzewka: znajdź łatwą prędkość i opór, przypominającą płaską drogę (RPM 80-90).
CZAS: 3 min. TRENING: Co 30 sekund., wykonać przyspieszenie „przyspieszenia” przy umiarkowanym oporze (3 x 30 sek.). Powtórz 2x.
CZAS: 3 min. TRENING: Znajdź intensywny opór i prędkość. Z każdą minutą stopniowo zwiększaj opór, nie wychodząc na całość.
CZAS: 1 minuta. TRENING: Odzyskaj 1 min.; odporność na światło.
CZAS: 3 min. TRENING: Runda 1: 30/20/10 „pętla interwałowa.„Wykonaj 30 sek. ciężki wysiłek, bezpośrednio w 20 sekund. całkowity wysiłek w 10 sek. max „sprint.„Wróć do 30 sek. ciężki wysiłek. Ciągle przechodź przez pętlę 3x łącznie przez 3 minuty.
CZAS: 1 minuta. TRENING: Odzyskaj 1 min.; odporność na światło.
CZAS: 3 min. TRENING: Runda 2: powtórz rundę 1.
CZAS: 1 minuta. TRENING: Odzyskaj 1 min.; odporność na światło.
CZAS: 3 min. TRENING: Runda 3: „Brudne lata 30.”Wykonaj 3 x 30 sek. całkowite przerwy, po których następuje 30 sek. regeneracji (30 sek. całkowity wysiłek / 30 sek. łatwe / umiarkowane).
CZAS: 1 minuta. TRENING: Odzyskaj 1 min.; odporność na światło.
CZAS: 3 min.TRENING: Runda 4: powtórz rundę 3.
CZAS: 1 minuta. TRENING: Odzyskaj 1 min.; odporność na światło.
CZAS: 3 min. TRENING: Runda 5: Sprinty i szybka gra. Wstaw 10-15 sek. maksymalna moc sprintów między 3 min. losowo, zmieszane z łatwymi lub umiarkowanymi okresami jazdy na rowerze. Przykład: 15 sek. maksymalny wysiłek, 45 sek. łatwe, 10 sek. maksymalny wysiłek, 40 sek. umiarkowany, 10 sek. maksymalny wysiłek, 45 sek. łatwe, 15 sek. maksymalny wysiłek.
CZAS: 1 minuta. TRENING: Odzyskaj 1 min.; odporność na światło.
Jeszcze bez komentarzy