We wcześniejszym artykule omówiliśmy podciąganie kippingowe i niektóre ćwiczenia, z których się ono wywodzi. Ścisłe podciąganie jest jedną z tych odmian, która jest podstawą wszystkich podciągnięć kippingowych, często tworząc podstawę dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak podciąganie kippingowe.
W tym artykule planujemy ponownie przyjrzeć się surowemu podciąganiu w porównaniu z podciąganiem kippingowym, aby określić, który jest najlepszy dla określonych potrzeb i celów.
Na poniższym filmie pokazano ścisłe podciąganie. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie, ułożenie dłoni i kontrolę szkaplerza, która jest potrzebna do ustawienia pleców w celu prawidłowego wykonania ścisłego podciągania.
Na poniższym filmie pokazano podciągnięcie kippingu. Zwróć uwagę, że ruch jest wykonywany w bardziej rytmiczny sposób niż ścisłe podciąganie i wymaga dodatkowego nauczania „kip”, aby poprawnie wykonać.
W poniższej sekcji porównujemy i porównujemy ścisłe podciąganie i kipping podciąganie, aby określić, które ćwiczenie jest najlepsze dla twoich celów.
Budowanie mięśni i siły fundamentalnej jest kluczowe dla każdego poziomu sprawności i sportu. Podczas gdy oba ruchy podciągania są podobne (kipping vs ścisły), ścisłe podciąganie będzie działać, aby rozwinąć koncentryczne, izometryczne i ekscentryczne działania mięśni w zakresie wytrenowanego zakresu ruchu. Podciąganie metodą kippingu ma tendencję do zmniejszania ilości siły i produkcji siły potrzebnej do wykonania ruchu z powodu ruchu kipu, który napędza ciało do góry (poprzez wyprost bioder).
Oba ruchy mogą powodować uszkodzenie mięśni, hipertrofię i pewien stopień siły, jednak ścisłe podciąganie jest lepszą opcją dla rozwoju masy mięśniowej i siły.
Podciąganie na drążku jest widoczne głównie w gimnastyce i treningach WOD / treningach sprawnościowych podczas zawodów. Chociaż oferują korzyści trenerom i sportowcom poza tymi dwoma specyficznymi sportami, surowe podciąganie jest nadal postrzegane jako podstawowy ruch masy ciała dla wszystkich.
Mając to na uwadze, sportowcy i trenerzy, którzy szukają zwiększonej mechaniki ciała, świadomości, wytrzymałości mięśni i przyczepności oraz specyficznych umiejętności gimnastycznych lub konkurencyjnych; podciągnięcie kipu jest koniecznością dla ogólnego rozwoju sportowca.
Każde ćwiczenie może prowadzić do kontuzji, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo, w nadmiarze lub bez odpowiedniego uwzględnienia potrzeb w zakresie mobilności i stabilności. Zakładając, że wszystkie te zmienne są kontrolowanymi zmiennymi, podciąganie kipowe może narazić osobę na większe ryzyko urazu niż ścisłe podciąganie z kilku powodów. (1) Podciąganie kippingowe jest często trenerem w większych objętościach niż ścisłe podciąganie i dlatego nakłada na osobę większe wymagania dotyczące mięśni i potrzeby regeneracji, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo nadmiernego obciążenia i urazów mięśni i tkanki łącznej. (2) To podciągnięcie kippingowe wymaga większej stabilności stawu, mobilności i kontroli, ponieważ ruch jest wykonywany w sposób rytmiczny i balistyczny. W przypadku, gdy dana osoba nie ma wystarczającej stabilizacji łopatki, kontroli linii środkowej i / lub techniki, może łatwo stworzyć problemy z barkiem, łokciem i mięśniami.
Oba ruchy można uznać za trudne, jednak często z różnych powodów. Ścisłe podciąganie jest trudne, ponieważ wymaga dużej ilości siły ciała, masy mięśniowej (ramion i pleców) oraz dobrego poczucia kontroli ciała podczas zwisania z drążka. Podciąganie na drążku wymaga nieco mniejszej siły i masy mięśniowej do wykonania ruchu, ponieważ wykorzystuje się pęd ciała (kip). To powiedziawszy, złożoność jest podwyższona, ponieważ podnośnik musi rozumieć rytm ciała, świadomość i mieć wystarczającą mobilność, aby wykonać kip.
Oba ruchy mogą stanowić wyzwanie dla początkującego, jednak najpierw należy nauczyć i rozwinąć ścisłe podciąganie, aby zmaksymalizować siłę, masę mięśniową, odporność stawów i tkanki mięśniowej na kontuzje oraz stworzyć podstawy dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak podciąganie.
Określając, który ruch jest NAJLEPSZY dla początkujących (rozwój mięśni i ryzyko kontuzji), trenerzy muszą zrozumieć potrzebę podstawowej siły i masy mięśniowej wytworzonej przez ścisłe podciąganie i bezpośrednią regresję (podciąganie z asystą zespołu). Często trenerzy i sportowcy mogą zezwalać na kipping i inne formy balistycznych podciągnięć (podciągania z wyskoku) ze względu na niższy próg siły potrzebny do wykonania (z powodu użycia pędu).
Chociaż nie jest to całkowicie nierozsądne, sugeruje się, aby ciężarowcy pracowali nad budowaniem siły, stabilnością stawów oraz wzmocnieniem mięśni i tkanki łącznej przed przystąpieniem do wykonywania ruchów balistycznych o większej intensywności i bardziej ekscentrycznie obciążonych, takich jak podciąganie z kipu.
Sprawdź poniższe progresje i przewodniki po ćwiczeniach, aby poprawić swoją kondycję i wydajność WOD.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy