Aby się rozgrzać i rozluźnić, lekki jogging na bieżni i dynamiczna rozgrzewka to konieczność przed każdą sesją treningową. Ale okazuje się, że jest jeszcze trzeci element układanki przedtreningowej, którego prawdopodobnie brakuje: wypełnianie OUN.
Skrót od „ośrodkowego układu nerwowego”. OUN jest ośrodkiem kontroli ciała. Działa jako pośrednik między mózgiem a mięśniami. Na przykład: powiedzmy, że wykonujesz martwy ciąg - stopy są na miejscu, ręce trzymają sztangę i jesteś gotowy, aby opuścić biodra i pociągnąć. Aby zainicjować którekolwiek z tych działań, mózg wysyła sygnał do OUN, który następnie powoduje odpowiednią reakcję mięśni i stawów.
Podobnie jak twoje mięśnie - które mogą działać gorzej, jeśli nie są dobrze wypoczęte lub nie rozgrzałeś się odpowiednio - twój OUN może być zmęczony. W rezultacie poczujesz się zmęczony i powolny, a waga, która normalnie może być dla Ciebie łatwa, zacznie czuć się jak grind - mówi Andrew Triana, trener elitarnych zawodników Strongman i współwłaściciel Performance Vibe (theperformancevibe.com), społeczność fitness oferująca coaching w zakresie odżywiania i wydajności.
„Na szczęście mamy moc przygotowania naszego OUN do treningu” - mówi Triana. „Kiedy Twój OUN jest podekscytowany lub przygotowany, czujesz, że możesz mocno się napiąć i głęboko się skoncentrować. Wyobraź sobie, że toruje drogę Twojemu pośrednikowi, który ma mniejszy ruch i sprawia, że wszystkie zielone światła na drodze od mózgu do skurczu mięśni.”
Aby to osiągnąć, Triana zaleca wykonanie dowolnego z ruchów plyometrycznych lub starterów opisanych na następnych stronach. Obudzą twój CNS bez wypalania cię, abyś był gotowy do dużych dźwigów.
PODKŁADY OBJAŚNIONE
Zacznij od wykonania tylko jednego lub dwóch ruchów, które widzisz tutaj przed sesją treningową i pamiętaj, aby śledzić, ile powtórzeń potrzeba, aby poczuć się „włączony”.”
„Kiedy jesteś gotowy do wyjścia, jest to bardzo zauważalne” - mówi Triana. „Będziesz się lekko pocić, poczujesz się psychicznie w strefie, powtórzenia będą łatwiejsze, a Ty powinieneś czuć się lżej i zwinniej.„Wszystkie pięć ruchów jest podobnych pod względem przygotowań do podnoszenia, więc nie krępuj się wybrać kilku ulubionych i trzymać się ich lub przechodzić przez nie. „Pomyśl o nich jak o narzędziach, które masz w swoim zestawie narzędzi” - dodaje Triana.
ZASADY PODKŁADU
1 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
ZESTAWY: Od 6 do 15
W JAKI SPOSÓB: Stań prosto z palcami stóp skierowanymi do przodu, trzymając piłkę lekarską na wysokości mostka. Obciąż biodra, odpychając je do tyłu, tak jakbyś wykonywał martwy ciąg, a następnie popychaj je do przodu, aby odepchnąć się od piłek. (Możesz skoczyć raz lub dwa razy.) Podążaj rękami i wypuść piłkę. Celem jest wygenerowanie siły z nóg i przeniesienie jej na ramiona.
TRIANA MÓWI: „Spójrz w dal i celuj, aby rzucić piłkę w linii prostej.”
2 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
ZESTAWY: 3 do 6 na stronę
W JAKI SPOSÓB: Będziesz potrzebował piłki, która odbija się z powrotem po tym podkładzie. Ustaw się w odległości od dwóch do trzech stóp od ściany, twarzą do niej prostopadle i trzymaj piłkę na poziomie bioder. Odchyl ją do tyłu, a następnie, utrzymując łuk piłki na poziomie bioder, obróć tułów i wypuść go do przodu. Pozwól piłce odbić się z powrotem, a następnie płynnie rozpocznij następne powtórzenie.
TRIANA MÓWI: „Najpierw dążyć do powtarzalności, a następnie wymusić produkcję. Wyciśnij piekło z piłki, aby lepiej aktywować ramiona.”
3 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
ZESTAWY: 4 do 8
W JAKI SPOSÓB: Złóż obie dłonie blisko siebie wokół dolnej części piłki lekarskiej. Jeśli uderzasz w lewo, zacznij od piłki załadowanej na lewe biodro. Następnie mocno obróć tułów, odpychając i odchylając się od prawej stopy, aby podnieść piłkę do góry i wokół prawej strony ciała, aż uderzysz piłką po lewej stronie ciała. Jeśli wykonujesz wiele powtórzeń, złap piłkę i natychmiast rozpocznij następne powtórzenie.
TRIANA MÓWI: „Kluczem do tego jest wykonanie ruchu tak gwałtownie, jak to możliwe i wyolbrzymienie zakresu ruchu podczas skręcania górną częścią ciała. Aby uzyskać gładkie wykończenie, spójrz na miejsce, w którym ma wylądować piłka.”
4 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
ZESTAWY: 3 do 6 na stronę
W JAKI SPOSÓB: Trzymaj piłkę lekarską na wysokości bioder. Napnij rdzeń i weź oddech brzuchem. Zrób krok w bok, krzyżując tylną nogę za przednią. Po osadzeniu przedniej stopy obróć tułów, przenosząc piłkę w poprzek bioder, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Wypuść piłkę lekarską, podnosząc ją z poziomu bioder i wyślij ją w górę w linii prostej.
TRIANA MÓWI: „Zrób krok powoli i obciąż tylną nogę jak procę, a następnie przekręć i gwałtownie wyrzuć piłkę. Upewnij się również, że ręce są miękkie na piłce. Pozwala to lepiej przenosić siłę z tułowia, ponieważ ramiona nie są tak sztywne.”
5 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
ZESTAWY: Od 5 do 10
W JAKI SPOSÓB: Stań na pudełku od sześciu do 12 cali. Zejdź z pudełka jedną nogą, a gdy twoja druga stopa dotknie ziemi, natychmiast podnieś ręce i skocz tak wysoko, jak potrafisz. Powinieneś wylądować z rękami wyciągniętymi do przodu i stabilnym ciałem. Ponadto w żadnym momencie biodra nie powinny opadać poniżej ćwierć przysiadu.
TRIANA MÓWI: - Zrzuć pudełko jak martwy ciężar. Następnie eksploduj szybko i celowo, i pamiętaj, aby użyć ramion, aby pomóc Ci się odbić i szybciej skoczyć.”
Jeszcze bez komentarzy