Mięśnie posturalne zwykłego człowieka nie są tym, czym były kiedyś. Cały dzień garbimy się przed komputerem; kucamy nasze telefony na śmierć; ledwo podnosimy wzrok znad naszych posiłków, by nawiązać kontakt wzrokowy z naszymi rodzinami. Problem w tym, że te mięśnie odgrywają ogromną rolę na siłowni. Równoważą mocną wyciskanie na ławce. Opierają się składaniu do przodu pod ciężkim przysiadem. Utrzymują łopatki w jednej linii i mogą przywrócić wszystkie współczesne obrażenia, które wyrządzamy.
Co więcej, gruby środek i górna część pleców z dużą zdolnością do chowania się i depresji ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego przenoszenia dużych ciężarów w trzech dużych ćwiczeniach - przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce. Zamiast zaniedbywać środkową i górną część pleców, dopóki fizjoterapia nie stanie się konieczna, sprawdź niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, które pomogą zbudować gęstsze plecy i poprawić postawę. Ale najpierw…
Ruchoma seria blackburns jest przydatna jako rozgrzewka, buduje stabilność szkaplerza i pomaga nauczyć dobrych wzorców ruchowych. Ważne jest, aby nie tylko machać rękami, ale próbować poruszać łopatkami jednocześnie. Oznacza to wciśnięcie ich w kieszenie, gdy ramię wraca i pozwolenie im obracać się w górę, gdy ramiona poruszają się w kierunku uszu. Jeśli nie zrobiłeś tego wcześniej, wywołają krzyk w środkowej i górnej części pleców.
Rozciąganie to pożądana podstawa w świecie trójboju siłowego. Są proste, wymagają znikomego sprzętu, bardzo słabe osoby potrafią je prawidłowo wykonywać, a do tego znakomicie nadają się do aktywnego wypoczynku.
Są trzy główne odmiany, które mi się podobają - Y, T i A. Uwielbiam Ts za retrakcję, jeśli chodzi o retrakcję i depresję, a Ys dostanie trochę większy obrót łopatki w górę. Wszyscy trzej spalą cię w pośpiechu.
Moje główne punkty nauczania dotyczą ściskania łopatki. Chcemy, aby łopatki wysunęły się do przodu, gdy ręce poruszały się w kierunku przodu ciała, i cofały się, gdy ramiona przesuwają się do tyłu. Kluczem jest ścisłe ściśnięcie łopatek, a nie tylko przesunięcie ramion do tyłu.
Jedną z odmian, które naprawdę lubię, jest rozdzielanie izometryczne / dynamiczne. Wymusza dobrą postawę stojącą i napięcie rdzenia podczas ćwiczenia. Aby wykonać, po prostu przytrzymaj jedną rękę w pozycji statycznej, podczas gdy druga wykonuje swoje powtórzenia. Możesz trzymać ramię izometryczne z przodu lub w końcowej pozycji z całkowicie ściśniętymi łopatkami.
Zwykle traktuję to jako odmianę do oddzielenia, ale zasługuje na szczególną uwagę jako wszechstronne, świetne ćwiczenie. Działa, aby pomóc cofnąć i opuścić łopatki, rozciągnąć napięte mięśnie klatki piersiowej i przednich ramion oraz odpalić zewnętrzne rotatory mankietu. Są to jedne z absolutnie najlepszych ćwiczeń posturalnych typu bang for-buck.
Uwielbiam używać krótkich pasm łańcucha 5/8 cala do pracy z mankietami rotatorów, ponieważ zapewniają one podwójny whammy - odporność i stabilność dynamiczną. Unosząc łańcuchy z taką prędkością, aby nie obciążały ich u góry, zmuszają użytkownika do „przyklejenia” ich do góry, aż przestaną się chwiać. To jest coś, czego hantle i opaski nie mogą zapewnić, a krótka izometryczna przerwa, która następuje, jest fantastyczna do budowania wytrzymałości.
Ponieważ ciężary, których zwykle używamy, są lekkie - od 2 do 10 funtów - zwykła sieć sklepów z narzędziami również działałaby, dzięki czemu byłyby dostępne dla wszystkich. Lżejszy łańcuch jest świetny, ponieważ można go przekształcić w krótką pętlę, która stanie się jego własną rączką.
Trójkąt A był moim rozwiązaniem, aby uzyskać więcej wgłębienia łopatki u sportowców, którzy mają trudności z wyjściem z pozycji wzruszonej i przeciągniętej. W przypadku konwencjonalnych ćwiczeń rozciągania czasami łatwo jest oszukać, gdy użytkownikowi trudno jest odciągnąć łopatki do tyłu i do dołu.
Zmuszając ręce do odciągania zarówno do tyłu, jak i na boki, stwierdziliśmy, że kość ramienna będzie się łatwiej cofać, a łopatka również będzie się wciskać z mniejszą trudnością. Są trudne, a nawet mini-zespół jest często zbyt trudny. Mikro opaski lub lekkie rurki pałąkowe to często właściwa wielkość oporu.
Jeśli masz bardzo wywinięte ramiona i walczysz o wciśnięcie łopatki, żadne pieniądze i trójkąty w kształcie litery A nie mogą stać się twoim nowym najlepszym przyjacielem.
Wszystkie te ćwiczenia najlepiej wykonywać przy większej liczbie powtórzeń i objętości. Proponuję 3-5 serii po 12-20 powtórzeń na każdym z nich lub celową liczbę powtórzeń 40-60 na trening wykonanych co najmniej 3 razy w tygodniu.
Wszystkie świetnie sprawdzają się jako aktywny wypoczynek pomiędzy dużymi, złożonymi ćwiczeniami lub jako rozgrzewka lub uspokojenie. Brak dużego sprzętu oznacza, że są to również proste ćwiczenia na pobudkę, które można wykonać po umyciu zębów.
Jeszcze bez komentarzy