5 dynamicznych ćwiczeń Kettlebell całego ciała

Jeśli masz konto na Instagramie, jesteśmy gotowi założyć się, że twarz (i mięśnie brzucha, delty i quady) Erica Leija uświetniła twoje 6.5-calowy ekran wcześniej. Trener Onnit, znany również jako @primal.swoldier, znany jest z wykonywania szybkich i dynamicznych ćwiczeń kettlebell dla swoich 500 000 zwolenników. Ale zanim przedstawił #Onnit i #PrimalSwoldier na gramie i trenował setki klientów na siłowni Onnit, pakował pudełka dla firmy fitness z Teksasu jako pracownik magazynu.

„Następnie Aubrey Marcus, dyrektor generalny, powiedział:„ Hej, powinniśmy otworzyć siłownię, abyśmy mogli pokazać ludziom, jak używać tych wszystkich niekonwencjonalnych narzędzi ”- mówi Leija.

Oprócz sprzedaży suplementów, Onnit przechowuje również różnorodne „funkcjonalne” urządzenia, od kettlebellów po bardziej enigmatyczne narzędzia, takie jak indyjskie maczugi i stalowe maczugi. Leija, który był w całkiem niezłej formie i trenował mieszane sztuki walki, miał doświadczenie z kettlebellami, więc zdecydował się zdobyć certyfikat i rozpocząć naukę.

„To był certyfikat IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation], którego uczył Ken Blackburn” - wyjaśnia Leija. Nauczyłem się rwać, huśtać się i szarpać i byłem w nich naprawdę dobry. Następnie zacząłem szkolić klientów.”

Obecnie Leija jest rezydentem guru od kettlebell w Onnit. Nadal realizuje trening ze sztangą i hantlami, który podjął jako nastolatek od Arnolda Schwarzeneggera Encyklopedia kulturystyki, ale jego rutyny nie wymagają teraz tak dużego podnoszenia ciężarów - nie bez powodu.

„Zacząłem odczuwać silne bóle stawów, a moje plecy i ramiona bardzo mnie bolały” - wyjaśnia Leija. „Nie zwracałem uwagi na moją mobilność czy wytrzymałość. Po prostu cały czas szedłem ciężko i ciężko. Używam ruchów kettlebell, aby utrzymać poziom siły bez narażania ciała na duży stres.”

Nie możesz (i nie powinieneś) budować ciężkiego jednego powtórzenia przy użyciu kettlebells, mówi Leija, ale lubi je z dwóch głównych powodów: Po pierwsze, możesz ciężko z nimi trenować i nadal obciążać mięśnie ciężarem submaksymalnym. Ponieważ ładunek jest po lżejszej stronie, jest mniej prawdopodobne, że zranisz się. Ponadto są bardziej wszechstronne niż sztanga.

Większość ruchów złożonych, takich jak martwy ciąg, jest dość jednowymiarowa, jeśli chodzi o ruch. Podnosisz ciężar w górę iw dół. Leija lubi urozmaicać ćwiczenia z kettlebell, dodając do nich ruch, taki jak skręt w górnej części prasy lub wypad po czystym. Mówi, że jest to bardziej atletyczny sposób treningu i przygotowania ciała do ruchu, jakiego doświadczasz w prawdziwym życiu - na przykład wymachiwania kijem golfowym lub podrzucania dziecka (bezpiecznie) w powietrze.

Aby dodać kettlebells do swojego programu, Leija zaleca wykonywanie ich z lekkim ciężarem, jako rozgrzewka lub po wykonaniu głównych ruchów złożonych jako praca dodatkowa. Jeśli masz mało czasu, możesz również wykonać kilka ruchów kettlebell razem, aby utworzyć sekwencję lub, jak to nazywa Leija, przepływ, na pełną sesję treningową.

Zacznij od opanowania pięciu poniższych ruchów, wszystkich zademonstrowanych przez Leiję, a następnie popracuj nad przepływami, które również zapewnia.

Jej treningi

Rutynowy trening Kettlebell oparty na obwodzie, aby budować mięśnie…

Ten trójobwodowy rytuał z kettlebell pomoże Ci spalić kalorie i nabrać jędrności.

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

BALISTYCZNY RZĄD

„Ten ruch naprawdę rozświetla moje mięśnie najszersze i górną część pleców” - mówi Leija. „A jeśli wykonuję martwy ciąg lub dużo ciągną, pomaga mi to wzmocnić silną pozycję zawiasową dzięki przesuwaniu na boki, więc lepiej znam zmiany pozycji.”

Jak to zrobić:

• Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i kettlebell po wewnętrznej stronie jednej stopy.
• Zawias na biodrach, utrzymując neutralne plecy, pochylić się i chwycić kettlebell jedną ręką. Podnieś dzwonek, aż łokieć przejdzie obok tułowia, a następnie puść.
• Szybko chwyć kettlebell drugą ręką i pozwól dzwonkowi unosić się z powrotem w kierunku podłogi, zanim zaczniesz go wiosłować.
• Powtarzaj to w tę iz powrotem, nie dopuszczając do skręcenia tułowia w jedną stronę. 

Wskazówka dla profesjonalistów: „Zassaj miednicę tak daleko, jak to tylko możliwe, poczuj jak rozświetlają się ścięgna podkolanowe” - mówi Leija. „Nie zginaj ani nie zaokrąglaj kręgosłupa. Upewnij się, że wszystko jest zaangażowane.”

 

2 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

MOSTEK CRUSH-GRIP

„Nawet jeśli skupiam się na klatce piersiowej i ramionach, lubię lekko uderzać nogami tylko dlatego, że są one naszym fundamentem” - mówi Leija. „To jeden z moich ulubionych ruchów przed wyciskaniem z podłogi lub wyciskania na ławce, ponieważ angażuję nogi i pośladki oraz napinam mięśnie brzucha.”

Jak to zrobić:

• Zajmij pozycję mostka z piętami i górną częścią pleców opartymi na ziemi i biodrami wysoko w powietrzu.
• Przytrzymaj kettlebell za podstawę obiema rękami, a następnie przyciśnij go bezpośrednio do klatki piersiowej. 

Wskazówka dla profesjonalistów: „Wsuń pięty blisko pośladków i zamiast myśleć o podniesieniu bioder jak najwyżej, pomyśl o podciągnięciu kolan do przodu i wyprostowaniu bioder” - wyjaśnia Leija.”

 

3 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

OFFSET PUSHUP

„Ten ruch działa na Twój rdzeń poprzez przeciwdziałanie rotacji [działanie polegające na zapobieganiu obracaniu się ciała], ponieważ walczysz, aby nie odskoczyć od uniesionej dłoni” - mówi Leija. „Pomaga mi również w wyciągnięciu [rozciągnięciu] ramienia i wzmocnieniu tego zakresu ruchu.” 

Jak to zrobić:

• Przyjmij standardową pozycję do pompek z jedną ręką na podstawie kettlebell odwróconą na bok.
• Stamtąd opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala nad podłogą.
• Podjedź z powrotem i unieś niewniesioną rękę ponad tułów. 

Wskazówka dla profesjonalistów: „Spraw, abyś działał powoli i kontrolował z każdym powtórzeniem” - wyjaśnia Leija. „To nie jest ćwiczenie dynamiczne. Naprawdę chcesz wzmocnić cały zakres ruchu, kontrolując wciąganie i wyciąganie łopatek.”

 

4 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

CZYSZCZENIE OBROTOWE

„Kiedy na przykład podnosisz jakikolwiek przedmiot lub swoje dzieci, rzadko jesteś w idealnie wyprostowanej pozycji” - wyjaśnia Leija. „Dlatego pozwalam na rotację ramion, kiedy sięgam po kettlebells, ponieważ jest to pozycja bardziej atletyczna. Pozwalam mojemu ciału się obracać, mój kręgosłup jest nadal zintegrowany, a ja trzymam bardziej napięty rdzeń.”

Jak to zrobić:

• Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków z kettlebellem umieszczonym tuż za lewą stopą. Zawias na biodrach, obróć do wewnątrz prawą stopą, a prawą ręką sięgnij w dół i w poprzek.
• Napnij tułów, a następnie pociągnij kettlebell w poprzek i do góry, obracając tułów na zewnątrz i obracając do wewnątrz lewą stopą.
• Powinieneś skończyć w przedniej pozycji stojaka z łokciem schowanym w dół i ja i ciałem skierowanym w lewo. 

Wskazówka dla profesjonalistów: „Upewnij się, że pozwalasz na obracanie się ramion, ale trzymasz kręgosłup tak prosto, jak to tylko możliwe” - mówi Leija. „Kiedy sięgasz po dzwonek, unieś z podłogi piętę stopy znajdującą się najdalej od dzwonka, a następnie opuść tę piętę i obróć drugą, gdy czyścisz kettlebell.”

 

5 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

PRASA OBROTOWA

„Cały obrót pochodzi z podłogi, to prawie tak, jakbym naciskał, by uderzyć pięścią” - mówi Leija. „Obciążam biodro, a potem gwałtownie odkręcam je i naciskam nogą. Zasadniczo jest to ruch całego ciała.”

Jak to zrobić:

• Wyczyść kettlebell od podłogi do przedniej pozycji stojaka.
• Obróć stopę naprzeciwko obciążonego ramienia i lekko obróć w kierunku dzwonka.
• Następnie obróć się na zewnątrz na drugiej stopie i naciśnij kettlebell nad głową do pełnego wyprostu.

Wskazówka dla profesjonalistów: „Upewnij się, że generujesz siłę z podłogi” - mówi Leija. „Skoncentruj się na walce z odblaskami żeber i utrzymywaniu kręgosłupa tak prosto, jak to tylko możliwe.” 

 

6 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

Czyszczenie rotacyjne do przepływu tłocznego

ZRÓB TO:

• Wykonaj czyszczenie rotacyjne kettlebell.
• Następnie tym samym ramieniem, w którym wbijany jest dzwonek, wykonaj prasę rotacyjną.
• Wykonaj 3-5 powtórzeń po tej stronie, a następnie zmień strony. 

 

7 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

Przesunięcie pompki do pompki z wąskim uchwytem

ZRÓB TO:

• Przyjmij standardową pozycję do pompki, trzymając prawą dłoń na podstawie kettlebell, opierając się na jego boku.
• Wykonaj pompkę z przesunięciem, a następnie przyłóż lewą rękę do dzwonka, tak aby obie ręce spoczywały na nim.
• Wykonaj pompkę, a następnie opuść prawą rękę na ziemię, lewa ręka nadal spoczywa na kettlebell i wykonaj kolejną pompkę.
• Powtórz cykl przez 5 powtórzeń.

 

8 z 8

Magazyn Caleb Kerr / M + F

Ballistic Row to Gunslinger Flow

ZRÓB TO:

• Chwyć kettlebell jedną ręką i wykonaj balistyczny, a następnie przekaż dzwonek do drugiej ręki.
• Gdy dzwonek znajdzie się w drugiej ręce, wyciągnij ramię.
• Następnie przesuń biodra do przodu, wstań i podnieś obciążone ramię o 90 stopni, tak jakbyś wyciągał pistolet z kabury, tak aby spód kettlebell był skierowany na zewnątrz.
• Odchylić z powrotem i powtórzyć na drugim ramieniu.