Pozycja przedniego stojaka ma kluczowe znaczenie dla skutecznego czyszczenia gwoździ, ciężkich przysiadów z przodu, a nawet szarpnięć. Pomimo naszych najlepszych starań, aby wskazać to ustawienie, przedni stojak wydaje się bardzo nieuchwytny zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych ciężarowców i sportowców fitness. Brak mobilności, stabilizacji i / lub świadomości ustawienia dźwięku sztangi na przednim stojaku to potencjalne przyczyny kiepskiego przedniego stojaka.
W tym artykule omówimy kilka typowych i nietypowych ćwiczeń i praktyk, aby poprawić pozycję przedniego stojaka podczas przysiadów, czyszczenia i szarpnięć.
Idealne umiejscowienie w przednim stojaku zależy w dużym stopniu od osoby. Długości kończyn, wcześniejsze kontuzje i ograniczenia ruchowe mogą odgrywać rolę, jeśli ktoś znajdzie najwygodniejszą i stabilną pozycję. Ogólnie rzecz biorąc, poniższe zasady dotyczą wszystkich pozycji przedniego stojaka i powinny być kontrolowane podczas ustawiania stojaka podczas kucania, czyszczenia i szarpania.
Wysokie łokcie
„Łokcie do góry, łokcie do góry!„Niezależnie od wskazań, łokcie należy odepchnąć do pewnego stopnia w kierunku ciężarków (często stwierdzam, że większość zawodników korzysta z podniesienia łokci o 45-90 stopni od podłogi), aby sztanga mogła usiąść na ramionach (nigdy skrzynia). Pozwoli to na stabilne siedzenie sztangi w przedniej pozycji stojaka zamiast konieczności trzymania jej ramionami i ramionami.
Rozwinąć skrzydła
Zahaczenie na końcu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania bezpiecznego pozycjonowania i pionowego wyrównania w przednim stojaku. Często widoczne jest niewielkie uniesienie łopatki z bocznym wysunięciem, co zwiększy stabilizację w przednim stojaku, a także zwiększy półkę, na której można usiąść sztangę.
Zewnętrznie obróć ramiona
W pozycji stojącej musi wystąpić niewielka rotacja zewnętrzna, aby pomóc ustabilizować staw barkowy. Będąc na przednim stojaku, często namawiam ciężarowców, aby pomyśleli o zamiataniu tricepsów pod sztangę tak, aby byli blisko lub równolegle do siebie, jednocześnie zachowując rozwarcie łaty najszerszej, zabezpieczając szeroki, usztywniony tułów.
Oddychaj przez brzuch
Oddychanie przeponowe jest kluczem do usztywnienia i manewru Valsalvy. Pod obciążeniem pamiętaj, aby wypełnić brzuch powietrzem, zwiększając ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Pozwoli to również na większy ruch i pozycję w mięśniach najszerszych i barkach, ponieważ ciężki oddech w klatce piersiowej może zmniejszyć zdolność manewrowania kończynami pod obciążeniem w celu znalezienia pozycji stojaka.
Poniższe ćwiczenia / ćwiczenia były korzystne dla wielu moich sportowców, klientów i partnerów treningowych w poprawie ustawienia przedniej zębatki podczas podnoszenia ciężarów i ruchów CrossFit. Chociaż to tylko migawka z licznych ćwiczeń i ćwiczeń, poniższe przyniosły wspaniałe rezultaty i poprawę.
Mobilność Lat i Triceps
Kelly Starrett obejmuje niektóre z najlepszych ćwiczeń mobilności, aby rozciągać, rozbijać i zwiększać ROM najszerszych i tricepsów, z których wszystkie mogą poprawić ustawienie przedniego stojaka podczas czyszczenia, przysiadów i ruchów nad głową.
Kręgi ruchu szkaplerza
Uniesienie i wysunięcie łopatki są potrzebne, aby zapewnić stabilną pozycję stojaka przedniego. Ćwiczenie to zwiększy świadomość tego, jak odczuwa się każdy ruch, aby pomóc podnośnikom rozwinąć lepszą stabilizację łopatki podczas podnoszenia.
Partner Stretch przedniego bagażnika
Zarówno Grenn Pendlay, jak i Jon North przypisują ten odcinek jako jedno z najlepszych ćwiczeń dla ciężarowców mających problemy z ustawieniem dźwięku w przednim stojaku. Korzystanie z partnera do tego ćwiczenia pozwoli ci skupić się na utrzymaniu ustawionej postawy i zwiększeniu ROM. Aby wyświetlić, przewiń do ostatniej połowy filmu poniżej lub jeszcze lepiej, obejrzyj całość i popraw także pozycjonowanie snatch!
Przedni uchwyt na bagażnik
Jest to świetne ćwiczenie, które nie tylko supramaksymalnie załaduje to ustawienie przedniego stojaka, ale także pomoże podnośnikowi zyskać pewność siebie i świadomość podczas przebywania na przednim stojaku. Poprzez zdejmowanie obciążonej sztangi, gdy jest ona zablokowana w stabilnej pozycji przedniego stojaka, podnośnik jest w stanie lepiej zrozumieć i kontrolować usztywnienie w pozycji przedniego stojaka.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Chociaż ma wiele nazw, nie popełnij błędu, to ćwiczenie robi dokładnie to, co powinno. Przysiad Anderson / Pin / Bottoms Up z przodu może być używany do leczenia załamania pozycji przedniego stojaka w danej fazie przysiadu z przodu lub czyszczenia. Dzięki temu, że podnośnik znajdzie stabilizację i siłę pozycyjną od dołu przysiadu, jesteś w stanie rozwinąć silniejszą pozycję przedniego stojaka w całej pamięci ROM.
Trener i sportowcy powinni podejść do złego ustawienia stojaka, najpierw określając, czy są jakieś problemy z poruszaniem się sportowca. Po rozwiązaniu problemu zarówno świadomość pozycji, jak i stabilizacja są kluczem do ustalenia lepszej pozycji przedniego stojaka, a ostatecznie do poprawy wydajności.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @ thej2fit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy