5 zasad żywieniowych dotyczących zdobywania Mszy

Jeśli chcesz dodać masę mięśniową do swojej sylwetki, uderzanie ciężarem jest oczywiste. Czas spędzony na siłowni rozpoczyna kaskadę zmian, które pobudzą Twoje mięśnie do wzrostu w odpowiedzi na wyzwania, które im rzucisz. Kuszące jest myślenie, że to wszystko, czego potrzeba, aby zwiększyć masę ciała. W końcu możesz poczuć, jak bicepsy rosną po intensywnym zestawie loków.

Ta pompa jest namacalnym biofeedbackiem w czasie rzeczywistym, który informuje Cię, że krew przepływa do komórek mięśniowych, rozpoczynając łańcuch zdarzeń, który stymuluje syntezę białek. Może dlatego łatwo jest przeoczyć, jak ważne jest dobre odżywianie w równaniu budowania masy. Kiedy zdecydujesz się zjeść, powiedzmy, kurczaka zamiast lodów, nie ma natychmiastowej satysfakcji dla mięśni - nie ma pompy, która motywuje Cię.

Nie popełnij błędu: jedzenie dla mięśni jest tak samo ważne, jak podnoszenie poziomu mięśni. Pokarmy, które spożywasz rano w drodze do pracy, posiłki, które pakujesz na obiad i po południu, to, co wkładasz do organizmu bezpośrednio po treningu oraz ostatni posiłek w ciągu dnia wpływają na Twoje wyniki w takim samym stopniu, jak gdyby nie więcej niż liczba powtórzeń, które wyciskasz na koniec serii. Ale w rzeczywistości trzymanie się „czystej” diety może być trudne, gdy jesteś zajęty. Wiemy, że dodanie do życia kolejnej warstwy złożoności w postaci czytania etykiet żywności i studiowania list składników po prostu nie jest opcją dla większości z nas. Nie wspominając już o przygotowywaniu tych wszystkich zdrowych posiłków.

1 z 5

LauriPatterson / Getty

Kalorie są kluczowe, ale to nie wszystko

Podczas gdy okazjonalne jedzenie fast food jest w porządku dla wygody, program zwiększający masę nie jest wymówką, aby zajadać się pizzą i lodami czekoladowymi. „Odbudowa tkanki mięśniowej zniszczonej podczas treningu wymaga energii - innymi słowy kalorii” - mówi guru odżywiania kulturystyki Chris Aceto.Ale wiele osób, w tym wielu dietetyków, przecenia zapotrzebowanie energetyczne na przyrost masy, zachęcając do ekstremalnie wysokokalorycznego spożycia. Często prowadzi to do wzrostu tkanki tłuszczowej, co z pewnością sprawia, że ​​jesteś większy, ale także pozostawia tłuszcz.Ogólnie rzecz biorąc, staraj się codziennie o 300-500 kalorii więcej, niż organizm spala podczas ćwiczeń i normalnego funkcjonowania (pomnóż masę ciała przez 17). I to jest podzielone na sześć posiłków dziennie.

2 z 5

fcafotodigital / Getty

Skoncentruj się na białku

Białko jest ważne dla przyrostu masy, ponieważ jest jedynym składnikiem odżywczym, który jest w stanie stymulować wzrost mięśni. Powinieneś spożywać do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jedzenie co trzy godziny zapewnia wchłanianie i przyswajanie wystarczającej ilości białka, aby wspierać wzrost mięśni.

3 z 5

Brian Klutch

Jedz po treningu

„Szczególnie ważne jest spożywanie posiłku bogatego w węglowodany i białko bezpośrednio po treningu” - mówi Aceto. „Zaraz po treningu okazuje się, że organizm nie radzi sobie z przyjmowaniem węglowodanów i wysyłaniem ich na szlaki magazynujące tłuszcz” - mówi. „Tak więc po treningu węglowodany będą zamiast tego wysyłane ścieżkami sprzyjającymi wzrostowi.„A kiedy te węglowodany są połączone ze źródłem białka, otrzymujesz silną kombinację odżywczą dla mięśni, ponieważ węglowodany pomagają dostarczać aminokwasy do mięśni, zwiększając poziom insuliny. Ten anaboliczny hormon przenosi składniki odżywcze do komórek mięśniowych i uruchamia proces wzrostu mięśni.

4 z 5

Dougal Waters / Getty

Pozostań nawodniony

Pij dużo wody przez cały dzień, zwłaszcza w godzinach poprzedzających trening. Może to pomóc Ci poczuć się pełnym i zmniejszyć napady głodu. Podczas treningu pij około 8 uncji co 15-20 minut, więcej, gdy jest gorąco i wilgotno. Powód jest prosty: Twoja wydajność szybko zaczyna spadać, gdy organizm jest odwodniony zaledwie 1% -2%. A jeśli czekasz, aż poczujesz pragnienie, czekałeś zbyt długo. Aromatyczny, niskokaloryczny napój sportowy to świetny sposób na nawodnienie. Spróbuj pić płyny przechowywane w niższych temperaturach; Badania pokazują, że ludzie konsumują więcej, gdy płyn jest chłodniejszy.

5 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Zyski masy różnią się w zależności od osoby

Zyski będą się różnić u różnych osób w zależności od wielkości ciała i poziomu doświadczenia na siłowni. Aby upewnić się, że zyskujesz masę mięśniową, a nie tłuszcz, nie myśl tylko o swojej wadze. Zamiast tego polegaj na tym, co widzisz w lustrze i używaj taśmy mierniczej dwa razy w miesiącu, aby śledzić swoją talię i biodra (nie chcesz na nich zyskiwać) Â - a także bicepsy, klatkę piersiową i czworogłowe. Nie myśl też, że co tydzień musisz przybierać określoną wagę. „Twój przyrost masy nie musi być jednolity”, wyjaśnia Aceto. Oznacza to, że możesz zyskać 1/2 funta w jednym tygodniu i 1 1/2 w następnym, być może żadnego trzeciego tygodnia i nadal pozostać na kursie.„Oczekiwanie jednolitych przyrostów pomija skomplikowany makijaż ciała i sposób, w jaki nabiera masy lub traci tłuszcz - co w żadnym wypadku nie jest liniowe” - dodaje Aceto.