Kryzys uczy nas tylko tego, co możemy brać za pewnik. W Twojej części świata jest duża szansa, że dostęp do siłowni należy do tej kategorii. Kiedy siłownia nie wchodzi w grę, przypomina Ci o najcenniejszym narzędziu w skrzynce z narzędziami, o masie ciała.
Obecnie istnieje eksplozja dostępnych treningów z masą ciała, co jest świetne, ponieważ przypomina ci, że nawet gdy siłownia (lub twój czas) została zabrana, istnieją inne sposoby na utrzymanie sprawności w tym niepewnym czasie.
Jednym z aspektów sprawności, który niektórzy ludzie mogą zaniedbywać, jest trening siłowy - porozmawiajmy o utrzymaniu siły, gdy nie masz siłowni.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Moc = Siła X Przyspieszenie (P = F x A). Siła to pchanie lub ciągnięcie w wyniku interakcji obiektu z innym obiektem, na przykład grawitacja działająca na Ciebie podczas wykonywania pompki.
Przyspieszenie to tempo, w jakim obiekt zmienia swoją prędkość, na przykład sprint, aby złapać autobus lub ciągnięcie ciężkiego ciężaru z podłogi.
Kiedy łączysz siłę i przyspieszenie, pojawia się moc.
Trening siłowy i siłowy skupiają się na pokonywaniu oporu. Ale trening siłowy koncentruje się na pokonaniu tego oporu w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu zwykle opór mocy jest niższy, a prędkość ruchu wyższa.
Różnica pomiędzy budynek w porównaniu z utrzymaniem mięśni zależy od tego, jak ciężko trenujesz.
Aby utrzymać masę mięśniową, musisz trenować mięśnie tylko do łagodnego zmęczenia, tak jak w przypadku treningu siłowego.
Jednak w przypadku hipertrofii trenujesz wystarczająco ciężko, aby mięśnie przezwyciężyły homeostazę i stały się większe i silniejsze. Dlatego o wiele łatwiej jest utrzymać mięśnie niż je budować.
Dzieje się tak z powodu szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
Nasze ciała mają dwa główne typy włókien mięśniowych:
Trening siłowy zwiększy liczbę szybkokurczliwych włókien mięśniowych zaangażowanych w ruch, co pomoże utrzymać masę mięśniową przy ograniczonym dostępie do siłowni.
[Szukam ciężarów? Oto 4 artykuły gospodarstwa domowego, które mogą służyć jako sprzęt do ćwiczeń]
Oto przykład treningu, który możesz przeprowadzić w domu z niewielką przestrzenią i dzbankiem na mleko. Zanim się w to zagłębisz, oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać.
Kiedy trenujesz siłę, musisz być tak wybuchowy, jak to tylko możliwe. W momencie, gdy tracisz prędkość i wybuchowość, nie trenujesz siły, trenujesz wytrzymałość mięśni.
Dla większości z nas jest to 3-8 powtórzeń lub 10-15 sekund 100% wysiłku.
Ponieważ włókna szybkokurczliwe szybko się męczą, potrzebujesz dłuższych okresów odpoczynku, aby umożliwić regenerację i uzupełnienie utraconej energii przez mięśnie. Gdziekolwiek od 60 do 90 sekund odpoczynku działa dobrze.
Oto kilka superserii, które możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aby złagodzić nudę oraz utrzymać mięśnie i sprawność fizyczną.
3-6 powtórzeń
Odpocznij 60-90 sekund
4-8 powtórzeń
Odpocznij 60-90 sekund
Powtórz dla 2-3 zestawów.
4-6 powtórzeń z każdej strony
Odpocznij 60-90 sekund
6-8 powtórzeń z każdej strony
Odpocznij 60-90 sekund
Powtórz dla 2-3 zestawów.
Łącznie 4-8
Odpocznij 60-90 sekund
10 sekund
Odpocznij 2 minuty
Powtórz w sumie 2-3 zestawy.
Kiedy nie masz dostępu do siłowni, czas wykazać się kreatywnością i popracować nad tym, co masz w pobliżu, ponieważ zbyt ciężko pracowałeś, aby pozwolić temu się zmarnować. A przy niewielkiej kreatywności i wytrwałości zachowasz doskonałą formę.
1. van Wessel T, i in. Paradoks typu włókna mięśniowego-rozmiaru włókna: przerost lub metabolizm oksydacyjny? Eur J Appl Physiol. Listopad 2010; 110 (4): 665-94.
Jeszcze bez komentarzy