Trening w domu, przy ograniczonym wyposażeniu, może być nudny (i szybki). Na szczęście utrzymanie istniejących (lub nawet zbudowanie nowych) mięśni nie wymaga wiele. Trening w domu to także świetny czas na ficus na treningach, które podkreślają przerost i wytrzymałość mięśniową. A wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować pojemność, to jeden hantel.
Czasami możesz MIEĆ tylko jeden hantel. Innym razem możesz ćwiczyć ze współlokatorem lub partnerem i rozdzielać parę, ale nadal chcesz razem trenować (lub rywalizować, nie będziemy oceniać).
Podczas gdy twoja sytuacja z hantlami będzie się różnić w zależności od rodzaju i wagi, nawiązaliśmy współpracę z trenerem CrossFit, Danielem Lynne (obserwuj go na Instagramie!) zaprojektować siedem ćwiczeń z pojedynczym hantlami o wysokiej intensywności, aby utrzymać wytrzymałość i wydolność na najwyższym poziomie, gdy nie jesteś na siłowni.
Oczywiście Twoje doświadczenia mogą się różnić w zależności od dostępnej wagi. Czytaj dalej i daj im szansę!
[Powiązane: 8 najlepszych sportowców i trenerów dzieli się swoimi ulubionymi treningami w domu, gdy nie masz sprzętu!]
Na czas:
100 jednoramiennych sterów strumieniowych z hantlami na czas (po 50 na każde ramię, podziel według własnego uznania)
Co 1:00 i na początku 3 burpee
Notatki od Dana: Ukończyłem to używając jednego 55 # DB. Moim zdaniem powinno to trwać 7-9 minut WOD.
[Chciałbym ciągle mieszać rzeczy? Oto jak używać podstawowych artykułów gospodarstwa domowego jako sprzętu do ćwiczeń.]
5 rund na czas (5 rund na każde ramię):
15 Martwy ciąg z hantlami
12 Wieszanie hantli Power Clean
9 Ramię w głowę
Jak najwięcej rund w 5 minut:
Single Hantle Devil's Press (co naprzemiennie, powtórzenie)
Notatki od Dana: Ukończono przy użyciu jednego 55 # DB. Poszedłem w konserwatywnym tempie (nie byłem pewien, jak źle to byłoby haha). Zrobiłem 49 powtórzeń.
Jak najwięcej rund (wybierasz domenę czasu):
5 burpee (lub ścisłe podciąganie, jeśli masz dostęp do drążka do podciągania)
10 pompek ręcznych
15 kubków przysiadów z hantlami
Notatki od Dana: Poleciłbym to jako 14:00 AMRAP. Coś nie tak długiego jak Cindy. 20:00 w mojej głowie po prostu zamieniłoby się w dużo odpoczynku, a celem do tego powinno być konsekwentne poruszanie się.
2 minuty AMRAP, odpoczynek 1 minuta między seriami, łącznie 4-5 rund:
4 wypad z kielicha (alternatywne nogi)
6 rzędów hantli Bentover (po 3 na każde ramię)
8 wyrwań hantli (po 4 na każde ramię)
10 S2OH (zwiększanie skali: przysiad nad głową) (5 na każde ramię)
Aby uzyskać jakość, 5 rund, odpocznij w razie potrzeby między rundami:
12 jednoramiennych pras podłogowych (po 6 na każde ramię)
12 rosyjski zwrot akcji
12 wiatraków z hantlami (po 6 na każde ramię)
12 Przysiad z hantlami (skala w górę: wyciągnięte ramiona)
W malejącym schemacie powtórzeń składającym się z 10 powtórzeń każdego ruchu, następnie 9 powtórzeń każdego ruchu, aż do 1 tak szybko, jak to tylko możliwe:
Gun Walk
Wyciskarka z pojedynczym hantlem, dwuramienna
Notatki od Dana: Może mam słaby biceps, ale to było naprawdę NAPRAWDĘ wyzwanie. Myślę, że tak jest dobrze, chociaż na pewno będziesz musiał łamać więcej, jeśli masz cięższy dzwonek. Przy 20-30 # teoretycznie możliwe byłoby przejście przez całą drogę.
Daniel ma doświadczenie atletyczne w pływaniu wyczynowym i piłce wodnej i był trenerem tego pierwszego. Obecnie działa poza CrossFit Union Square i CrossFit Wall Street, gdzie prowadzi zajęcia grupowe oraz prywatne szkolenia. Jako sportowiec brał udział w kilku konkurencyjnych wydarzeniach sankcjonowanych przez CrossFit, ostatnio występując na Wodapalooza Fitness Festival w Miami. Następnie ma wystartować w czerwcu w Asbury Park Games w New Jersey w elitarnej drużynie trzyosobowej.
Masz więcej pytań na temat tych treningów lub chcesz skontaktować się z Danielem? Wyślij e-mail do daniela.lynne15 [at] gmail [dot] com!
Jeszcze bez komentarzy