Prawdopodobnie chciałbyś pomyśleć, że podnoszenie dużego ciężaru to po prostu kwestia dużych mięśni - że jeśli masz masywne łaty, możesz wiosłować sztangą obciążoną brzęczącymi talerzami do następnego czwartku. Jeśli jednak nie zasilasz swojego organizmu odpowiednio, w pośpiechu przekonasz się, jak krótkowzroczna jest ta filozofia. Prawdopodobnie słyszałeś już analogię: twoja muskulatura jest jak samochód - jeśli zatankujesz go śmieciami, będzie działał jak śmieci. To absolutna prawda, jeśli chodzi o trening siłowy.
Jeśli chcesz przenieść jak największy ciężar, musisz upewnić się, że twoje mięśnie działają tak, jakby jechały na paliwie odrzutowym, a nie 87 oktanów ze zniżki, narożna stacja benzynowa. Oto pięć sposobów, aby upewnić się, że twoje ciało strzela do wszystkich cylindrów za każdym razem, gdy wchodzisz na stojak, ławkę lub platformę dla dużego podnoszenia.
5 wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci wzmocnić się i zbudować masywne mięśnie
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
CasarsaGuru / Getty Images
Białko jest niezbędne do napędzania wzrostu mięśni i musisz spożywać co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała dziennie, jeśli nie 1.5g za funt. Dzieje się tak dlatego, że podczas podnoszenia wyjątkowo ciężkich białek jest jeszcze bardziej krytyczne - z kilku powodów. Najważniejszym powodem jest ochrona mięśni. Im cięższy podnosisz, tym więcej mechanicznych uszkodzeń ulegają twoje włókna mięśniowe. Im więcej uszkodzeń zniosą twoje włókna mięśniowe, tym więcej regeneracji będą potrzebować. Więcej obrażeń i regeneracji w rzeczywistości przekłada się na większy wzrost. Te trzy procesy wymagają białka. Podnosząc ciężary, możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby wspomóc regenerację i dodatkowo zwiększyć wzrost mięśni, wchodząc w około 1.5g na kilogram masy ciała dziennie. To 300 g dziennie dla 200 funtów. Dobre źródła wysokiej jakości białka obejmują jaja, wołowinę, drób, ryby i nabiał, nie wspominając o proszkach z serwatki, kazeiny i białka sojowego.
2 z 5
Nandita / Getty
Aby być mocnym zestawem po serii, potrzebujesz dużej ilości węglowodanów, które będą magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu. Dzieje się tak, ponieważ głównymi źródłami paliwa, których używasz podczas ciężkich treningów, są fosforan kreatyny (który wypala się po około 10-20 sekundach) i glikogen mięśniowy (który mocno działa po wyczerpaniu się fosforanu kreatyny, aby napędzać resztę powtórzeń). Powinieneś strzelać około 2-3g węglowodanów na funt masy ciała dziennie i do 4g na funt dzień przed dużym wycięciem. To 400-800 gramów węglowodanów dla 200-funtowego faceta. Dobre źródła w większości posiłków obejmują wolno trawiące się węglowodany, takie jak płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż i słodkie ziemniaki.
3 z 5
Tłuszcze - zarówno zdrowe tłuszcze nienasycone, jak i nasycone - są ważne dla kulturystów i trójboistów z wielu powodów. Badania pokazują, że sportowcy, którzy utrzymują większe spożycie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, mają wyższy poziom testosteronu niż ci, którzy stosują dietę o niższej zawartości tłuszczu. Doskonałym źródłem tłuszczów nasyconych jest wołowina, która zabija dwa ptaki jednym kamieniem-białkiem i tłuszczem. Zdrowe tłuszcze są również ważne, ponieważ nie tylko zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale także pomagają zachować szczupłą sylwetkę i pomagają w regeneracji stawów. Podczas podnoszenia dużych ciężarów kluczowe znaczenie ma powrót do zdrowia stawów. Dobre źródła zdrowych tłuszczów jednonienasyconych obejmują oliwę z oliwek, mieszanki orzechów, awokado i masło orzechowe. Do niezbędnych tłuszczów omega-3 należy podawać tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub biały tuńczyk, a także olej lniany i orzechy włoskie. Staraj się, aby około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z tłuszczu, a 10% z tłuszczów nasyconych.
4 z 5
Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii każdego dnia, aby napędzać ciężkie treningi. Tak długo, jak postępujesz zgodnie ze wskazówkami 1-3, powinieneś spalać około 20 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. To około 4000 kalorii dla 200-funtowego faceta. Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby mieć pewność, że jesz więcej niż spalasz. Jeśli spalasz więcej niż jesz, twoje ciało będzie w trybie głodu, który nie pozwala na odpowiednią regenerację mięśni, wzrost lub przyrosty siły.
5 z 5
skaman306 / Getty
Wiedza o tym, jakie suplementy przyjmować, może mieć ogromny wpływ na poziom Twojej siły. Rozważ umieszczenie tych suplementów wokół swoich treningów:
Kofeina
Ten stymulant ośrodkowego układu nerwowego może zdziałać więcej niż tylko dać Ci energię potrzebną do ostrego treningu. W badaniach klinicznych udowodniono, że kofeina natychmiastowo zwiększa siłę mięśni. Zwiększa zdolność nerwów do nasilania skurczów mięśni. Naukowcy z University of Nebraska-Lincoln odkryli, że przyjęcie jednej dawki kofeiny na godzinę przed treningiem pozwoliło wyszkolonym mężczyznom na natychmiastowe zwiększenie wyciskania na ławce średnio o pięć funtów. Idź 200-400 mg kofeiny na około godzinę przed treningiem.Arginina
Już wiesz, że arginina zwiększa ilość wytwarzanego przez organizm tlenku azotu (NO), co zwiększa przepływ krwi do mięśni, co zapewnia lepszą pompę mięśniową. Ale arginina to nie jedyny kucyk. Jedno z badań potwierdziło, że wyszkoleni mężczyźni przyjmujący argininę przez osiem tygodni zwiększyli siłę wyciskania na ławce o prawie 20 funtów więcej niż ci, którzy przyjmowali placebo. Weź 3-5 g argininy w postaci L-argininy, alfa-ketoglutaranu argininy, ketoizokapronianu argininy, jabłczanu argininy lub estru etylowego argininy około 30-60 minut przed treningiem.
Kreatyna
Dziadkiem budowniczych siły jest kreatyna. Po latach sceptycyzmu naukowcy zgadzają się, że to działa dobrze i jest bezpieczne. Przyjmuj 3-5g kreatyny w postaci monohydratu kreatyny, cytrynianu kreatyny, estru etylowego kreatyny lub alfa ketoglutaranu kreatyny bezpośrednio przed i po treningu.
Beta-alanina
W organizmie ten aminokwas łączy się z aminokwasem histadyną, tworząc karnozynę. Badania wykazały, że mięśnie o wyższym poziomie karnozyny mają większą siłę i wytrzymałość. Dotyczy to również sportowców suplementujących karnozynę lub beta-alaninę. Liczne badania nad tymi suplementami pokazują, że są one bardzo skuteczne w zwiększaniu siły i mocy mięśni. Zażyj około 1-2g beta-alaniny lub karnozyny bezpośrednio przed i po treningu.
Białko jest niezbędne do napędzania wzrostu mięśni i musisz spożywać co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała dziennie, jeśli nie 1.5g za funt. Dzieje się tak dlatego, że podczas podnoszenia wyjątkowo ciężkich białek jest jeszcze bardziej krytyczne - z kilku powodów.
Najważniejszym powodem jest ochrona mięśni. Im cięższy podnosisz, tym więcej mechanicznych uszkodzeń ulegają twoje włókna mięśniowe. Im więcej uszkodzeń zniosą twoje włókna mięśniowe, tym więcej regeneracji będą potrzebować. Więcej obrażeń i regeneracji w rzeczywistości przekłada się na większy wzrost. Te trzy procesy wymagają białka. Podnosząc ciężary, możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby wspomóc regenerację i dodatkowo zwiększyć wzrost mięśni, wchodząc w około 1.5g na kilogram masy ciała dziennie. To 300 g dziennie dla 200 funtów. Dobre źródła wysokiej jakości białka obejmują jajka, wołowinę, drób, ryby i nabiał, nie wspominając o proszkach z serwatki, kazeiny i białka sojowego.
Aby być mocnym zestawem po serii, potrzebujesz dużej ilości węglowodanów, które będą magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu. Dzieje się tak, ponieważ głównymi źródłami paliwa, których używasz podczas ciężkich treningów, są fosforan kreatyny (który wypala się po około 10-20 sekundach) i glikogen mięśniowy (który mocno działa po wyczerpaniu się fosforanu kreatyny, aby napędzać resztę powtórzeń). Powinieneś strzelać około 2-3g węglowodanów na funt masy ciała dziennie i do 4g na funt dzień przed dużym wycięciem. To 400-800 gramów węglowodanów dla 200-funtowego faceta. Dobre źródła w większości posiłków obejmują wolno trawiące się węglowodany, takie jak płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb i makarony, brązowy ryż i słodkie ziemniaki.
Tłuszcze - zarówno zdrowe tłuszcze nienasycone, jak i nasycone - są ważne dla kulturystów i trójboistów z wielu powodów. Badania pokazują, że sportowcy, którzy utrzymują większe spożycie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, mają wyższy poziom testosteronu niż ci, którzy stosują dietę o niższej zawartości tłuszczu. Doskonałym źródłem tłuszczów nasyconych jest wołowina, która zabija dwa ptaki jednym kamieniem-białkiem i tłuszczem. Zdrowe tłuszcze są również ważne, ponieważ nie tylko zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale także pomagają zachować szczupłą sylwetkę i pomagają w regeneracji stawów. Podczas podnoszenia dużych ciężarów kluczowe znaczenie ma powrót do zdrowia stawów. Dobre źródła zdrowych tłuszczów jednonienasyconych obejmują oliwę z oliwek, mieszanki orzechów, awokado i masło orzechowe. Do niezbędnych tłuszczów omega-3 należy podawać tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub biały tuńczyk, a także olej lniany i orzechy włoskie. Staraj się, aby około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z tłuszczu, a 10% z tłuszczów nasyconych.
Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii każdego dnia, aby napędzać ciężkie treningi. Tak długo, jak postępujesz zgodnie ze wskazówkami 1-3, powinieneś spalać około 20 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. To około 4000 kalorii dla 200-funtowego faceta. Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby mieć pewność, że jesz więcej niż spalasz. Jeśli spalasz więcej niż jesz, twoje ciało będzie w trybie głodu, który nie pozwala na odpowiednią regenerację mięśni, wzrost lub przyrosty siły.
Wiedza o tym, jakie suplementy przyjmować, może mieć ogromny wpływ na poziom siły. Rozważ umieszczenie tych suplementów wokół swoich treningów:
Kofeina
Ten środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy może zdziałać więcej niż tylko zapewnić energię potrzebną do ostrego treningu. W badaniach klinicznych udowodniono, że kofeina natychmiastowo zwiększa siłę mięśni. Zwiększa zdolność nerwów do nasilania skurczów mięśni. Naukowcy z University of Nebraska-Lincoln odkryli, że przyjęcie jednej dawki kofeiny na godzinę przed treningiem pozwoliło wyszkolonym mężczyznom na natychmiastowe zwiększenie wyciskania na ławce średnio o pięć funtów. Idź 200-400 mg kofeiny na około godzinę przed treningiem.
Arginina
Wiesz już, że arginina zwiększa ilość wytwarzanego przez organizm tlenku azotu (NO), co zwiększa przepływ krwi do mięśni, zapewniając lepszą pompę mięśniową. Ale arginina to nie jedyny kucyk. Jedno z badań potwierdziło, że wyszkoleni mężczyźni przyjmujący argininę przez osiem tygodni zwiększyli siłę wyciskania na ławce o prawie 20 funtów więcej niż ci, którzy przyjmowali placebo. Weź 3-5 g argininy w postaci L-argininy, alfa-ketoglutaranu argininy, ketoizokapronianu argininy, jabłczanu argininy lub estru etylowego argininy około 30-60 minut przed treningiem.
Kreatyna
Dziadkiem budowniczych siły jest kreatyna. Po latach sceptycyzmu naukowcy zgadzają się, że to działa dobrze i jest bezpieczne. Przyjmuj 3-5g kreatyny w postaci monohydratu kreatyny, cytrynianu kreatyny, estru etylowego kreatyny lub alfa ketoglutaranu kreatyny bezpośrednio przed i po treningu.
Beta-alanina
W organizmie ten aminokwas łączy się z aminokwasem histadyną, tworząc karnozynę. Badania wykazały, że mięśnie o wyższym poziomie karnozyny mają większą siłę i wytrzymałość. Dotyczy to również sportowców suplementujących karnozynę lub beta-alaninę. Liczne badania nad tymi suplementami pokazują, że są one bardzo skuteczne w zwiększaniu siły i mocy mięśni. Zażyj około 1-2g beta-alaniny lub karnozyny bezpośrednio przed i po treningu.
Jeszcze bez komentarzy